Ce să mănânci înainte, în timpul și după exerciții - United Dairy Industry din Michigan
O alimentație bună este esențială pentru alimentarea exercițiului și poate fi un act de echilibrare pentru a-l face corect. Consumul prea mult la un moment nepotrivit poate provoca crampe stomacale sau creșteri nedorite în greutate pentru cei care încearcă să slăbească. Dacă nu mâncați suficient vă poate lăsa lipsit de gaz, cu crampe musculare sau mai rău, rănit.
Există trei momente diferite pe care trebuie să le alimentați: înainte, în timpul și după exerciții. Fiecare este la fel de important dacă doriți ca experiența să fie plăcută și să obțineți cea mai mare recompensă pentru eforturile dvs.
Înainte de exercițiu
Așteptați cel puțin 2-4 ore după ce ați mâncat o masă pentru a face mișcare în funcție de ce și cât ați mâncat. Deși este greu să vă concentrați dacă faceți mișcare de foame, nu doriți, de asemenea, mâncare nedigerată în stomac.
Cea mai bună masă înainte de exerciții trebuie să fie hidratantă și bogată în carbohidrați, moderată în proteine, în timp ce relativ scăzută în grăsimi și fibre. Iată știința din spatele recomandării:
- Alimentele solide durează aproximativ 1-4 ore pentru a trece prin stomac, în timp ce majoritatea lichidelor se vor goli în 20 de minute.
- Alimentele sunt alcătuite din carbohidrați, proteine și grăsimi. Grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată decât proteinele, iar carbohidrații digeră cel mai rapid. Fibra este un tip de carbohidrați care încetinește totul în stomac prin absorbția apei și întârzierea ritmului cu care mâncarea părăsește stomacul. Prea multe fibre, găsite în fructe întregi, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale, pot provoca crampe în tractul intestinal.
- Când exercitați sânge este canalizat departe de stomac către mușchii și organele care lucrează. Orice lucru care rămâne în stomac atunci când intensitatea exercițiului crește devine foarte incomod și foarte distractiv.
Bucurați-vă de aceste sugestii simple de alimentare:
- 1 cană de apă plus 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și un coajă cu cereale integrale acoperită cu unt de arahide sau brioșă cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu sfoară.
- 1 cană de apă plus 1 cană de suc de fructe 100% și un sandviș de curcan cu piersici conservate în suc natural sau pui la grătar pe un coc cu mandarine.
- 1 cană de apă plus 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o masă de dimensiuni medii pe bază de paste sau orez cu o parte de fasole verde sau morcovi.
Aflați ce poate tolera și corpul dumneavoastră. În timp ce unii dintre voi s-ar putea bucura de o masă tradițională de dimensiuni moderate înainte de exerciții fizice, alții s-ar putea descurca mai bine cu 2 căni de lichid și un bar sportiv.
În timpul exercițiului
Mulți oameni fac greșeala de a se rehidrata cu băuturi electrolitice ori de câte ori fac mișcare. Cu excepția cazului în care este o zi foarte caldă sau umiditatea ridicată, apa de la robinet este băutura perfectă pentru a vă menține hidratat atunci când faceți mișcare mai puțin de o oră. De asemenea, este gratuit, portabil și este o alegere ecologică.