Ce trebuie să faceți în timpul unei zile active de recuperare
Prioritizarea recuperării active nu oferă doar corpului tău pauza pe care o merită, ci ajută la antrenamentul de mâine și mai puternic.
De obicei, este destul de evident când corpul tău cerșește o zi de odihnă, dar cu o mulțime de mesaje amestecate despre cum arată în acea zi - Netflix sau yoga restaurativă? - Poate fi mult mai puțin clar ce să faci de fapt (sau nu) la). Ce se întâmplă dacă nu sunteți dureros de DOMS, dar pur și simplu nu ați luat o zi liberă de la antrenamente toată săptămâna și simțiți că ar trebui? Este o zi de odihnă sau o zi de recuperare - și care este diferența oricum?
În primul rând, nu există nici o dezbatere: corpul tău are nevoie atât de zile de odihnă, cât și de recuperare și, împreună cu exerciții strategice regulate, sunt o rețetă pentru atingerea obiectivelor tale de fitness.
Ce sunt zilele de odihnă?
Zile de odihnă sunt, în general, clasificate ca o zi de exerciții Netflix, somn și zero, spune antrenorul Fhitting Room Melody Scharff, NASM CPT. Dacă ați avut câteva zile de antrenamente mediocre din cauza antrenamentului excesiv sau a oboselii mintale sau nu vă mai amintiți ultima dată când ați luat cu adevărat o zi liberă, ați depășit o zi de odihnă reală, spune Scharff. (Încă nu sunteți sigur că acest lucru este valabil pentru dvs.? Iată șapte semne că aveți nevoie serios de o zi de odihnă.)
Ce sunt zilele de recuperare active?
Un activ ziua de recuperare, pe de altă parte, probabil înseamnă că antrenamentul tău de ieri s-a simțit destul de solid și astăzi ești dureros, dar nu te doare. Aceste zile sunt toate legate de a lua măsuri care vă vor ajuta să vă recuperați, să reparați și să vă întăriți mușchii, spune K. Aleisha Fetters, C.S.C.S., antrenor personal și scriitor de fitness.
Înainte de a-ți parca prada pe canapea, știi asta: a fi strategic în privința „zilei libere” va face ca orele de lucru pe care le-ai pus la sală să funcționeze de două ori. În esență, odihna este egală cu rezultatele. Acesta este motivul pentru care am venit cu acest eșantion de program de recuperare a zilei, astfel încât să vă puteți asigura că faceți bine, să vă recuperați ca un profesionist și să vă întoarceți mâine la antrenament.
Ghidul tău pentru cea mai bună zi de recuperare
07:00: Trezește-te
Deși nu există nicio regulă care să spună că trebuie să te ridici la 7 a.m. în zilele de recuperare (mai ales dacă este weekendul!), opt sau mai multe ore de somn la fiecare capăt al unei zile de recuperare este deosebit de important, deoarece corpul tău folosește acel somn ca moment pentru a repara fibrele musculare și a restabili nivelul de energie, spune Scharff. În plus, un somn slab contribuie la excesul de niveluri de cortizol. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., un nivel ridicat de cortizol este un lucru rău, deoarece acest hormon al stresului poate contribui la foamete și pofte.
7:30 dimineata .: Medita
Dacă ați amânat practicile de auto-îngrijire pe care știți că ar trebui să le faceți, dar niciodată văzute că nu le faceți, astăzi este scuza perfectă. Recuperarea activă este un moment de relaxare, reparare și întinerire, iar meditația poate ajuta la toate cele trei. „Sportivii au tendința de a-și înrăutăți corpul, iar meditația îi poate ajuta să înțeleagă relația dintre efortul fizic și conștientizarea mentală”, spune Chandresh Bhardwaj, specialist în meditație.
Meditația are o mulțime de beneficii ale minții și ale corpului, incluzând concentrarea crescută, anxietatea redusă, pragul crescut al durerii (perfect pentru durerea de a doua zi), somnul îmbunătățit și stresul mai mic, spune Bhardwaj. (Aflați mai multe despre aceste și alte beneficii puternice ale meditației.) Începeți cu o aplicație de meditație ghidată, cum ar fi Headspace, sau chiar puteți transforma Amazon Alexa în propriul dvs. antrenor zen personal.
8:30 dimineața .: Mănâncă micul dejun
În general, ar trebui să mâncați la fel ca în zilele de exerciții active, dar acordați mai multă atenție aportului și hidratării proteinelor, spune profesorul de yoga și dietetician certificat Keri Gans, MS, RDN. Căutați un mic dejun bogat în fibre pentru a vă menține plin, cu proteine ample pentru repararea musculaturii. „Vă recomand un bol cu fulgi de ovăz gătit cu un lapte cu conținut scăzut de grăsimi și semințe de chia sau unt de nuci și jumătate de banană feliată, dacă vă place mai dulce”, spune ea.