Cel mai bun; Cele mai proaste suplimente de creatină din 2019 Mănâncă nu asta
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare de pe piață. Este folosit de sportivi profesioniști și amatori, inclusiv culturisti, jucători de hochei și gimnaste, precum și de publicul larg. Atâta timp cât alegeți cu înțelepciune, suplimentele de creatină pot fi doar biletul pentru un corp mai puternic, mai rapid și mai subțire.
Ce este creatina și ce face?
Creatina este o sursă de energie pentru mușchi. Organismul convertește creatina în fosfat de creatină, pe care îl folosește pentru a produce adenozin trifosfat (ATP). ATP este combustibilul care permite mușchilor să se contracte în timpul exercițiului. Deși o anumită creatină se găsește în sânge și în țesuturi, mușchii stochează aproximativ 95% din compus.
Pierzi o anumită cantitate de creatină în fiecare zi și ai nevoie de un aport constant pentru a menține nivelul muscular și sanguin. Corpul produce niște creatină prin combinarea a trei aminoacizi. De asemenea, obțineți creatină din alimente de origine animală, cum ar fi carne, carne de pasăre, fructe de mare și suplimente alimentare.
Care sunt beneficiile suplimentelor de creatină?
Maximizarea creatinei musculare înseamnă că puteți face mai mult exercițiu fără oboseală, ceea ce crește puterea, dimensiunea și forța musculară. Suplimentarea cu creatină funcționează cel mai bine pentru rafalele de activitate de intensitate ridicată, cum ar fi buclele bicepilor, genuflexiunile și sprinturile scurte. Este puțin probabil ca sportivii de rezistență, înotătorii la distanță sau jucătorii de fotbal să beneficieze în același mod de creatină, totuși.
În plus față de creșterea forței și performanței în timpul activității fizice pe termen scurt, suplimentele de creatină, de asemenea:
- Creșteți masa corporală slabă, cu sau fără antrenament de rezistență, la persoanele mai tinere și mai în vârstă.
- Reduceți golurile de creatină din dietă. Veganii și vegetarienii, precum și alții a căror dietă limitează alimentele de origine animală, stochează mai puțin creatină în mușchii lor.
Suplimentele de creatină sunt o modalitate eficientă de a crește consumul de creatină și aproape toate nu conțin produse de origine animală. (Asigurați-vă că verificați întotdeauna eticheta.)
Este creatină sigură de luat?
Creatina, în special creatina monohidrat, cea mai cercetată formă, este considerată sigură și eficientă pentru adulții sănătoși timp de până la cinci ani. Comitetul Olimpic Internațional și Asociația Națională de Colegii Atletici (NCAA) permit sportivilor profesioniști să consume și suplimente de creatină.
În timp ce suplimentele de creatină sunt OK pentru majoritatea adulților, persoanele cu vârsta sub 18 ani și femeile însărcinate și care alăptează nu ar trebui să le ia, deoarece experții nu sunt siguri cu privire la efectele asupra acestor grupuri. Persoanele cu diabet sau boli de rinichi ar trebui să evite, de asemenea, pastilele și pulberile de creatină.
Câtă creatină ar trebui să iau?
Există multe modalități de a lua în siguranță suplimente de creatină, inclusiv următoarele:
- Consumați 5 grame (5.000 miligrame) de creatină de 4 ori pe zi timp de 5 până la 7 zile, apoi de 3 până la 5 grame pe zi după aceea.
- Luați zilnic 3 până la 6 grame timp de aproximativ 1 lună.
- Consumați 6 grame zilnic timp de 12 săptămâni.
Dacă alegeți a doua sau a treia opțiune, rețineți că poate dura mai mult timp pentru a vedea efectele suplimentării cu creatină.
De asemenea, veți dori să vă împotriviți dorinței de a lua mai multă creatină pentru rezultate mai rapide sau „mai bune”. Mușchii scheletici pot deține doar atât de mult, iar corpul descompune creatina suplimentară în creatinină, pe care rinichii trebuie să o elimine în urină. În cazuri rare, dozele mari de creatină ar putea duce la probleme cu rinichii, iar combinarea creatinei cu unele medicamente, inclusiv anumite analgezice fără prescripție medicală, poate înrăutăți lucrurile. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului despre modul în care creatina interacționează cu medicamentele pe care le luați.
Retenția de apă în mușchi care poate provoca creșterea în greutate este, de asemenea, un potențial efect secundar al suplimentelor de creatină. Este posibil să vă deshidratați, deoarece mușchii vă mută lichidul din restul corpului, așa că beți apă suplimentară atunci când luați creatină. Utilizarea pe termen lung a suplimentelor de creatină poate declanșa crampe musculare, diaree și greață.
Ce suplimente de creatină ar trebui să iau?
Google „suplimente de creatină” și puteți deveni ușor copleșit de o gamă amețitoare de pulberi și pastile care se laudă cu beneficiile lor. Ai grijă. Concurența intensă dintre mărci i-a determinat pe unii dintre ei să meargă prea departe pentru a se remarca.
Suplimentele de creatină variază în cantitatea și calitatea creatinei pe care le furnizează. În timp ce creatina monohidrat are cea mai bună experiență și este cea mai puțin costisitoare formă de creatină, suplimentele conțin adesea alte forme de creatină mai puțin studiate, precum și extracte, plante botanice, îndulcitori și culori și arome artificiale. Cele mai bune suplimente de creatină au cele mai puține extra și fac cele mai puține pretenții.