Ce să mănânci înainte de culcare - Și de ce asta contează pentru somnul tău și recuperarea blogului Polar
Publicat inițial pe 10 decembrie 2019 14:44, actualizat pe 30 septembrie 2020
Știu din experiența personală că somnul este un puternic ajutor de recuperare și predictor al performanței atletice. Recuperarea optimă, care este influențată de calitatea somnului, este esențială pentru repararea țesuturilor, metabolismul și funcția cognitivă, toate acestea contribuind la capacitatea de muncă. Sportivii care doresc să vadă rezultate din antrenamentul lor știu că recuperarea corespunzătoare din stresul antrenamentului este esențială pentru îmbunătățirea performanței.
Aici datele reci și dificile, cum ar fi numerele de reîncărcare nocturnă ale Polar Ignite, vă pot ajuta să vă dați seama de nutriția optimă pentru somn.
În plus față de factorii stilului de viață, nutriția are un impact considerabil asupra cât de bine dormim, dar, întrucât fiziologia fiecărei persoane este unică, nu este atât de simplu să se definească liniile directoare generice cu privire la ce să mănânce înainte de culcare.
Iată cum poate mânca somnul ceea ce mănânci în timpul zilei și înainte de culcare și de ce este crucial pentru recuperarea și performanța ta.
De ce somnul de calitate este esențial pentru recuperare
Somnul este cu ușurință unul dintre cei mai neglijați factori din programul de antrenament al unui sportiv, dar obținerea suficientă a acestuia este esențială pentru performanța în sport și pentru cerințele vieții de zi cu zi. Cei mai mulți dintre noi am auzit instrucțiuni generale pentru somn (dormiți 7-9 ore pe noapte, limitați timpul de ecranare seara, acordați prioritate somnului), dar puțini dintre noi fac cu adevărat un efort de urmat. Se pare că este în detrimentul nostru.
Somnul slab este legat de creșterea răspunsului la stres și inflamație, imunitate mai mică, modele neregulate de hormoni ai foamei, cum ar fi leptina și grelina, toleranță mai mică la glucoză și sensibilitate scăzută la insulină.
Pentru sportivi, acest lucru înseamnă că metabolismul glucidic și sinteza proteinelor sunt afectate. Rezultatul este o reducere a disponibilității glicogenului (combustibilul primar pentru exerciții de intensitate mai mare), un potențial mai mic de construcție musculară și o adaptare generală mai redusă.
Un somn rău înseamnă, de asemenea, recuperarea ineficientă a sistemului nervos autonom (SNA), variabilitatea mai mică a ritmului cardiac în timpul somnului și o ritm cardiac mai mare în repaus. Sportivii, în special, suferă de inflamație crescută ca urmare a stresului oxidativ provocat de sesiunile de antrenament intens și prezintă un risc mai mare de accidentare
Modul în care recuperarea optimă contribuie la performanță
Vestea bună este că lucrul pentru a ne îmbunătăți somnul poate anula de fapt multe daune pe care le suferim în antrenament și sport.
Toate aceste îmbunătățiri au, de asemenea, un impact direct asupra performanței și adaptării sportive.
Doar îmbunătățirea calității și a duratei tiparelor de somn s-a dovedit că reface sistemul imunitar și funcția endocrină, îmbunătățește recuperarea sistemului nervos, reduce inflamația, ascute memoria și crește capacitatea de învățare. Pe scurt, somnul eficient este direct legat de recuperarea atletică.
Pentru a numi unele dintre beneficiile de performanță, sportivii derivă dintr-un somn bun:
- Creșterea musculară
- Utilizarea eficientă a combustibilului
- Intensitate crescută
- Timp de reacție îmbunătățit
Modul în care nutriția ne afectează somnul
Deci, ce putem face pentru a ne maximiza calitatea somnului?
Există o serie de factori ai stilului de viață care influențează calitatea și cantitatea somnului, cum ar fi menținerea unui timp de culcare constant și reducerea expunerii la lumină seara, dar implementarea modificărilor nutriționale ne poate influența și somnul, pentru bine sau rău.
Am testat eu însăși câteva modificări nutriționale și am găsit rezultatele uluitoare.
1. Alcool și gustări seara târziu? Acesta este un nu de la mine.
Unele alimente s-au dovedit a avea un impact negativ asupra somnului.
De exemplu, există legături puternice între consumul zilnic de cofeină și întreruperea debutului somnului, durata de somn mai mică și calitatea slabă percepută a somnului.
Deși nu am observat o diferență mare în reducerea consumului de cofeină, de fiecare dată când am consumat alcool, cantitatea de somn REM pe care am primit-o (cheie pentru memorie, învățare și sinteza proteinelor) a fost mult mai mică și m-am trezit frecvent pe tot parcursul nopții, nu este o surpriză. Mâncând și noaptea târziu mi-a fost greu să adorm rapid. Nimic din toate acestea nu este ideal pentru recuperare.
2. Vitaminele și proteinele trec la următoarea rundă
Pe de altă parte, îmbunătățirea nutriției dvs. are capacitatea de a vă oferi un somn și o recuperare mai buni.
Am acordat prioritate unei diete bogate în fructe și legume care conțin micronutrienți, inclusiv vitaminele A, C și E. Obținerea acestor vitamine din surse de alimente întregi (nu suplimente) conferă o mulțime de beneficii antioxidante, reduce stresul oxidativ, crește imunitatea și îmbunătățește recuperarea după exerciții.