Cele mai bune 10 antrenamente la domiciliu pentru brațe puternice și tonifiate
Tot ce ai nevoie este un set de gantere.
Lucrați zilnic cu brațele fără să vă gândiți la asta - să ne ridicați copiii, să purtați alimente sau să așezați o valiză grea pe raftul superior al dulapului, deoarece călătoria aeriană pare acum o fantezie îndepărtată.
Și totuși, când vine vorba de antrenament, partea superioară a corpului este un spațiu sensibil pentru multe femei. Un motiv? Exercițiile din partea superioară a corpului, cum ar fi flotările și tragerile, pot fi provocatoare și, prin urmare, descurajante fără modificările și mentalitatea potrivite. Mai mult, miturile de haltere perpetuează ideea că munca superioară a corpului va determina femeile să pară „prea voluminoase” (orice ar însemna asta).
Iată lucrul: obținerea unei cantități mari de masă musculară necesită o pregătire și o nutriție foarte specifice. Nu e ca și cum ai începe să ridici greutăți și să te trezești brusc arătând ca Dwayne Johnson. (PS: pentru orice femeie care dorește să se ridice, ești frumoasă și ar trebui să mergi pentru asta!) Deci, deși antrenamentele superioare ale corpului pot fi dificile, este vital ca femeile să încorporeze exerciții de braț în rutina lor, spune Maillard Howell, proprietar și operator al Dean Crossfit din Brooklyn.
„Nu poți lucra jumătate din mașină sau jumătate din corp”, spune Howell. "Totul acționează ca o unitate. Totul funcționează în coeziune. De exemplu, dacă doriți să transportați ceva din mașină, veți avea nevoie de umeri, brațe și rezistența miezului."
Acestea fiind spuse, nu veți ajunge nicăieri doar făcând o tonă de bucle bicep. „Această mișcare de curling este foarte, foarte nepractică”, spune Howell, ceea ce înseamnă că rareori folosim această mișcare în viața noastră de zi cu zi. În schimb, Howell spune că concentrarea mai mult pe triceps, umeri, miez și partea superioară a spatelui vă va oferi rezultate mai bune și mai rapide. Mai multe vești bune: puteți viza toate aceste zone într-un singur antrenament scurt la domiciliu.
Așadar, pentru a vă pune în mișcare, am creat un circuit de zi pentru brațe care vă va tonifica și vă va consolida întregul corp. Dacă ai 20 de minute, ia-ți ganterele și trece la treabă!
Echipament: 2 gantere ușoare până la medii; 1 bandă de rezistență lungă
Timp: 20-30 minute
Reps și seturi: Un set completează fiecare exercițiu până când ajungeți la sfârșitul circuitului. Efectuați 2-3 seturi cu 1-2 minute de repaus între seturi.
Lucrări: mușchii pectorali, tricepsii, mușchii anteriori ai umărului
Cum să o facă: Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Luați ganterele și poziționați coatele astfel încât acestea să fie ascunse ușor sub piept. Apoi apăsați ganterele în sus deasupra pieptului și aduceți-le în jos. Repetați pentru 10-15 repetări.
Modificări: Dacă întinderea pe spate este o problemă, săriți peste acestea și derulați în jos pentru a încerca negativele pushup.
Lucrări: triceps, glute, ischiori
Cum să o facă: Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Luați câte o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele și aduceți greutățile deasupra capului. Odihnește-le pe podea pentru moment. În timp ce vă împingeți călcâiele în pământ, strângeți-vă fundul și ridicați șoldurile în aer. Păstrați această poziție pe tot parcursul ascensoarelor. Acum blocați coatele pentru a ridica ganterele de pe podea. Odată ce coatele sunt drepte, puteți readuce greutățile la pământ. Continuați să faceți acest lucru timp de 10-15 repetări.
Modificări: Dacă menținerea podului este prea dificilă, rupeți mișcarea. Încercați să faceți concasoare de craniu pe cont propriu, fără a ridica șoldurile. Apoi, faceți un set de ascensoare de șold de pe podea, fără a face zdrobitoarele de craniu.
Lucrări: pecs, triceps, mușchii umerilor
Cum să o facă: Dintr-o poziție de scândură, coborâți-vă la sol cât de încet puteți. Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că coatele se apleacă înapoi și rămân aproape de trunchi. Când pieptul este pe pământ, ridică-ți mâinile, apoi apasă-le înapoi în pământ pentru a reveni la scândură.