Ce înseamnă rata metabolică de odihnă și câte calorii arzi The Pacer Blog Walking, Health and

Rata metabolică de odihnă (sau rata metabolică bazală similară) este numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi în repaus. RMR plus activitatea dvs. (cum ar fi caloriile pe care le ardeți pe jos) reprezintă câte calorii ardeți într-o zi. Cunoașterea RMR este importantă dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să rămâneți sănătos prin mers. Când cineva spune că are un metabolism rapid sau lent, într-adevăr vorbește despre RMR.

înseamnă

Când oamenii vorbesc despre metabolizarea rapidă sau lentă, aceștia fac cu adevărat o afirmație despre RMR. Îți poți crește efectiv metabolismul? Deși este posibil să vă afecteze ușor metabolismul, dietele de modă sau suplimentele care pretind că vă „stimulează metabolismul” sunt în general o pierdere de bani. Majoritatea oamenilor arde de fapt mult mai multe calorii în repaus în timpul activității, așadar cunoașterea RMR este o modalitate excelentă de a estima câte calorii ar trebui să luați în timpul unei zile.

Iată cum să calculați RMR, o comandă rapidă rapidă, plus modul în care înțelegerea RMR vă poate ajuta să pierdeți în greutate .

Ce trebuie să știți despre rata metabolică de odihnă

Rata metabolică de odihnă este cantitatea minimă de energie consumată în calorii atunci când tot ce faci este să respiri, să menții căldura corporală și să pompezi sânge prin vene. Există o măsură asociată numită rata metabolică bazală sau BMR. Rata metabolică bazală măsoară caloriile estimate pe care le ardeți prin funcțiile de bază ale corpului. BMR și RMR sunt similare și adesea utilizate interschimbabil.

RMR variază de la persoană la persoană, în funcție de sexul lor, masa musculară, greutatea și vârsta. Sălile de sport vă vor oferi uneori să vă găsiți rata metabolică de odihnă și există laboratoare care vă vor da seama. Cu toate acestea, puteți stabili o estimare destul de bună pentru dvs. aplicând ecuația Harris-Benedict, care este o formulă creată de Francis Benedict și James Harris în 1919. A fost actualizată în 1984 la formula pe care o vedeți aici.

Matematica este destul de simplă.

Pentru bărbați:

88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) - (5,667 x vârstă în ani) = RMR/BMR

Pentru femei:

447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani) = RMR/BMR

Ai nevoie de o a doua opinie?

O altă actualizare a ecuației Harris-Benedict a fost propusă în 1990 de Mifflin și St. An:

Pentru bărbați:

(10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5 = RMR/BMR

Pentru femei:

(10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161 = RMR/BMR

Dar alte activități?

Calculatoarele online vor folosi această ecuație pentru a determina rata de odihnă și apoi o vor adăuga la orice exercițiu suplimentar pe care îl faceți. Teoretic, ai putea face asta singur adăugând înapoi toată activitatea pe care o faci (care include mai mult decât pași). Dacă BMR-ul dvs. este de 1.750 și apoi mergeți la o plimbare de 1 oră care arde 325 de calorii (și nu a făcut nicio altă activitate în timpul zilei), ați arde 2.075 de calorii. În realitate, doar să vă desfășurați viața de zi cu zi va arde mai multe calorii decât acea plimbare.

Deși puteți utiliza Pacer pentru a vă urmări pașii, există o mulțime de alte lucruri mici pe care le faceți, care nu pot fi numărate atât de ușor. Stând pe loc făcând vase, de exemplu, arde unele calorii. Un studiu recent a constatat că acest tip de activitate ușoară este adesea scăzută, dar este eficientă în reducerea riscurilor pentru sănătate, inclusiv a riscului de deces! Întinderea ușoară arde, de asemenea, calorii care sunt dificil de urmărit, în timp ce urmărirea treptelor nu poate explica activități precum mersul pe scări sau jocul de baschet. Există un alt mod de a vă estima caloriile totale arse ...

Folosiți multiplicatori ca comandă rapidă

Chiar și cei mai sedentari sau răniți fac o activitate în timpul zilei. Puteți estima totalul caloriilor zilnice totale cheltuite (TDEE) înmulțind RMR-ul dvs. cu un număr corespunzător nivelului de activitate. Modelul de pierdere în greutate al lui Pacer Coach (vezi următoarea noastră postare pe blog) face acest lucru automat pe baza numărului de pași.

  • Sedentar: RMR × 1,2
  • Ușor activ: RMR × 1,375
  • Moderat activ: RMR × 1,55
  • Foarte activ: RMR × 1.725
  • Extrem de activ: RMR × 1.9

Activitate moderată înseamnă a face exerciții moderate de 3 până la 5 ori pe săptămână. Foarte activ crește acest lucru la exerciții grele până la 7 zile pe săptămână.