Cele 3 W de nutriție; Sisteme de antrenament de forță MTB
Dacă vreți vreodată să curățați o cameră de bicicliști montani, fie le spuneți că nu mai aveți bere, fie, mai bine, spuneți-le că doriți să vorbiți despre nutriție. Nutriția este unul dintre acele subiecte despre care toată lumea știe că este importantă, dar rareori pot obține mai mult decât un interes trecător pentru ea. Unul dintre motivele pentru aceasta este că tinde să devină prea complicat și confuz și ne place să ne petrecem timpul călărind, mai degrabă decât să numărăm calorii și să mâncăm pe un băț de țelină.
Dar, deși nutriția este un subiect extrem de complex, ea poate fi redusă la niște pași foarte simpli. Cel mai important lucru de reținut este că ceea ce mănânci îți alimentează corpul. Înțelegerea faptului că există momente în care vrei să mănânci în scopuri speciale și nu pentru plăcere este foarte importantă. Veți călători mult mai repede și o veți susține mai mult timp dacă aveți combustibilul potrivit în corp.
Pentru mine totul se reduce la cele 3 W de nutriție.
Acesta este planul de bază pe care îl folosesc cu toți noii mei clienți pentru a-i ajuta să-și pună cu ușurință nutriția pe cale bună și să apeleze ...
OMS
Înainte de a putea intra în detalii, trebuie să cunoaștem elementele de bază despre „cine” vom mânca. Acestea includ proteine, carbohidrați și grăsimi. Din păcate, mulți călăreți cu care vorbesc nu știu clar ce sunt aceste lucruri și de ce fiecare dintre ei este important pentru noi să mâncăm.
Iată o descriere rapidă a fiecăruia dintre acești trei macronutrienți și câteva surse de bază pentru fiecare dintre ele:
- Proteină este utilizat în principal de organism pentru a repara și construi țesutul muscular. Este descompus în părți mai mici numite aminoacizi și acești aminoacizi sunt apoi transportați acolo unde sunt necesari. Unii dintre acești aminoacizi pot fi obținuți numai prin alimente și se numesc aminoacizi esențiali. Fără ele, corpul dvs. nu poate îndeplini anumite sarcini critice și acest lucru vă afectează sănătatea și performanța. Corpul tău poate folosi aminoacizii și ca sursă de energie atunci când se confruntă cu foamea sau cu un mediu metabolic extrem, de obicei din cauza exercițiilor fizice prea mari.
- Sursele de proteine slabe includ ouă, carne de vită, pui, pește, iaurt, brânză de vaci sau un supliment de proteine. Doriți 10-30 de grame de proteine cu mesele, care este cam de dimensiunea palmei când vă aflați în farfurie.
- Carbohidrații sau „carbohidrații”, așa cum sunt denumiți în mod obișnuit, sunt folosiți de corpul dumneavoastră pentru a alimenta explozii de energie de către sistemul de energie anaerobă. Acestea sunt depozitate în principal în organism sub formă de glicogen și transformate în glucoză atunci când sunt eliberate în sânge pentru a ajuta la alimentarea unui efort.
- Sursele de carbohidrați naturali includ legume și fructe. Legumele sunt preferate deoarece au un conținut ridicat de fibre și vă vor ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp. Fructele sunt fine în cantități limitate, deoarece, deși conțin în continuare fibre și sunt mai bune decât carbohidrații rafinați, au un impact mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge.
- Grăsimile sunt utilizate în principal pentru alimentarea sistemului de energie aerobă, care este activ atât la niveluri de intensitate scăzută, cât și la cele ridicate. Ele sunt, de asemenea, utilizate de organism pentru producerea de hormoni și susțin articulațiile sănătoase, funcția creierului, părul, pielea și nenumărate alte funcții din corp. Există, de asemenea, acizi grași esențiali de care organismul are nevoie, care pot fi obținuți doar prin alimente sau suplimentări.
- Grăsimile sănătoase includ lucruri precum avocado, nuci, ulei de semințe de in, ulei de cocos sau extra virgin ulei de masline. Obținerea unei varietăți de grăsimi în dieta dvs. este cea mai bună, deoarece diferitele tipuri au beneficii diferite pentru corpul dumneavoastră și vă vor ajuta să vă împiedicați să dezvoltați dezechilibre care vă pot afecta sănătatea și performanța.