Ce trebuie să știți despre postul intermitent, gustarea și insulina; Murphy Jo Palmer
Ai auzit vreodată de post intermitent? Dar gustarea? O mulțime de oameni se întreabă, dacă sunt post intermitent, pot gusta? Sau, în general, gustarea este utilă pentru a pierde în greutate? Ei bine - pentru a discuta rolul gustărilor în gestionarea greutății și metabolismul, trebuie să discutăm mai întâi cercetările privind pășunatul și postul intermitent pentru pierderea în greutate și sensibilitatea la insulină. Iată ceva știință în dimineața de luni!
Pășunatul versus mesele pentru pierderea în greutate și sensibilitatea la insulină
Înțelepciunea culturii pop vă poate spune că consumul zilnic de 6 până la 8 mese mici vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar studiile nu confirmă acest lucru. Studii prospective recente, bine controlate, la indivizi supraponderali sau obezi au arătat că creșterea frecvenței meselor nu oferă niciun beneficiu semnificativ pentru reglarea glucozei, sensibilitatea la insulină, profilul lipidic sau succesul pierderii în greutate, cu condiția ca dieta să fie bine structurată pentru a susține pierderea în greutate. Și, în timp ce creșterea frecvenței meselor poate ajuta la protejarea împotriva pierderii masei musculare slabe în timpul pierderii în greutate, efectul este mult mai mic decât conservarea masei musculare slabe oferită de consumul unei diete proteice mai ridicate (de exemplu, 30% calorii din proteine) în timpul pierderii în greutate și prin exercițiu - în special antrenament de forță - în timpul pierderii în greutate.
Totuși, pe partea inversă a monedei, nu există niciun beneficiu în reducerea frecvenței meselor, în ciuda faptului că ferestrele de hrănire, consumul limitat în timp și postul intermitent au afectat lumea pierderii în greutate de furtună. În timp ce aceste strategii pot duce la o reducere spontană a caloriilor, acestea sunt cheltuite. Un studiu care a evaluat efectele unei mese pe zi a arătat că, în ciuda pierderilor modeste de grăsime și a compoziției corpului, subiecții au crescut colesterolul total, LDL și HDL. Un alt studiu care a evaluat efectele a 1 masă pe zi a arătat sensibilitate scăzută la insulină, nivel ridicat de glucoză în repaus alimentar și toleranță diminuată la glucoză dimineața. Un alt studiu cu un design încrucișat care a evaluat o fereastră de hrană redusă realizată prin omiterea micului dejun a arătat că participanții au avut niveluri mai ridicate de glucoză și insulină postprandială după prânz comparativ cu zilele în care aceiași participanți au luat micul dejun. Și peste 6 săptămâni, participanții care au sărit peste micul dejun nu au avut niciun beneficiu în scăderea în greutate și nici îmbunătățiri ale controlului glicemic, lipidelor plasmatice sau markerilor inflamatori comparativ cu grupul de control.
Colectiv, aceste studii ne arată că există un beneficiu în a lua micul dejun (în special unul care include proteine de calitate) și că consumul a 3 mese pe zi este probabil optim. Dar cel mai important, calitatea generală a dietei, aportul caloric total și factorii stilului de viață sunt influențatori de greutate, sensibilitate la insulină și sănătate metabolică mult mai mult, mult mai mult decât cât timp pe zi consumați și când.
Deci, ce zici de gustări?
Gustări, pierderea în greutate și sensibilitatea la insulină
Strămoșii noștri vânători-culegători au gustat în timpul zilei? Construcția socială a „mesei” a fost ceva care a venit odată cu apariția agriculturii. Înainte de aceasta, mâncarea era consumată la scurt timp după ce a fost vânată sau colectată, adăugând fluctuații la consumul de alimente, variind de la o zi la alta și, în general, mai frecvente în perioadele de sărbătoare, mai puțin frecvente în perioadele de foamete. De asemenea, femeile și copiii erau mai predispuși la „gustare”, consumând niște alimente furajere în timp ce erau adunați. Acest lucru ar fi putut ajuta la promovarea creșterii la copii și a fertilității la femei.