Ce să mănânci în zilele normale de antrenament - BBC Good Food
În zilele normale de antrenament ar trebui să vizați o creștere moderată a aportului de energie (calorii), în principal din creșterea carbohidraților.
Plan de nutriție pentru zilele normale de antrenament (1 sesiune de antrenament peste 60 de minute sau care conține antrenament intermitent/de intensitate ridicată)
Aport moderat de carbohidrați și proteine
Ar trebui să aveți un aport moderat de carbohidrați în aceste zile. Un punct de plecare sensibil este includerea unei porții de carbohidrați la două mese. Acest lucru vă va asigura că organismul este alimentat corespunzător pentru antrenament și că depozitele de carbohidrați (glicogen) sunt realimentate după alergare, gata pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament.
Dacă ați inclus carbohidrați la micul dejun și ați alimentat la prânz, nu este necesar să aveți o porție de carbohidrați la fiecare masă, astfel încât masa de seară poate fi mai mică în carbohidrați (și mai mare în proteine, grăsimi și legume).
Opțiunile de masă ar trebui să se concentreze asupra carbohidraților cu conținut scăzut de GI pentru o eliberare susținută de energie. Scopul unui aport moderat de proteine - o porție de proteine ar trebui să fie inclusă la fiecare masă pentru creșterea și repararea musculară continuă.
Gustările ar trebui să se concentreze și asupra alimentelor bogate în proteine. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, nucile și semințele și carnea slabă pot sta la baza gustărilor, după cum este necesar.
„Antrenament redus”
În funcție de obiectivele dvs., vă recomandăm să vă „antrenați scăzut” consumând o masă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine mai mari înainte de a vă alerga mai mult (reducând disponibilitatea carbohidraților în mușchi) pentru a crește stresul asupra acestora, astfel încât aceștia să se adapteze și să devină mai eficient pentru antrenamentul de anduranță.
Cel mai comun mod de „antrenament scăzut” este să faci mișcare înainte de micul dejun. Mai recent, cercetările au arătat, de asemenea, că un antrenament după un mic dejun pe bază de proteine (cu conținut scăzut de carbohidrați) va produce același rezultat.