Ce să mănânci înainte de alpinismul în interior, potrivit unui dietetician - Rockulus

Toate acele tarte pop și cheetos ajung în sfârșit la tine și te încetinesc la sală? E timpul să vă concentrați asupra mâncării, astfel încât să puteți urcați mai bine, mai repede și mai puternic. O alimentație adecvată este la fel de importantă ca planul dvs. de antrenament. A mânca corect vă va ajuta să evitați rănirea, să vă recuperați mai repede, să vă simțiți mai energic, să vă construiți forța și rezistența și să vă zdrobiți obiectivele de alpinism. Obțineți mai jos câteva dintre cele mai bune sfaturi nutriționale pentru alpinism, dietetician aprobat.

Sunt un alpinist și, de asemenea, un nutriționist dietetician înregistrat. Îmi place mâncarea și îmi place să rămân activă și sănătoasă. Îmi place să mă concentrez pe alimentele potrivite la momentele potrivite, astfel încât să mă simt cât pot de bine și să pot performa la maximum. Sperăm că puteți obține câteva sfaturi bune pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Ascultați-vă întotdeauna corpul și concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți, nivelul de energie, calitatea somnului, nivelul de stres etc. Nutriția poate afecta foarte mult! Și amintiți-vă, fiecare individ este diferit. Recomandările pot fi adaptate în funcție de dimensiunea individuală, nevoile de calorii, preferințele gustative și modelul de antrenament. Aflați cum să echilibrați caloriile din sursele potrivite în diferite momente ale zilei pentru performanțe optime mai jos.

Ce mănâncă alpiniștii Pro Rock?

Alpiniștii profesioniști au nevoie de un plan nutrițional dedicat pentru a-și alimenta corpul în mod corespunzător. Se concentrează asupra alimente bogate în nutrienți, și grupuri specifice de alimente în anumite momente ale zilei, planificate în jurul tipurilor lor de sesiuni de instruire.

Profesioniștii își concentrează mesele pe carbohidrați sănătoși, proteine, grăsimi sănătoase și apă:

Glucide sănătoase- Ei aleg carbohidrații din surse bune, cum ar fi ovăzul, cerealele integrale, fasolea etc. pentru mai multă energie de lungă durată în timpul sesiunilor de antrenament.
Proteină- Profesioniștii se concentrează pe o mulțime de proteine pentru a-i menține plini în timpul zilei, cum ar fi brânza de vaci, semințele de chia, albușurile de ou, untul de nuci, iaurtul grecesc, fasolea și alte produse lactate și carne etc.
Grăsimi sănătoase- din pește, avocado, nuci și semințe
Apă- nu este important doar să rămâi hidratat în timpul alpinismului și antrenamentului, ci și pe tot parcursul zilei

Alpiniștii profesioniști se concentrează pe alimente întregi și mănâncă mai puține alimente procesate. Unele dintre preferatele pentru mesele de pre-urcare includ fulgi de ovăz cu semințe și unt de nuci la micul dejun, salate și boluri de cereale pline cu substanțe nutritive sănătoase pentru prânz și pește cu verdețuri și cartofi dulci la cină. Acestea furnizează o mulțime de proteine pentru a le menține pline de-a lungul unei zile lungi de antrenament sau alpinism și toți nutrienții de care au nevoie pentru a sprijini exercițiul, rezistența și recuperarea.

Mulți alpiniști profesioniști sunt, de asemenea, vegetarieni și vegani din diverse motive. Atâta timp cât aveți un plan bun pentru a consuma suficient proteină, calciu, fier, și alte vitamine și minerale, inclusiv zinc, vitamina B12, vitamina D și omega-3, puteți continua să aveți o dietă sănătoasă. Un vegan sau vegetarian poate îndeplini cu ușurință recomandările pentru toți acești nutrienți, adăugând alimente specifice bine planificate, alimente fortificate și suplimente, dacă este necesar.

Componentele unei gustări înainte de antrenament pentru alpinism:

Alpiniștii nu au nevoie de dietă, trebuie doar să înveți cum să mănânci corect și mananca mai inteligent. Efectele pozitive ale nutriției tale vor îmbunătăți multe aspecte ale vieții tale, cum ar fi capacitatea și potențialul tău de urcare. Planul nutrițional corect vă poate ajuta urca mai mult, mai greu, mai puternic, și au un recuperare mai ușoară. Alegerea a ceea ce să mănânce INAINTE DE alpinismul este esențial, deoarece vă va alimenta antrenamentul cu energia și substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a urca la potențialul dvs. maxim.

În mod similar cu modul în care profesioniștii mănâncă, iată componentele unei gustări perfecte înainte de antrenament înainte de escalada în interior. Mai jos, voi lista câteva exemple de gustări care încorporează toți acești nutrienți pentru a vă oferi un bun punct de plecare, astfel încât să vă puteți crea propriul plan perfect de pre-antrenament.

Carbohidrați sănătoși-

Glucidele sunt principala sursă de energie a mușchilor dvs., așa că doriți să aveți suficient combustibil pregătit pentru a merge înainte de a face mișcare. În timp ce o mulțime de carbohidrați sunt importanți, este important un echilibru corect, deci nu doriți să o faceți excesiv pe carbohidrați. Corpul dvs. poate stoca doar o cantitate mică de carbohidrați, așa că veți dori să vă umpleți magazinele pe tot parcursul zilei, pentru a avea cantitatea potrivită stocată pentru a vă asigura potențialul maxim în timp ce urcați.

Alegeți carbohidrați dintre opțiuni mai sănătoase, cum ar fi cereale integrale, fasole, cartofi, orez, fulgi de ovăz, tortilla și alte fructe și legume și cereale integrale. Unele persoane sunt mai sensibile la anumite alimente și sunt predispuse la probleme de stomac și suferință abdominală. Fibrele pot cauza unele dintre aceste probleme, deci pâinea integrală/pastele/etc. poate provoca balonare pentru unele persoane. Nu trebuie să mănânci întotdeauna pâine integrală în loc de alb, ci alege surse de hrană întregi atunci când este posibil și limitați carbohidrații prelucrați excesiv, cum ar fi pâinea albă, alimentele cu zahăr, cerealele și deserturile.

Produsele lactate furnizează și carbohidrați, dar unele persoane pot fi mai sensibile la lactate și aleg să nu le consume atât de des. Cunoaște-ți limitele. Iaurtul grecesc, brânza de vaci, laptele și laptele de ciocolată sunt câteva opțiuni bune, dacă sunt bine tolerate.

Veți dori aproximativ 4-5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (luați kilograme și împărțiți-le la 2,2 pentru a le converti în kg) ca parte a mesei de alpinism înainte de antrenament (cu 4 ore înainte) și 1-2 grame de carbohidrați pe kilogram ca parte a gustării dumneavoastră înainte de antrenament .

Proteină-

Proteinele ajută la spargerea și repararea mușchilor și, de asemenea, vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp, astfel încât să nu vă antrenați pe stomacul gol. Proteinele contribuie și la o cantitate mică de energie. Nu aveți nevoie de multă proteină chiar înainte de a vă antrena, este important să vă concentrați pe proteine după aceea și în timpul zilei. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine la distanță regulată pe tot parcursul zilei pentru a vă sprijini exercițiul și recuperarea și pentru a vă ajuta să vă simțiți obosiți.