Cele 4 concepții greșite cheie despre zaharuri și rezistență
Clarificarea confuziei
Utilizarea carbohidraților pentru performanță este foarte neînțeleasă. Cum să alimentezi în timpul evenimentelor de anduranță este un subiect puternic dezbătut pe care l-am abordat cu recomandări clare.
Datele clinice efectuate asupra populației generale și/sau șoareci, deși sunt valabile în cadrul acestei constrângeri, devin irelevante pentru sportivii care fac exerciții aerobice. Cu alte cuvinte, fiziologia stării pe o canapea sorbind pe zahăr este cu mult diferită de fiziologia atunci când ne pregătim. Acest lucru a dus la neînțelegeri și concepții greșite despre carbohidrați. Mai jos sunt cele mai frecvente patru concepții greșite.
Indicele glicemic este un test care măsoară răspunsul zahărului din sânge la un aliment după ce a fost ingerat. Glicemic ridicat înseamnă că alimentele cresc rapid zahărul din sânge, în timp ce glicemia scăzută îl crește încet. Generalizarea tuturor zaharurilor în categoria glicemiei ridicate este pur și simplu incorectă. Din graficul de mai jos puteți vedea că zaharurile simple glucoza și fructoza sunt foarte diferite în ceea ce privește efectul lor asupra zahărului din sânge. Unele zaharuri sunt glicemice ridicate, unele sunt moderate și altele sunt scăzute. Aproape toate alimentele au fost testate pentru indicele glicemic și pot fi găsite folosind o căutare simplă pe internet. Singura modalitate de a ști cu adevărat care este indicele glicemic al unui aliment este să îl căutați sau să îl măsurați.
Mai jos veți găsi indicele glicemic al celor mai frecvente zaharuri găsite în băuturile sportive:
| Glucoză | Înalt |
| Maltodextrină | Înalt |
| Zaharoza | Moderat |
| nectar de agave | Scăzut |
| Cluster ciclic Dextrin | Scăzut (dar foarte rapid golire gastrică) |
| Fructoză | Scăzut |
Scala glucozei 0-100
# 2 Concepție greșită: Glucidele complexe, cum ar fi maltodextrina, ard lent
Aceasta este una dintre cele mai frecvente concepții greșite și este, de asemenea, direct legată de concepția greșită # 1 și # 4. Maltodextrina este unul dintre carbohidrații cu cel mai mare indice glicemic disponibil. Deoarece are o încărcătură glicemică mare, funcționează foarte bine ca un carbohidrat primar în băuturile energizante. În plus, maltodextrina are o osmolalitate scăzută care îi permite să se golească mai repede din intestin - un alt motiv pentru care este un carbohidrat eficient de consumat în timpul exercițiului.
# 3 Concepție greșită: zahărul este rău pentru sănătatea mea.
Ce ar trebui să afirme acest lucru este: zahăr glicemic foarte rafinat (calorii goale) ridicat în timpul odihnei este rău pentru sănătatea mea. Luați în considerare faptul că fructele și legumele și cerealele sunt în primul rând zahăr, s-ar putea afirma că adăugarea mai multor legume, fructe și cereale integrale la dieta este proastă?
Desigur că nu. Din păcate, mulți consumatori uită că aceste alimente extrem de hrănitoare sunt aproape toate zahăr. Zahărul (sub formă de glucoză) este combustibilul principal pe care corpul și creierul dvs. îl utilizează. Glicogenul este sursa noastră de energie stocată, iar glucoza este sursa noastră de energie care circulă. Substanțe nutritive precum proteinele și fibrele, și în cazuri extreme și rare, chiar și grăsimile se descompun în glucoză, astfel încât corpul dumneavoastră să funcționeze eficient. Încercarea de a elimina zahărul este ca și cum ai încerca să conduci mașina fără benzină.
Deci, ce este rău la zahăr? Consumul unui aliment cu conținut ridicat de glicemie, foarte rafinat atunci când ți-e foame, provoacă un nivel ridicat de zahăr, un răspuns puternic la insulină, apoi un accident de zahăr. Acest lucru poate duce în cele din urmă la rezistență la insulină și la diabet. Acest lucru determină, de asemenea, consumatorii să mănânce mai mult, deoarece la fiecare accidente de zahăr doresc mai multă mâncare. Cu toate acestea, în timpul exercițiului, fiziologia noastră este diferită. În timp ce vă aflați în repaus, insulina dvs. funcționează eficient pentru a reduce glucoza în circulație. În timpul exercițiilor fizice, organismul dorește ca glucoza din sânge cu circulație ridicată să fie condusă la mușchii care lucrează ca combustibil. Prin urmare, insulina este tocită în timpul exercițiilor fizice, astfel încât consumul unei alimente cu conținut ridicat de glicemie NU are ca rezultat un accident de zahăr, așa cum s-ar face în repaus. SFAT: Adăugarea unui nutrient glicemic scăzut, cum ar fi proteinele sau grăsimile sau chiar un alt glucid glicemic scăzut, poate reduce indicele glicemic și, prin urmare, ar reduce ciclul nedorit de zahăr.