Câți carbohidrați aveți nevoie de o zi pentru a slăbi

Glucidele, cunoscute și sub numele de carbohidrați, sunt de mult timp în centrul dezbaterilor fierbinți din lumea sănătății și fitnessului. Unele diete susțin că sunt „rele” și promovează limitarea consumului de carbohidrați, în timp ce alte diete acceptă carbohidrații și promovează consumul zilnic.

Nu este de mirare că atât de mulți oameni sunt confundați cu ce să creadă!

Adevărul este că carbohidrații nu sunt esențiali pentru supraviețuire, dar probabil ar trebui să mănânci cel puțin o parte. Câți exact, este discutabil.

Citiți în continuare pentru a afla care sunt cele mai bune carbohidrați pentru pierderea în greutate și modalitățile prin care puteți estima câte grame de carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a obține cele mai bune rezultate.

Calculator de carbohidrați

Aflați exact câte grame de carbohidrați aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă susține obiectivele de fitness folosind acest calculator simplu de carbohidrați.

Ce sunt carbohidrații?

Deci, ce sunt mai exact carbohidrații? Poate ați auzit că sunt un „zahăr”, un „macro” sau le cunoașteți doar ca etichetă pentru o colecție de alimente precum cartofi, orez, fasole și leguminoase etc. Să o descompunem.

Din punct de vedere științific, carbohidrații sunt zaharide care conțin un amestec de carbon, hidrogen și oxigen în cantități diferite. În termeni mai simpli, carbohidrații sunt un grup de macronutrienți care furnizează zahăr sau amidon în dietă. Și, la fel ca alte macro-uri (proteine și grăsimi), carbohidrații furnizează calorii - patru calorii pe gram, pentru a fi mai precis.

Ce alimente au carbohidrați?

Carbohidrații se găsesc în multe alimente, inclusiv fructe, legume, cereale, fasole, zaharuri și alimente procesate (1). Și, deși carbohidrații sunt denumiți în mod obișnuit „zaharuri”, există o mare diferență între obținerea carbohidraților din alimentele procesate cu adaos de zahăr și de boabe rafinate, comparativ cu sursele vegetale dense de nutrienți.

De regulă, orice lucru care crește din pământ va conține o cantitate de carbohidrați - deci, în esență, toate alimentele pe bază de plante au carbohidrați. Glucidele sunt, de asemenea, disponibile în multe opțiuni lactate, cum ar fi laptele.

Diferitele tipuri de carbohidrați

La fel cum cantitatea de carbohidrați din fiecare aliment poate diferi, la fel și tipul. Există trei „clase” principale de carbohidrați găsiți în dieta dvs. și fiecare tip nu este întotdeauna exclusiv pentru un aliment sau altul, multe alimente conțin o combinație unică a celor trei. Principalele tipuri de carbohidrați din alimente includ:

Monozaharide
Dizaharide
Polizaharide.

Monozaharidele sunt cea mai simplă formă de carbohidrați. Cu alte cuvinte, acestea sunt cele mai defalcate deja, făcându-le o sursă rapidă de zahăr în dietă. Acestea oferă un gust dulce alimentelor și includ glucoză, fructoză și galactoză.

Glucoza se găsește în îndulcitorii naturali precum mierea, melasa și agave. Fructoza este principalul tip de zahăr găsit în fructe și legume. Iar galactoza provine în principal din opțiunile lactate.

Zaharoza, lactoza și maltoza sunt dizaharide. Odată consumate, aceste carbohidrați trebuie descompuse în omologii lor monosacride.

Lactoza (glucoză + galactoză combinată) este un zahăr din lapte asociat în mod obișnuit cu intoleranță la lactate. Zaharoza (glucoză + fructoză combinată) provine din sfeclă de zahăr și plante din trestie de zahăr, precum și din unele fructe. Iar maltoza (două unități de glucoză combinate) este cea mai puțin frecventă dizaharidă, provenind în principal din produsele din malț.

Și, în cele din urmă, polizaharidele, cele mai complexe dintre carbohidrați, includ amidon, celuloză și pectină.

Exemple de alimente cu amidon sunt porumbul, leguminoasele, cartofii și cerealele.

Celuloza este un tip de carbohidrați care nu poate fi digerat de organism și este denumit în mod obișnuit fibre. Asta e corect! Fibra este un carbohidrat. Și majoritatea fructelor, legumelor și cerealelor integrale conțin celuloză. Pectina este, de asemenea, o fibră, care poate fi găsită în pielea majorității fructelor - și cu cât pielea este mai groasă, cu atât mai multă pectină.

Unele carbohidrați pot fi extrase din alimente și utilizate în forma lor singulară ca ingredient în alimentele procesate - cel mai frecvent sub formă de zahăr adăugat.

Ce este zahărul adăugat?

Zaharul adăugat este un carbohidrat simplu concentrat care este folosit ca un singur ingredient, cel mai frecvent în alimentele procesate și rețete. Acest tip de zahăr poate fi extras din alimente care conțin carbohidrați sau pot fi găsite în îndulcitori naturali.

Problema cu zahărul adăugat este că a fost legată de numeroase boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și obezitatea (2). Și oferă o sursă de calorii goale dietei. Chiar dacă zahărul este extras dintr-o sursă „sănătoasă”, se folosește doar zahărul - lăsând în urmă substanțe nutritive importante, cum ar fi proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, care pot apărea și în mod natural în alimente.

Deci, de unde vine exact zahărul adăugat?

În timp ce pe o etichetă de informații nutriționale există 50 de nume diferite pentru zahărul adăugat, cele mai frecvente forme provin din zaharoză și fructoză - dar zahărul poate fi creat din mai multe tipuri diferite de carbohidrați simpli.

Zaharoza este în esență același lucru cu zahărul de masă. Acest lucru se datorează faptului că zaharoza este extrasă din sfecla de zahăr puternic concentrată și din plantele de trestie de zahăr pentru a crea zahăr de masă. Iar fructoza este tipul de zahăr extras din porumb pentru a crea sirop de porumb bogat în fructoză.

Îndulcitorii naturali, cum ar fi siropul de arțar, mierea și agava, pot fi, de asemenea, considerați zahăr adăugat, deoarece furnizează aceeași cantitate de carbohidrați pe porție și sunt prelucrați de corpul dvs. într-un mod similar.

Iar zahărul adăugat poate fi diferit de îndulcitorii adăugați. Indulcitorii pot include, de asemenea, îndulcitori naturali fără calorii și îndulcitori artificiali, cum ar fi alcoolii de zahăr, stevia și sucraloza.

Sunt carbohidrații răi?

Corpul tău iubește carbohidrații, deoarece acestea sunt cea mai rapidă sursă de energie pe care o poți obține, în comparație cu grăsimile și proteinele care necesită mai multă muncă pentru a extrage energia utilizabilă pe care o pot folosi mușchii și organele. Și datorită rolului lor de a furniza o sursă ușoară de energie, carbohidrații joacă un rol important pentru performanță, recuperare și pentru construirea mușchilor (3,4). De asemenea, vă ajută să vă reglați starea de spirit și autocontrolul (5). De fapt, a te înfuria este un fenomen real - o dietă lipsită de carbohidrați te poate face să te simți obosit și să provoace ceață cerebrală.

Modul în care corpul tău procesează, folosește și stochează carbohidrații

Când mâncați carbohidrați, aceștia furnizează corpului combustibil sub formă de glucoză - același zahăr care este eliberat în fluxul sanguin. Pe măsură ce celulele dvs. absorb zahărul din sânge pentru energie, nivelurile din sânge încep să scadă, ceea ce, la rândul său, semnalează ficatul să elibereze zahărul stocat pentru a ne asigura că organismul nostru are un aport constant de el (6).

Nivelul zahărului din sânge este monitorizat cu atenție și numai cantități mici de glucoză din sânge sunt utilizate pentru energie. Acest lucru se datorează faptului că glicemia scăzută sau hipoglicemia pot duce la complicații medicale grave, inclusiv la moarte (7). Și nivelul ridicat de zahăr din sânge, hiperglicemia, poate provoca, de asemenea, o serie întreagă de probleme. Dacă ficatul dvs. caută glucoză și nu există, veți ști - puteți avea dureri de cap severe, ceață, schimbări de dispoziție etc.

Pentru a furniza un flux mai constant de energie, carbohidrații sunt, de asemenea, depozitați în mușchi și ficat ca glicogen - acesta este combustibilul dvs. de rezervă! Dar această depozitare se poate epuiza în câteva zile dacă nu mănânci carbohidrați sau postesti.

Glucoza poate fi, de asemenea, depozitată ca grăsime corporală pentru a adăuga combustibililor de rezervă pe termen lung, mai ales atunci când sunt consumate prea multe calorii și carbohidrați. Dar asta nu înseamnă că consumul de carbohidrați vă va îngrașa! Doar o mică parte din glucoză este stocată în celulele adipoase și este mai probabil să depozitați grăsimea alimentară sub formă de grăsime peste carbohidrați. Ca să nu mai vorbim, corpul tău descompune în mod constant grăsimile și celulele musculare pentru energie toată ziua - doar atunci când stochezi mai multe grăsimi decât arzi intră în joc creșterea în greutate (8.9).

Deoarece majoritatea glucozei din carbohidrați este stocată în mușchii tăi, cu cât ai mai multă masă slabă, cu atât mai eficient depozitezi carbohidrați și cu atât depozitezi mai puține grăsimi. Oferindu-ți un alt motiv pentru a-ți construi musculatura și forța.