Ce să mănânci după cardio post (5 lucruri de știut)
Cardio-ul postit a devenit popular în rândul culturistilor care doresc să se aplece pentru ziua competiției și a vedetelor care doresc să arate covorul roșu sculptat.
În teorie, sună ca o idee grozavă - treceți printr-un antrenament de dimineață flămând și veți fi pe cale să ardeți grăsime toată ziua!
Dar, înainte de a vă da undă verde pentru a lua o duzină de gogoși „bine meritate”, este important să înțelegeți dacă cardio-ul post este potrivit pentru dvs. și ce alimente îl vor face să funcționeze pentru dvs.
În calitate de profesionist în nutriție și experimentator al cardio-ului post, sunt nerăbdător să vă aprind mintea flămândă.
Deci, ce ar trebui să mănânci după cardio post?
Mâncarea după cardio-post va depinde de tipul de exercițiu pe care îl faceți și de obiectivul dvs. de fitness. De obicei, se recomandă să aveți o sursă sănătoasă de proteine și carbohidrați după un antrenament postit. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să continuați să utilizați grăsimi ca combustibil (cum ar fi cu o dietă ceto), va trebui să continuați să.
Să analizăm ce se întâmplă imediat după ce alergăm pe burtă goală.
Ce este Cardio postit?
Așa cum sună, cardio-ul post este o formă de exercițiu cardio (alergare, mers pe jos, mersul cu bicicleta) în timpul postului. Acest lucru se face de obicei dimineața, deoarece corpul tău a avut toată noaptea să folosească energia stocată.
Ideea din spatele lovirii unui antrenament cardio primul lucru dimineața (sau după aproximativ șase ore de a nu mânca) este că, din moment ce glicogenul (forma de stocare a glucozei, care este sursa principală de combustibil a creierului și a mușchilor) este consumată, corpul va arde în schimb grăsimi ca combustibil.
În secțiunile următoare, vom obține știința și vom explora acest lucru în detaliu. Simțiți-vă liber să săriți înainte dacă sunteți doar în căutarea a ceea ce să mâncați după cardio post și 5 lucruri de știut.
ROLUL GLUCOZEI
Când mănânci, corpul tău transformă mâncarea în energie. Glucoza este sursa primară și preferată de combustibil a creierului și a mușchilor.
Potrivit Kaiser Permanente, corpul dumneavoastră schimbă toate alimentele cu carbohidrați (orez, pâine, cartofi, porumb) în glucoză. O parte din alimentele proteice (ouă, carne, soia) se transformă în glucoză, dar cele mai multe sunt stocate în ficat. Corpul tău transformă aproximativ zece la sută din alimentele grase pe care le consumi (unt, avocado, ulei) în glucoză.
Deoarece există momente în care alimentele nu sunt disponibile, cum ar fi când dormi, corpul tău ajunge să stocheze orice glucoză suplimentară din alimente, pentru o utilizare ulterioară. Forma de stocare a glucozei se numește glicogen .
ROLUL GLICOGENULUI
Glicogenul este o formă de stocare ușor mobilizată a glucozei. Rolul principal este de a menține nivelul de glucoză din sânge în timpul postului sau când există o activitate intensă. Potrivit cercetărilor, acesta diferă de grăsime deoarece poate furniza energie în absența oxigenului, deci poate furniza energie pentru exerciții anaerobe .
După o noapte fără să mănânci, corpul tău descompune glicogenul în glucoză pentru a fi folosit ca energie pentru a-ți susține funcțiile metabolice bazale .
GRASIMA ARZĂ
Odată ce corpul tău a consumat depozitele de glicogen, fie prin post, fie prin efort, începe să folosească grăsime pentru energie. De asemenea, va descompune proteinele (adică mușchii) pentru combustibil.
Ce să mănânci după cardio post
După ce ați făcut cardio post, cel mai probabil vă este foame. Și, pe bună dreptate, din moment ce alergi literalmente pe gol.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă dacă ați postit înainte de cardio, ar trebui să mâncați o combinație de proteine și carbohidrați la scurt timp după antrenament (în decurs de o oră). Acest lucru se datorează faptului că poate contribui la promovarea creșterii musculare.
Combine excelente care conțin proteine și carbohidrați:
Iaurt și fructe
Somon și cartof dulce
Pui și orez
Dacă intenționați să faceți exerciții fizice din nou, este important să realimentați adăugând 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe oră de carbohidrați, în plus față de acea proteină și carbohidrat.
Dacă urmați o dietă keto și încercați să folosiți antrenament de post pentru a vă lovi cu cetoza *, limitați consumul de carbohidrați în restul zilei și este mai probabil ca organismul să treacă la utilizarea grăsimilor ca combustibil.
* Vă rugăm să consultați întotdeauna un medic înainte de a încerca o dietă nouă, cum ar fi dieta ceto
5 lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a face cardio rapid
1. DEPLEȚAREA GLICOGENULUI: ILUZIA PESTEI APEI
Dacă sunteți nou la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cardio-post, este obișnuit să pierdeți o cantitate bună de greutate atunci când începeți să vă epuizați rezervele de glicogen. Deși s-ar putea să vă entuziasmați de tendința descendentă a scării sau de mușchii care se manifestă, este important să vă dați seama că este cel mai probabil apă și nu pierderea de grăsime.
Glicogenul este stocat în ficat, mușchi și celule adipoase într-o formă hidratată, ceea ce înseamnă că este legat de apă. Studiile sugerează că este în proporție de trei până la patru părți de apă. Deci, atunci când corpul tău descompune glicogenul, greutatea apei este eliminată.
Problema este că atunci când mănânci din nou carbohidrați, mușchii și ficatul vor dori să se țină din nou de glucoză și glicogen, ceea ce înseamnă că apa se va întoarce chiar de unde a început. Și vei recâștiga greutatea apei.