Câte calorii sunt arse Ridicarea greutății Answer Fitness®
Poți arde calorii semnificative ridicând greutăți?
Dragă Fitness Nerd,
Câte calorii sunt arse în timpul ridicării greutății? Întreb pentru că ridic greutatea 5-6 zile pe săptămână, dar chiar urăsc să fac cardio. Dacă încerc să mențin grăsimea corporală, sunt calorii arse prin ridicarea greutăților? Sau trebuie să fac cardio deasupra? Adam (Waco, Texas)
Cantitatea de calorii pe care o ardeți ridicarea greutății depinde de greutatea dvs., de intensitatea antrenamentului cu greutăți și de durata (și vârsta dvs., într-o oarecare măsură, dar acest lucru este mai puțin important).
Un bărbat de 180 lb care efectuează 60 de minute de antrenament cu greutăți cu efort viguros (adică perioade de odihnă puține sau deloc între seturi) și la o intensitate care face ca ritmul cardiac să rămână oarecum crescut în timpul efortului ar arde aproximativ 400-475 de calorii ridicarea greutății.
Dacă aveți tendința de a vă odihni mult timp între seturi și intensitatea dvs. este mai mică, aceeași persoană se poate aștepta să ardă în jur 250 de calorii ridicarea greutății pentru o ora.
Acest lucru, desigur, va depinde foarte mult de greutatea corporală.
Cheia aici este cu adevărat cât de intensă este ridicarea în greutate.
Dacă efectuați antrenamente cu greutăți de tip circuit, cu perioade de odihnă extrem de scurte sau efectuați superseturi, este posibil să ardeți o cantitate echitabilă de calorii în timpul unei perioade de antrenament cu greutăți.
Dacă doriți să calculați câte calorii ați arde în mod special ridicarea în greutate, puteți încerca acest calculator de la Calorie King care ține cont de vârsta, înălțimea, greutatea și sexul dvs. și apoi returnează o listă de activități cu caloriile estimate cheltuite.
Ridicarea greutății versus cardio pentru arderea caloriilor
Cu toate acestea, indiferent de intensitatea ta în timpul ridicării greutății, vei arde totuși mai puține calorii în aceeași perioadă de timp decât dacă ai efectua o intensitate moderată cardio.
Pentru a ilustra acest lucru, dacă ai alerga 60 de minute la 8,6 mph (aproximativ 7 mile mile), un bărbat de 180 lb ar arde aproximativ 1.100 de calorii. Dacă este puțin prea rapid pentru sângele tău, alergarea la 5,2 mph timp de o oră ar arde în continuare 734 de calorii, cu aproximativ 300 de calorii mai mult decât ai arde efectuând aceeași durată de antrenament cu greutăți.
Acestea fiind spuse, în timp ce ardeți mai multe calorii în timpul exercițiilor cardio-aerobe, cum ar fi alergarea, cercetările au sugerat că consumul excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC) este mai mare după antrenamentul cu greutăți decât după exercițiile aerobice.
Estimările pentru cât timp ar putea dura creșterea metabolismului după antrenament sunt controversate.
Veți auzi adesea reviste de fitness și culturism aruncând cifra până la 24 de ore (și de fapt am auzit că oamenii pretind până la 48 de ore), dar cercetările recente spun că creșterea EPOC poate dura doar 60 de minute sau mai puțin.
Un avertisment: Este important să nu faceți prea mult din acest EPOC crescut după ridicarea greutății.
În timp ce EPOC este crescut, nu se vorbea despre sutele de calorii suplimentare arse după antrenament cu greutatea, mai degrabă o duzină în plus, ceea ce, în general, nu este suficient pentru a compensa decalajul dintre antrenamentul cardio și rezistență atunci când vine vorba de caloriile arse în timpul acestor exerciții respective.
Trebuie să fac cardio?
Întreaga problemă de antrenament cardio versus greutate este dezbătută în mod aprins, în special în rândul culturistilor.
Există unii culturisti care au performanțe foarte mici, dacă există cardio, și care mențin în continuare un nivel scăzut de grăsime corporală până la nivelul țesutului slab. Este greu de spus dacă acest lucru se datorează rutinei lor de antrenament, utilizării steroizilor anabolizanți sau a medicamentelor care îmbunătățesc performanța sau a geneticii lor individuale.
Unii oameni pur și simplu nu îmbracă grăsimea corporală cu ușurință și au puține probleme cu eliminarea rapidă, astfel încât cardio-ul nu joacă un rol atât de important în antrenamentul lor. Alții trebuie să efectueze o formă de exercițiu aerob regulat pentru a menține un raport bun între mușchi și grăsime corporală. Trucul este să găsești ceea ce funcționează pentru tine.
Cei mai mulți culturisti naturali vor efectua o anumită cantitate de cardio regulat, împreună cu antrenamentul lor cu greutăți. Cu toate acestea, este neobișnuit să le găsești cu o durată extrem de lungă, cardio-stare solidă. Maratonul de alergare sau cardio-ul de lungă durată sunt în general prea catabolice pentru a încuraja câștigurile musculare pe care culturistii le caută.
Chiar dacă nu aveți ochii pe Mr. sau dna Olympia, dacă scopul tău este să adaugi masă slabă și să te tonifiezi, vei dori să îți moderezi cardio-ul total. Nimeni, bărbat sau femeie, nu se tonifiază prin runde nesfârșite de cardio singur.
Cardio și greutate: cel mai bun din ambele lumi
Cea mai bună abordare generală pentru majoritatea oamenilor este să efectueze o combinație de antrenament de greutate și rezistență și ceva cardio.
Există beneficii în exercițiul aerob în afara arderii grăsimilor, îmbunătățește rezistența cardiovasculară și poate avea efecte pozitive asupra dispoziției tale.
De asemenea, cercetările au arătat că combinarea cardio cu antrenamentul cu greutăți obișnuite arde mai multe grăsimi în general decât dacă ai efectua doar antrenamentul cu greutăți sau doar cardio.
Dacă vă temeți de cardio (în special monotonia alergării pe bandă de alergat), încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), care vă permite să vă bucurați de unele dintre beneficiile exercițiului aerob (inclusiv îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și creșterea VO2Max), evitând în același timp, rulează în stare solidă.
Aveți o întrebare pentru tocilar de fitness? Vrei o șansă de a câștiga câteva Under Armour gratuite?
Dacă aveți o întrebare pentru Fitness Nerd despre exerciții fizice, dietă, nutriție sau alimentație și gătit sănătos, trimiteți întrebarea dvs. la: [email protected]