Cel mai bun calculator BMR pentru pierderea de grăsime și câștigul muscular - BarBend
Nu lipsesc guruii auto-proclamați care jură asta acest pastila sau acea planta este secretul slăbirii ușoare, dar iată adevărul rece și dur: doar caloriile dictează cât de mult cântăriți, iar un calculator BMR vă va ajuta să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime. Corpul arde un anumit număr de calorii în fiecare zi și dacă mănânci peste acest număr crești în greutate, dacă mănânci sub acel număr pierzi în greutate.
Scopul nostru aici este să vă ajutăm să vă dați seama care este acel număr. După ce vă cunoașteți rata metabolică bazală sau BMR, vă puteți da seama câte calorii ar trebui să consumați pentru a vă atinge obiectivul, fie că este vorba de creșterea musculară sau de pierderea de grăsime. Răspunsul este individual și numărul de mai jos este doar o estimare, un loc de pornire - nimeni nu poate pretinde că calculatorul lor nu face nimic mai mult - dar acesta este cel mai bun calculator care vă ajută să ajungeți acolo.
Notă a editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și/sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Calculator BMR
Rezultatul dvs. BMR: calorii pe zi
| Sedentar: exercițiu puțin sau deloc |
| Exercițiu de 1-3 ori/săptămână |
| Exercițiu de 4-5 ori/săptămână |
| Exercițiu zilnic sau exercițiu intens de 3-4 ori/săptămână |
| Exercițiu intens de 6-7 ori/săptămână |
| Exercițiu zilnic foarte intens sau muncă fizică |
Exercițiu: 15-30 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.
Exercițiu intens: 45-120 minute de activitate crescută a ritmului cardiac.
Exercițiu foarte intens: 2+ ore de activitate crescută a ritmului cardiac.
Cum vă calculăm caloriile
Există câteva formule populare și cele două pe care am aterizat sunt considerate cele mai exacte.
Mifflin St Jeor
Considerată doar puțin mai precisă decât cealaltă formulă BMR mare (care se numește Harris Benedict), formula Mifflin St Jeor este ceea ce am folosit pentru a stabili BMR dacă nu cunoașteți procentul de grăsime corporală. (1) Se pare că acest:
Unde este +5 pentru bărbați și −161 pentru femei.
După cum puteți vedea, ține cont de greutatea, înălțimea și vârsta unei persoane. Aceasta este formula pe care o folosim în calculatorul de mai sus dacă nu vă cunoașteți procentul de grăsime corporală.
Katch-McArdle
Această formulă, numită uneori formula Cunningham, este mai precisă. Dar „katch-ul” este că trebuie să-ți cunoști procentul de grăsime corporală și aproape nimeni nu știe. Majoritatea persoanelor care pretind că își estimează grăsimea corporală pe baza unei autoevaluări. („Am un pachet de patru, nu chiar un pachet de șase, așa că probabil am 14%.”)
Aceasta este formula:
Unde ℓ este masa corporală slabă a unei persoane sau greutatea totală minus procentul de grăsime corporală.
Katch-McArdle este probabil cea mai bună formulă, dar numai dacă sunteți exact cu numerele dvs. - și asta înseamnă să faceți o programare pentru a obține o scanare DEXA pentru a vă măsura cu adevărat grăsimea corporală. Nu vrei? Rămâneți la Mifflin St Jeor.
Ce este rata metabolică bazală?
Caloriile sunt energie, iar corpul tău este o mașină care le arde. O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius, iar rata metabolică bazală se referă la cantitatea de energie necesară pentru a-și îndeplini cele mai elementare funcții, cum ar fi digerarea alimentelor și menținerea funcționării organelor.
Cu alte cuvinte, BMR este numărul de calorii pe care le-ai arde dacă ai petrece toată ziua în pat, fără să te miști.
BMR vs. TDEE
Desigur, o persoană obișnuită nu zace în pat toată ziua fără a mișca un mușchi. Aici vedem diferența dintre rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE).
Rata metabolică bazală: Cantitatea de calorii pe care o arzi în repaus.
Cheltuieli energetice zilnice totale: Cantitatea de calorii arse de corpul tău din toate activitățile sale.
takoburito/Shutterstock
Câte calorii ard într-o zi?
Deci, cum poți să îți iei BMR și să folosești aceste informații pentru a ști câte calorii ar trebui să mănânci pentru a slăbi?
Calculează-ți nivelul de activitate
Pentru a rezolva acest lucru, trebuie să vă luați BMR și să adăugați numărul de calorii pe care le ardeți din activitățile zilnice. Câte calorii ei arderea, din păcate, depinde de înălțimea și greutatea dvs. și de compoziția corpului și de alți câțiva factori, dar, din nou, putem afla o estimare aproximativă.
Școala de Medicină Harvard a venit cu această listă de estimări pentru cantitatea de calorii arse pe 30 de minute de activitate - rețineți că, chiar și așezatul și privirea la televizor arde câteva calorii pe lângă BMR.
| Activitate | 125 lb persoană | Persoană de 155lb | Persoană de 185lb |
| Uitând la TV | 23 | 28 | 33 |
| Lectură: așezat | 34 | 42 | 50 |
| Stând la coadă | 38 | 47 | 56 |
| Lucrul pe calculator | 41 | 51 | 61 |
| Mers: 3,5 mph (17 min/mi) | 120 | 149 | 178 |
| Ridicarea greutății: generală | 90 | 112 | 133 |
| Stretching, Yoga | 120 | 149 | 178 |
| Ridicarea greutății: viguroasă | 180 | 223 | 266 |
| Mașină pentru trepte: general | 180 | 223 | 266 |
| Drumeții: cross-country | 180 | 223 | 266 |
| Ciclism, staționar: moderat | 210 | 260 | 311 |
| Canotaj, staționar: moderat | 210 | 260 | 311 |
| Antrenament de circuit: general | 240 | 298 | 355 |
| Canotaj, staționar: viguros | 255 | 316 | 377 |
| Box: sparring | 270 | 335 | 400 |
| Sărituri de frânghie | 300 | 372 | 444 |
| Înot: ture, viguros | 300 | 372 | 444 |
| Ciclism, staționar: viguros | 315 | 391 | 466 |
| Alergare: 7,5 mph (8 min/mile) | 375 | 465 | 555 |