Ce să mănânci înainte de alergări mai scurte
Dacă v-ați săturat de sesiuni eliptice de cinci zile pe săptămână și sunteți gata să încercați să alergați, bine pentru dvs. A deveni alergător este o ispravă captivantă și provocatoare, dar poate fi puțin mai complicat decât să-ți înghesui furișele și să lovești trotuarul. Fără o alimentație adecvată, nu veți ajunge niciodată la statutul de Shalane. OK, bine, ar putea fi prea ambițios pentru acest moment, dar, cu toată seriozitatea, alimentarea adecvată a corpului este la fel de importantă pentru alergare ca și tăierea de mile.
Iată ceea ce ar trebui să știe alergătorii începători despre mâncare, alimentare și hidratare înainte de prima lor milă sau 5K. Urmați aceste reguli de nutriție sportivă pentru a vă simți cel mai bine acolo în prima (sau a 15-a) alergare.
1. Carb up.
Ai luat-o la fugă pentru că este un sport care îți sprijină pastele și bagelele? Nu asa de repede. Este important să se alimenteze corect: ca regulă generală, carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, cartofii și fasolea, sunt inteligent să mănânce cu aproximativ 2-3 ore înainte de alergare. Glucidele simple, cum ar fi fructele, sunt cele mai bune cu aproximativ o oră înainte de a alerga (ne place o banană bună).
"Glucidele sunt sursa numărul unu de combustibil și oferă energie pentru alergarea ta", spune Angie Asche M.S., R.D., și proprietarul Eleat Sports Nutrition. Cu alte cuvinte, carbohidrații sunt esențiali pentru a vă alimenta prin noua dvs. formă de exercițiu. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci un castron de paste înainte de o scurtă perioadă de timp (îmi pare rău), dar să te bucuri de ovăz la micul dejun sau să adaugi cartofi dulci la salata ta la prânz sunt alegeri bune atunci când vine vorba de a-ți introduce carbohidrații.
2. Dar așteaptă, nu „supra-carbohidrați”.
Dacă sunteți la al doilea bagel al zilei pentru că nu ați citit trecutul primului nostru sfat, îndepărtați-vă de pâine. Încărcarea cu carburant vă ajută cu siguranță la distanțe mari (atunci când ajungeți la starea Shalane), dar mulți alergători noi încep cu alergări mai scurte, cum ar fi un 5K, deci nu trebuie să treceți peste bord.
Majoritatea oamenilor mănâncă aproximativ 45-65% (200-300 de grame pe o dietă de 2.000 de calorii) din caloriile lor din carbohidrați într-o anumită zi. Atâta timp cât nu urmați o dietă ceto sau proteică, cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în mod normal este suficientă pentru a vă alimenta noul sport. Alegeți doar carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructe, legume, fulgi de ovăz, orez, quinoa și cereale integrale în câteva ore de la alergare (desigur, dacă aveți o intoleranță la gluten sau sunteți celiac, alegeți carbohidrații care funcționează pentru dvs.).
3. Experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
A fi un nou alergător poate fi interesant, dar cantitatea de informații noi pe care le citiți online poate fi copleșitoare. Probabil arată cam așa: încărcați carbohidrați. Mănâncă proteine. Dar nu prea multe proteine. Evitați grăsimea. Bea apă. Nu vă hidratați prea mult. * capul explodează *
„Adevărul este că fiecare alergător este diferit, iar ceea ce nu funcționează pentru altcineva poate fi bine pentru tine”, spune Heather Caplan, R.D. și antrenor de alergare. Ea sugerează să experimentați cu alimente care vă plac deja (nu vorbim despre obiceiul dvs. Snickers, dar fulgii de ovăz preferați sunt un început bun) și să vă asigurați că păstrați porțiunile sub control. În curând veți afla ce alimente vă oferă cea mai bună energie și nu vă vor determina să căutați o baie pe termen mediu.