Ce este exact Piramida Training Aaptiv

Cum se folosește o metodă piramidală pentru a arde grăsimi, pentru a construi mușchi și pentru a te potrivi rapid.

Căutați „antrenamente piramidale” în aplicația Aaptiv și veți avea mai multe dintre care să alegeți, inclusiv „Piramid Row” și „20-30-40 Pyramid”. Dacă numele nu l-a dat departe, aceste antrenamente includ toate antrenamente piramidale. Antrenamentul piramidal implică o creștere lentă, constantă (sau scădere) a intensității sau repetări pe tot parcursul unui antrenament. Conceptul din spatele dificultății crescânde pentru a obține un rezultat dorit se numește principiul progresiei, care afirmă practic că, pentru a se asigura că mușchii sau sistemele continuă să se îmbunătățească, stimulul trebuie crescut periodic pentru a provoca o supraîncărcare. Stilul de interval face ca antrenamentul piramidal să fie deosebit de benefic pentru condiționarea metabolică, construirea mușchilor și, în cele din urmă, pierderea de grăsime. Aici, vă prezentăm exact cum să încorporați antrenamentul piramidei în antrenamentele dvs. și de ce ar trebui cu siguranță.

Structura

Pentru a vă face o idee despre cum arată un antrenament piramidal, iată două exemple ale structurii clasei pe care o veți întâlni. În antrenamentul „Pyramid Row” de la Aaptiv, veți folosi un aparat de canotaj interior pentru a efectua următorul antrenament:

20-22 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
22-24 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
26-28 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
16-18 lovituri pe minut timp de 30 de secunde
26-28 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
22-24 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
20-22 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
16-18 lovituri pe minut timp de 30 de secunde

Intensitatea, măsurată prin lovituri pe minut, piramidele în sus pentru două runde, scade pentru o perioadă de odihnă, apoi începeți cu cea mai mare intensitate și piramida înapoi la intensitatea scăzută.

În antrenamentul „Piramida 20-30-40” de la Aaptiv, veți face antrenament de forță constând din câteva runde de:

20 de secunde dintr-un exercițiu
30 de secunde dintr-un exercițiu
40 de secunde dintr-un exercițiu

Intensitatea crește aici adăugând 10 secunde la fiecare interval de lucru pe set, astfel încât să piramidați.

Antrenamentul piramidal poate fi aplicat oricărui obiectiv de antrenament, variind de la forță la rezistența cardiorespiratorie până la rezistența musculară. Continuați să citiți pentru a afla cum să vă construiți antrenamentele pentru rezultate maxime în timp minim.

Pregătirea piramidei pentru condiționarea metabolică

CrossFit folosește adesea termenul „chipper” pentru a descrie un antrenament îndelungat care necesită efectuarea mai multor repetări ale unui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. Un antrenament cu piramide poate fi un tocator, dar nu toți tocătorii sunt structurați în mod piramidal. De exemplu, un tocător CrossFit arată cam ca 15 minute de:

10 genuflexiuni deasupra capului
10 box jump overs
10 degete la bară
10 curățări de energie
10 leagăne cu kettlebell
10 burpee
10 extrageri

Un antrenament de tip chipper ca acesta este dificil, dar numărul de repetări rămâne același pe tot parcursul, chiar dacă temporizatorul nu se oprește niciodată. Prin urmare, din punct de vedere tehnic nu este o progresie sau piramidă. De asemenea, ați putea numi acest tip de antrenament un circuit, atâta timp cât vă odihniți între 20 și 30 de secunde între exerciții.

Pentru a proiecta un antrenament piramidal pentru a îmbunătăți rezistența aerobă și musculară, va trebui să reglați intensitatea (ca în antrenamentul de canotaj de mai sus) sau durata (ca în antrenamentul 20-30-40). Sau puteți încerca să le măriți simultan. Iată un antrenament care crește piramidele în numărul de repetări, exerciții și durata pe rundă.

Directii

Faceți cantitatea prescrisă de cardio, apoi până la 10 repetări din fiecare exercițiu pe rundă. Fiecare rundă va conține toate exercițiile rundelor anterioare plus una nouă. Odihnește-te timp de 20 până la 30 de secunde între exerciții și 60 până la 90 de secunde între runde. Finalizează toate cele opt runde.

Runda 1: jogging de 0,2 mile
Runda 2: jogging de 0,2 mile, leagăn cu kettlebell
Runda 3: jogging de 0,2 mile, leagăn cu kettlebell, curl cu bara
Runda 4: jogging de 0,2 mile, leagăn cu kettlebell, curl cu bara, burpee cu salt lateral peste cutie
Runda 5: rând de 1 minut, leagăn cu kettlebell, buclă cu bara, burpee cu hop lateral peste cutie, alternare în față
Runda 6: rând de 1 minut, leagăn cu kettlebell, buclă cu bara, burpee cu salt lateral peste cutie, lunge în față alternativă, halteră îndoită peste ridicare laterală
Runda 7: rând de 1 minut, leagăn cu kettlebell, curl cu bara, burpee cu hop lateral peste cutie, alternare în față, ganteră îndoită peste ridicare laterală, atârnă moartă de bara de tragere (30 de secunde)
Runda 8: rând de 1 minut, leagăn de kettlebell, curb cu bara, burpee cu salt lateral peste cutie, alternare în față, ganteră îndoită peste ridicare laterală, suspendare mortă de bara de tracțiune (30 de secunde), recul de triceps cu gantere (10 fiecare braț )