Câți reprezentanți pentru a construi mușchi urmează această abordare; Scară

Publicat pe 20 noiembrie 2018

Dacă ar fi să eliminați procesul de formare a forței pentru construirea mușchilor în ceea ce contează cel mai mult, ați găsi două domenii principale de concentrare: antrenamentul (modul în care vă exercitați) și recuperarea (modul în care mâncați și alimentați corpul, aici sunt substanțele nutritive cum ar fi proteine sunt atât de importante).

Din perspectiva antrenamentului cu greutăți, există trei mecanisme principale de creștere musculară pentru fiecare grupă musculară: tensiunea musculară, stresul metabolic și leziunile musculare.

Pentru majoritatea oamenilor, aceste trei concepte înseamnă foarte puțin. Pentru oamenii de știință, ei sunt sfântul graal al transformării corpului tău - și motivul pentru care atât de multe programe de antrenament duc la mai multe frustrări decât rezultate.

Iată o prezentare generală rapidă care vă va ajuta să înțelegeți greutatea de utilizat atunci când vă antrenați forța, astfel încât să știți când să utilizați repetări mai mari sau când să utilizați mai puține repetări pentru a adăuga masa musculară.

Metoda 1: Stresul metabolic

Stresul metabolic este „senzația” pe care o primești atunci când mușchii tăi se epuizează. Spuneți-i pompa sau arsură, acest proces nu vă reaminteste doar că vă antrenați din greu, ci joacă și un rol în hipertrofie.

Stresul metabolic declanșează un proces care are ca rezultat în cele din urmă „activarea” celulelor musculare pentru a vă ajuta să construiți masa musculară. Asta înseamnă că mușchii dvs. sunt mai predispuși să tragă apă în celulele musculare, ceea ce îi poate ajuta să crească.

Metoda 2: leziuni musculare

Leziunile musculare pot apărea în mai multe moduri. În sensul cel mai simplu, orice tip de antrenament cu greutăți - indiferent dacă folosiți gantere, balansoare sau doar greutatea corporală - va provoca daune (cele bune) care vă forțează reparația mușchilor să crească din nou mai mari și mai dense, ceea ce va avea ca rezultat mai mult masa musculara.

În cele din urmă, corpul tău se va adapta la stresul respectiv și trebuie să găsești modalități de a-ți regla programul de antrenament pentru a-ți provoca mușchii dacă vrei să continue să crească. Puteți crește leziunile musculare prin:

Ridicarea greutăților mai grele.
Încercarea unei tehnici diferite (cum ar fi antrenarea unui mușchi dintr-un unghi diferit).
Concentrându-se pe porțiunea inferioară (excentrică) a liftului. [Cercetările arată că în această fază apar mai multe leziuni musculare.]
Adăugarea unui volum mai mare (puteți realiza acest lucru făcând mai multe repetări și/sau seturi).
Modificarea tempo-ului, cum ar fi luarea mai mult timp pentru a crește sau a reduce greutatea, pentru a crea mai multă tensiune.

Când adăugați o singură variabilă nouă (cum ar fi utilizarea unei greutăți mai mari cu același număr de repetări) - sau multiple (utilizarea unei greutăți mai mari pentru mai multe repetări) - ca o modalitate de a crește leziunile musculare, puteți continua să progresați.

Mai important, să știți că construirea masei musculare nu depinde doar de utilizarea mai multă greutate. Puteți adăuga mai mult volum (mai multe seturi și repetări) utilizând greutăți mai ușoare și acest lucru poate juca în continuare un rol în adăugarea de mușchi noi.

Metoda 3: Tensiune

Tensiunea musculară poate ajuta la promovarea tuturor celor trei mecanisme de creștere musculară și este probabil zona cea mai dificil de înțeles și stăpânit.

Tensiunea este să-ți lași mușchii să facă treaba și să nu permiți formei tale să se descompună și să ridice greutatea prin orice mijloace posibile. Așa ajungeți să fiți răniți și de aceea atât de mulți oameni câștigă forță „înșelătoare”. Înveți să miști o greutate, dar pentru că tensiunea greutății nu este în mușchii tăi, nu vezi tipul de creștere pe care te-ai aștepta.

Când încercați să mutați o greutate folosind orice mijloace posibile, forma dvs. ar putea defecta, ligamentele și articulațiile pot prelua o sarcină mai mare și, în timp ce s-ar putea să faceți treaba, mușchii nu transportă neapărat la fel de mult din sarcină ca dvs. doresc creștere.

Deci, cum ar trebui să te ridici diferit? În loc să vă gândiți să împingeți sau să trageți o greutate, încercați să vă concentrați pe o gamă completă de mișcare care creează tensiune constantă pe mușchiul care lucrează. Sarcina dvs. este să vă asigurați că, în timp ce efectuați repetări, mușchii dvs. nu iau o pauză. Este un proces constant de întindere a mușchiului (excentricul) și strângerea mușchiului (concentric).

Deși nu este o regulă dificilă, tensiunea constantă înseamnă, de obicei, oprirea ascensoarelor la scurt timp de blocare pe porțiunea de ridicare (gândiți-vă la flexarea bicepului) și apoi puțin la „partea inferioară” a ascensorului pentru a maximiza întinderea (atunci când coborâți gantera sau bara până la punctul în care simți o întindere în bicep, dar nu până unde îți închizi cotul).

Cu alte cuvinte, tinde să fie de aproximativ 90 la sută din gama de mișcare la ambele capete, ceea ce asigură tensiune non-stop și un mediu pentru construirea mușchilor.