Cea mai bună rutină de încălzire pentru plimbători și alergători MapMyRun

Fie că sunteți un mers sau un jogger, una dintre cele mai bune modalități de a vă pregăti corpul pentru antrenament este de a efectua mișcarea pe care urmează să o faceți într-un ritm mai lent și gradual. Dar, pe lângă faptul că vă relaxați încet în primele 5-10 minute ale alergării (sau mersului), există câteva exerciții pe care le puteți include în timpul încălzirii, care vă pot ajuta să reduceți riscul de rănire - și chiar să vă îmbunătățiți performanță odată ce ați ieșit la drum. (Și, după ce ați terminat, asigurați-vă că verificați aceste 6 întinderi de yoga așezate pentru plimbători și alergători pentru a vă relaxa și cu o întindere adecvată.)

pentru

1. Cercuri de braț pentru atingerea degetelor de la picioare

Ce face: Activează mușchii din tibie, glezne și umeri pentru a îmbunătăți coordonarea mână-ochi și mobilitatea gleznei.

Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți și brațele laterale. Începeți să vă atingeți degetele de la picioare, flexând rapid piciorul drept și ridicând degetele de la podea (călcâiul rămâne jos) și apoi comutați la stânga (imaginați-vă atingând degetele de la picioare la ritmul unui cântec). Pe măsură ce degetele de la picioare bat, atingeți un cerc cu brațele, atingând brațele spre părțile laterale ale corpului, deasupra capului și apoi traversați-le în fața corpului în timp ce coborâți brațele pentru a completa cercul. Repetați de câte ori puteți pentru 1 minut.

2. Heel Walks

Ce face: Întărește mușchii din tibie, glezne și picioare și ajută la dezvoltarea echilibrului. Construirea forței la nivelul gleznelor, picioarelor și tibiei este deosebit de importantă pentru umblători și alergători, deoarece mușchii slabi din această parte a corpului pot provoca dezechilibre musculare și chiar declanșări și căderi (dacă sunt foarte slabi).