Câte calorii arzi cu adevărat; Noul plan corporal
Pentru a arde rapid și în siguranță grăsimile corporale trebuie să aveți un deficit caloric mic și durabil. Dar estimarea corectă a cheltuielilor zilnice de energie poate fi incredibil de dificilă, așa că, dacă vrei să slăbești rapid, trebuie să devii inteligent, spune editorul New Body Plan Joe Warner
Estimarea de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi este relativ ușor de estimat, dar o mare problemă este că este aproape imposibil să știți exact câte calorii consumați în fiecare zi. O altă problemă majoră este că este la fel de greu, dacă nu chiar mai greu, să estimezi câte calorii arzi pe zi.
În acest post vom analiza partea „Energy Out” a ecuației echilibrului energetic, deoarece există câteva probleme mari cu aceasta, la fel cum există și cu partea „Energy In”. Cu toate acestea, înainte de a ajunge la asta, iată detaliile despre cele patru moduri în care corpul tău arde calorii:
1 Rata metabolică de repaus (RMR)
RMR este numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi în repaus, doar respirând, gândind și trăind. Reprezintă aproximativ 60% din consumul zilnic de energie și depinde de greutatea, compoziția corpului, sexul, vârsta, predispoziția genetică și bacteriile din intestin. În general, un corp mai mare are un RMR mai mare, dar poate varia până la 15% de la o persoană la alta. Dacă cântăriți 200 lb (14 4 lb) cu un RMR de 1.905 calorii, altcineva care cântărește exact la fel ca dvs. ar putea arde 286 mai multe (sau mai puține) calorii în fiecare zi, fără a depune eforturi mai mari (sau mai puține)!
2 Efectul termic al mâncării (TEE)
Așa este, este nevoie de energie pentru procesarea alimentelor. TEE este numărul de calorii pe care le consumi consumând, digerând și absorbind alimente și reprezintă aproximativ 5-10% din cheltuielile tale zilnice de energie. Veți arde mai multe calorii digerând și absorbind proteinele (în jur de 20-30% din caloriile sale) decât carbohidrații (5-6%) sau grăsimile (3%) și, de asemenea, ardeți mai multe calorii digerând alimente integrale naturale decât le procesați foarte mult alimente. Dacă ați avut vreodată „transpirații din carne” sau v-ați simțit fierbinte după o masă bogată în proteine, acesta este TEE în acțiune!
3 Activitate fizică (AP)
PA reprezintă caloriile pe care le ardeți din exercițiile fizice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul la sală, grădinăritul, ciclismul sau alte activități fizice. Evident, câtă energie consumați prin PA este determinată de cât de mult vă deplasați în mod intenționat.
4 Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
NEAT este caloriile pe care le ardeți prin agitare, rămânând în poziție verticală și toate celelalte mișcări fizice care nu sunt considerate PA. Producția NEAT poate varia foarte mult între indivizi. În studiile în care oamenii sunt supraalimentați, unele persoane arde 70% din aceste calorii în plus doar prin NEAT, în timp ce altele chiar arde mai puțin! Și în studiile în care oamenii sunt subalimentați, producția NEAT a unor subiecți a scăzut dramatic (ceea ce le îngreunează să piardă în greutate), în timp ce alții au avut o schimbare minimă în producția lor NEAT (ceea ce le face mai ușor să piardă în greutate). În cele din urmă, producția NEAT poate varia cu până la 2.000 de calorii între indivizi!