Cele 5 exerciții esențiale ale minelor terestre

Este posibil să nu existe un instrument mai bun decât minele terestre pentru a oferi fiecărui elevator acces la antrenamente de înaltă calitate. Cunoașteți-o prin aceste mișcări și pregătiți-vă să vă convertiți!

Dacă ai acces la o mină terestră la sala de sport, atunci ești un norocos. Acest aparat cu aspect umil, care este practic un tub scurt montat pe o articulație pivotantă, blocat de obicei într-un colț al sălii de sport, este unul dintre cele mai versatile, eficiente instrumente de fitness pentru creșterea forței funcționale și îmbunătățirea performanței atletice.

Prin introducerea unui capăt al unei bare olimpice în mina terestră, puteți încărca celălalt capăt al barei pentru a efectua o varietate de exerciții de rezistență unghiulară și de rotație. Într-o ciupire, puteți, de asemenea, să împingeți o bară în colțul camerei - sperăm că nu prin gips-carton - pentru a o stabiliza.

Ce face mina terestră atât de specială? Gândiți-vă în acest fel: regimul dvs. de antrenament ar trebui să includă întotdeauna mișcările atletice fundamentale de presare, tragere, ghemuire, lansare și rotație. Cu toate acestea, versiunile încărcate cu bile ale primelor patru dintre aceste mișcări sunt adesea cele mai greu de realizat cu o formă bună - chiar dacă sunt primele variante pe care le încearcă majoritatea. Mina terestră face ca fiecare dintre aceste mișcări să fie mai accesibilă, astfel încât elevatorii cu restricții de mobilitate, leziuni sau pur și simplu modele de mișcare incomplete se pot ridica cu un risc minim de rănire.

Începeți cu aceste cinci mișcări. Oricare dintre ele poate fi țesută în programul dvs. existent sau pot fi combinate într-un circuit complet, cu un singur instrument.

Cheile pentru ridicarea sigură a minelor terestre

Concentrați-vă pe formă și adaptarea la exercițiile din primele câteva sesiuni. Începeți cu o greutate mai mică atunci când începeți. Nu este nevoie de multă sarcină pentru a vă impozita fizic cu minele terestre.
Odată ce te-ai obișnuit cu mișcările, adaugă greutate! Unul dintre marile beneficii ale minelor terestre este că poate fi încărcat pe plăci atât în trepte mari, cât și mici.
Datorită traseului unic al barei în formă de arc, cu cât capătul ponderat al minei terestre este mai mic de podea, cu atât este mai mare rezistența. Din acest motiv, este mai greu să faci o mișcare în genunchi decât în picioare.
Păstrați bara în linie cu umărul și aproape de corpul dumneavoastră prin mișcări de presare, din motive de siguranță.
Pivotați picioarele și rotiți-vă la șolduri în exercițiile de rotație.
În exercițiile minelor terestre, bara se mișcă într-un arc, nu pe o linie dreaptă. Obisnuieste-te.

1. Squats de mine

Beneficii:

Construiește forță, mușchi și explozivitate la nivelul picioarelor
Ajută începătorii să învețe modelul corect de ghemuire, deoarece arcul barei se deplasează în mod natural în spate, ceea ce face mai ușor să stați în spate și să rămâneți vertical în partea de jos a ghemuitului
O alternativă excelentă pentru cei care nu pot efectua genuflexiuni obișnuite din cauza problemelor de rănire sau mobilitate
Mai ușor pe articulații decât ghemuiturile tradiționale din spate și din față

Dacă toți cei care ar fi făcut o ghemuit în spate discutabil în sala dvs. de gimnastică ar începe să facă ghemuit de mină, lumea ar fi un loc mult mai puțin rănit. Apasă pe acestea pentru repetări și îți vei oferi picioarelor toată munca pe care și-o doresc, fără ca spatele tău să plătească prețul.

Cum să o facă: Începeți ținând bara de piept și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Utilizați coatele ca punct de referință pentru adâncimea corectă a ghemuitului: Când atinge vârfurile coapselor (sau chiar în interiorul genunchilor, dacă luați o poziție mai largă), sunteți suficient de adânc. Mențineți o poziție verticală. Extindeți complet picioarele și contractați-vă glutele pentru a reveni în poziție în picioare.