CÂTE CALORII TREBUIE SĂ PIERDEȚI GREUTATE 9 - 5 Nutriție
TL; DR Urmăriți-vă aportul de calorii, puterea de calorii și greutatea în fiecare zi, astfel încât să știți de câte calorii trebuie să slăbiți.
Înainte de a începe, voi presupune că vrei să slăbești mai degrabă decât greutatea în general. Pierderea de grăsime te va face să arăți mai bine, în timp ce pierderea în greutate (adică mușchi și grăsime) te va face să arăți ca o versiune mai mică a ta.
Dacă acum arăți ca o pungă de chei și pierzi mușchi și grăsime, vei ajunge să arăți ca o pungă mai mică de chei.
Crede-mă, vrei să pierzi grăsime, nu mușchi.
Mecanismul pentru a pierde grăsime și a pierde în greutate (grăsime și mușchi) este de fapt același, doar că puteți lua acțiuni specifice pentru a atenua orice pierdere musculară pe tot parcursul procesului, presupunând că în prezent rezistați la antrenament și mâncați suficiente proteine pentru a vă menține masa musculară aceste acțiuni sunt;
Cel puțin mențineți nivelul actual al volumului de încărcare în antrenamentul de rezistență
Cel puțin mențineți aportul actual de proteine
Mecanismul pe care trebuie să-l exploatezi pentru a pierde grăsime este deficitul de calorii (adică fiind o stare în care arzi mai multe calorii decât mănânci pe o perioadă suficient de lungă de timp pentru a pierde cantitatea de grăsime pe care o dorești).
Câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde 1 kg?
Este util să știți cât de mult deficit de calorii trebuie să creați pentru a pierde 1 kg.
1 kg de grăsime conține 7.700 de calorii.
Asta înseamnă că trebuie să arzi 7.700 de calorii pentru a pierde 1 kg de grăsime.
Teoretic, ai putea face asta într-o zi, dacă ai face multă plimbare și nu ai mânca nimic, dar asta NU ar fi o zi distractivă.
O abordare mai sensibilă este de a distanța cele 7.700 de calorii pe o perioadă mai lungă de timp pentru a face procesul de pierdere a grăsimii mult mai ușor de gestionat.
Pentru oricine preferă să folosească kilograme (ce-i cu tine?), Ar trebui să creezi un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram.
Treceți la subiect, cum o rezolv?
În primul rând, vrei să fii clar despre două lucruri;
- Cantitatea de grăsime pe care doriți să o pierdeți.
- Când vrei să-l pierzi
Să presupunem că ești un 80 kg mascul la 20% grăsime corporală.
Asta este 16 kg de grăsime pe care o transporti. În cazul în care vrei să-l pierzi pe tot?
Nu, pentru că probabil ai sfârși prin a muri, ceea ce nu ar fi grozav; la urma urmei, ce rost are să fii mărunțit dacă nu-ți poți arăta abdomenul pentru că ești mort?
O sumă mai sensibilă de pierdut ar fi jumătate din aceasta; 8 kg.
Asta te-ar lăsa la 72 kg cu 8 kg de grăsime corporală, ceea ce vă pune la un nivel de grăsime corporală de 11%.
Presupunând că ai luat toate măsurile necesare pentru a-ți menține masa musculară, ar fi trebuit să o păstrezi pe toate și, cu 8 kg mai puțină grăsime corporală, ai părea destul de incredibil în comparație.
Să presupunem că ai 6 luni pentru a pierde în greutate - acum este ianuarie și vei merge la Ibiza cu ladz în iunie.
8 kg în 6 luni, ușor (un fel de).
Scoateți calculatorul
După cum am spus, există 7.700 e cel mai frecvent calorii în 1 kg de grăsime, deci în 8 kg de grăsime există 61.600 calorii.
Sună, dar nu uitați, avem 6 luni.
Există 30 de zile într-o lună (dați sau luați), 6 × 30 este 180. Deci avem 180 zile pentru a răspândi aceste 61.600 de calorii peste.
61.600/180 este 342.
Să-i spunem 350 de dragul simplitatii
Asta înseamnă trebuie să mâncăm cu 350 de calorii mai puțin pe zi decât ardem.
Dacă arzi 2.500 de calorii pe zi în medie, asta înseamnă că trebuie să mănânci 2.150 este cel mai frecvent calorii pe zi de pierdut 8 kg de grăsime în 6 luni.
Mulțumesc pentru lectură, k pa.
Glumind. Mai sunt câteva lucruri pe care trebuie să le luăm în considerare.
Cum să calculați câte calorii ardeți zilnic.
Există o mulțime de resurse pe acest subiect, dar când se rezumă la el, puteți utiliza una dintre cele două metode
- Utilizați un calculator online predefinit
- Obțineți o estimare de la un tracker de activitate
Este important să subliniem că niciuna dintre aceste metode nu vă va oferi un rezultat 100% exact, deci nu contează cu adevărat pe care o alegeți, trebuie doar un punct de plecare.
Îți voi arăta cum să le folosești pe amândouă.