Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți (proteinele și grăsimile fiind celelalte) care reprezintă o sursă importantă de energie pentru corpul nostru. De multe ori ne gândim la carbohidrați ca la pâine, paste, orez și deserturi, dar fructele, legumele și leguminoasele sunt și carbohidrați. Carbohidrații nu sunt un nutrient „esențial”, deoarece organismul poate transforma proteinele în ele, dar aveți nevoie de o cantitate moderată în dieta dvs., deoarece creierul se bazează în principal pe glucoză (un produs de descompunere al carbohidraților) pentru a supraviețui.

Carbohidrați simpli vs. Carbohidrati complexi

Nu toți carbohidrații sunt egali. Deși este adevărat că odată ce carbohidrații sunt descompuși în glucoză în organism, aceștia sunt tratați în același mod, rata la care se întâmplă acest lucru depinde de tipul de carbohidrați consumat. Calitatea și cantitatea sunt importante.

Carbohidrați simpli sunt cele care se descompun rapid în glucoză. Deoarece sunt ușor de digerat, cresc rapid glicemia și insulina. În timp ce multe dintre alimentele care se încadrează în acest grup ar trebui să fie limitate datorită faptului că sunt bogate în zaharuri adăugate sau carbohidrați rafinați (fibrele și substanțele nutritive au fost eliminate în timpul procesării), nu toți carbohidrații simpli sunt răi. Alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele fără amidon, se încadrează și în acest grup. Deși tipurile de zaharuri găsite în fructe și legume le fac ușor de digerat, faptul că multe sunt bogate în fibre (un carbohidrat nedigerabil) ajută la încetinirea cât de repede are loc acest lucru.

Carbohidrați complecși intra in sange ca glucoza mult mai incet decat carbohidratii simpli sau rafinati. Acest lucru se datorează faptului că structura lor chimică necesită mai mult timp pentru a se descompune în corpul nostru. Glucidele complexe constau din trei sau mai multe molecule de zahăr legate între ele. Alimentele din acest grup constau din legume cu amidon, leguminoase și cereale integrale.

Fibră

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați în organism. Ajută la încetinirea vitezei cu care carbohidrații se descompun în zahăr. Acest lucru este benefic atunci când vine vorba de carbohidrați simpli, cum ar fi legumele și fructele. Fibrele pot fi fie solubile, dizolvându-se în apă (cred că fulgi de ovăz), fie insolubile (de exemplu, legume). Fibrele solubile sunt ceea ce a fost legat de îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge și de zahărul din sânge sănătos, în timp ce insolubilul este adesea legat de îmbunătățirea sănătății intestinului.

Fibrele nedigestibile se găsesc în mod natural în alimente precum prazul, sparanghelul, anghinarea, dar pot fi adăugate și la alimente în timpul procesării, cum ar fi inulina și oligozaharidele. Deoarece acest tip de fibre nu este complet digerat, este capabil să ajungă la colon, unde este fermentat de bacterii bune. Acesta este motivul pentru care ne referim la aceasta ca fibre fermentabile. Rezultatul acestei fermentații este că produce modificări benefice în compoziția sau activitatea bacteriilor din intestin, contribuind la îmbunătățirea sănătății și a bunăstării noastre generale.

Index glicemic

Clasificarea carbohidraților ca simpli sau complecși nu oferă o imagine completă asupra modului în care un aliment vă va afecta nivelul de zahăr din sânge. Fiecare aliment care conține carbohidrați intră în sânge cu o rată diferită. Indicele glicemic (IG) este o scară care variază de la 0 la 100 și evaluează cât de încet sau cât de repede un aliment crește glicemia. Cântarul se bazează pe consumul a 50 de grame de carbohidrați într-un anumit cadru și rata de intrare în sânge. Cele 100 de pe scară sunt pentru glucoză pură, deci cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare cu atât, cu atât alimentele cresc mai repede glicemia și secreția de insulină (de exemplu, cartoful fiert are un IG de 87, în timp ce un măr are un IG de 36).