Cele 10 porunci ale hranei sportive prin propriul vostru aliment
Oricine dorește rezultatele complete ale antrenamentului său ar trebui să înțeleagă și să accepte că nutriția este fundamentul pentru tot ceea ce faci în numele creșterii și dezvoltării atletice. Ierarhia de dezvoltare CrossFit susține ideea că nutriția este elementul de bază pe care trebuie să-l construim, dacă vrem să reușim în sportul ales.
Sunt sigur că ați auzit aforismul „nu puteți antrena o dietă proastă” sau „abs sunt făcute în bucătărie”. Antrenorii și antrenorii pot să nu fie de acord cu privire la tipurile de dietă și programare pe care ar trebui să le urmați, dar majoritatea vor fi de acord că 80% din rezultatele dvs. provin direct din obiceiurile dvs. alimentare.
Nutriția poate părea complexă și copleșitoare, dar nu trebuie să fie. Dacă urmați aceste reguli simple, puteți obține cu ușurință un sens pentru a înțelege ceea ce are nevoie corpul dvs. pentru a vă maximiza performanța.
Maximizarea performanței: 10 porunci de nutriție sportivă
1. Cunoașteți-vă macro-urile
Mai simplu spus, mâncarea este combustibil. Te-ai urca într-o mașină fără gage și ai decide să mergi 100 de mile? La fel ca o mașină, gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină. Îl puteți construi pentru a fi puternic și durabil și pentru a dezvolta toate componentele necesare sportului dvs., cum ar fi viteza, rezistența, puterea și agilitatea. Cu toate aceste componente, ai potențialul de a fi mare, dar potențialul necesită acțiune și acțiunea necesită energie. Dacă nu oferiți corpului dvs. tipul potrivit sau o cantitate suficientă de combustibil, vă compromiteți capacitatea de a performa la maxim. Mâncarea fără scop nu te va duce nicăieri. Cel puțin ar trebui să știți câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă susține antrenamentul, dar pentru rezultate optime stabiliți și să cunoașteți aportul de bază de macronutrienți. Obțineți ajutor de la un nutriționist sau antrenor personal dacă nu sunteți sigur de unde să începeți.
2. Prioritizează-ți proteina
Știm cu toții că obținerea de suficiente proteine este importantă pentru sănătatea noastră. Proteinele ajută la reglarea hormonilor și a nivelului zahărului din sânge, ne menține să ne simțim plini și mulțumiți și promovează creșterea și repararea în organism. Pentru sportivi, proteinele sunt deosebit de importante, deoarece formează elementele de bază ale mușchilor și pot ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când corpul se află în stare catabolică de la antrenament.
Cercetările au arătat că o distribuție uniformă a proteinelor consumate pe parcursul zilei este cea mai benefică în sinteza proteinelor musculare. Vești bune pentru aceia dintre voi cărora le este greu să renunțe la un shake de proteine la 30 de minute după antrenament! Nu vă stresați prea mult în ceea ce privește sincronizarea nutrienților. Doar faceți un efort pentru a vă răspândi proteinele în mod egal pe tot parcursul zilei, în special la micul dejun, unde alimentele sunt de obicei mai bogate în carbohidrați și grăsimi, cum ar fi pâinea prăjită și cerealele. Selectați alimente din această listă de alimente delicioase bogate în proteine.
3. Consuma carbohidrati
Carbohidrații au avut un rap rău în ultimii ani. Vilificat pentru că este cauza diferiților factori de risc cunoscuți colectiv sub numele de sindrom metabolic, în realitate, carbohidrații singuri nu vă sunt răi. Este consumul excesiv de carbohidrați foarte prelucrați și zaharați, împreună cu lipsa activității fizice, de care oamenii ar trebui să fie atenți atunci când încearcă să evite creșterea în greutate și sindromul metabolic.
Corpurile noastre iubesc carbohidrații! Este sursa preferată și cea mai eficientă de combustibil pentru energie. Nu numai că carbohidrații vă furnizează energie în timpul antrenamentelor, dar economisesc proteine, permițând aminoacizilor să lucreze la construirea și repararea mușchilor. Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, ar trebui să mâncați o cantitate suficientă de carbohidrați complecși pe tot parcursul zilei. Aproximativ 40% din aportul total de calorii este de obicei un bun punct de plecare, dar, în funcție de antrenament, probabil că veți avea nevoie de mai mult. Acordați-vă 2 până la 4 săptămâni pentru a încerca și apoi efectuați mici ajustări incrementale, după cum este necesar, pentru a vă satisface nevoile de energie și performanță.
4. Mănâncă grăsimi bune
Nu cu mult timp în urmă ni s-a spus că grăsimile ne îngrașă și ar trebui să ne reducem consumul cu lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe. Din fericire, suntem puțin mai înțelepți acum și știm că grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea generală. Reglează funcția de sațietate și hormoni, gestionează metabolismul energetic și sunt esențiale pentru câștigul muscular. Grăsimile sunt dense din punct de vedere caloric, conținând 9 calorii pe gram, astfel încât ne ajută să ne simțim plini și, de asemenea, să digerăm lent. Din acest motiv, veți dori să vă spălați grăsimile pe tot parcursul zilei și să le mențineți relativ scăzute înainte și după antrenament, astfel încât corpul dumneavoastră să vă poată absorbi și utiliza mai eficient carbohidrații.