Cel mai bun antrenament al benzii de rulare HIIT pentru a arde grăsimile rapid - BuiltLean
Pentru a vă menține pe drumul cel bun, avem câteva idei grozave pentru interior Antrenamente HIIT puteți face pe banda de alergat pentru a vă asigura exerciții consistente chiar și în lunile întunecate și reci ale iernii. Acestea sunt, de asemenea, perfecte pentru aceia dintre voi care lucrează oricum la sală și caută câteva idei pentru a vă schimba rutina actuală. Pentru mai multe informații despre HIIT, consultați articolul nostru despre noțiunile de bază ale instruirii pe intervale de înaltă intensitate.
Cel mai bun antrenament HIIT Treadmill # 1 | 8-Sprinturi de intervale
Pe o bandă de alergat, încălziți fie mersul pe jos, fie joggingul timp de 5-10 minute (asigurați-vă că mușchii sunt încălziți în mod adecvat înainte de sprint sau puteți risca răni), apoi până la 8 intervale de sprint timp de 30 de secunde și recuperarea timp de 1:30 minute. Pentru a crește provocarea, poți să sprintezi pentru o perioadă mai lungă de timp, să scazi timpul de recuperare sau să sprintezi mai repede în timpul intervalului. Nu modificați toți factorii simultan. Schimbați un singur factor odată.
Cel mai bun antrenament HIIT Treadmill # 2 | 30 de comutatoare secundare
Sprint de 30 de secunde (fac 12-14 mph - dar ai grijă)
30 de secunde de repaus (odihnindu-se pe banda de alergat, opriți-vă)
Completați 5 runde
Acest antrenament durează literalmente 5 minute. Asigurați-vă că vă încălziți în mod corespunzător cu niște role de spumă/întindere dinamică. De asemenea, aveți grijă când alergați sau sprinteați pe o bandă de alergat, deoarece există o mulțime de videoclipuri pe YouTube cu persoane care cad de pe benzile de alergat, așa că se întâmplă.
Pentru a face antrenamentul mai dificil, puteți adăuga runde suplimentare. Nu aș face mai mult de 10 runde în total. Dacă poți face mai mult, nu te-ai împins suficient. O ușoară variație, care îmi place, de asemenea, este să mărești înclinația la 10 (din 15) și să sprintezi 30 de secunde și să te odihnești 60 de secunde pentru 5-7 runde. Pentru a face acest antrenament mai ușor, puteți crește perioada de odihnă la 60 de secunde sau mai mult, indiferent ce funcționează pentru nivelul dvs. de fitness.
Cel mai bun antrenament HIIT Treadmill # 3 | Combo de forță Sprint
Cel mai bun antrenament HIIT Treadmill # 4 | Hill Sprints
Dacă sunteți în căutarea a ceva mai intens, vă recomand să folosiți o bicicletă sau un canotaj pentru intervale mai intense. Vă puteți împinge mult mai tare fără să vă faceți griji cu privire la riscul plantării feței pe o bandă de alergat. Intervalele mele preferate de bicicletă sunt de 30 de secunde de lucru (rezistență ridicată, cât mai repede posibil din punct de vedere uman) până la 60 de secunde de repaus (rezistență redusă, fără a menține mișcarea) timp de 10-15 intervale. Dacă o faci bine, ar trebui să aduci un prieten care să te dezbrace de pe podea.
Cel mai bun antrenament HIIT Treadmill # 5 | Sprinturi compensate
Antrenamentele sprint pe o bandă de alergat sunt ca o versiune castrată a antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT), deși este un înlocuitor acceptabil dacă un antrenament sprint adecvat este exclus.
Cu toate acestea, dacă o bandă de alergat este singura modalitate în care se vor face sprinturile, există unele compensații care pot sau ar trebui făcute:
- În loc de viteză maximă, încercați să o reduceți cu 20 sau 30%, astfel încât să puteți pune accentul necesar pe echilibru.
- Întrucât încetiniți puțin, încercați să alergați la fel de departe mergând puțin mai mult.
- Reduceți timpul de odihnă.
19 comentarii
@Mark: Într-un antrenament de 30 de secunde, ar trebui să mă opresc timp de jumătate de minut sau să merg lent (la 3-4 mph) ?
Marea întrebare. Cobor de pe banda de alergare (de fapt, trec pe marginile laterale) și las banda de alergat să continue să meargă, apoi să urc înapoi. Doar fii atent.
Țineți sau alergați liber la acele viteze mai mari?