Câte calorii ard pe zi fără să fac mișcare
De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,
Dacă puneți această întrebare, voi presupune că probabil căutați să vă schimbați greutatea, nu? Dacă acesta este cazul, ați ajuns la locul potrivit.
În articol, vă voi arăta cum să calculați numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, pe baza propriei compoziții corporale individuale.
BMR, sau Rata metabolică bazală, este rata estimată de care corpul tău arde calorii în timp ce te odihnești.
Evident, dacă sunteți activ pe tot parcursul zilei, atunci veți arde mai multe calorii decât aceasta, dar cunoașterea (și revizuirea regulată) a BMR vă va ajuta cu orice obiective de gestionare a greutății.
Ceea ce vreau să fac în acest articol este să răspund la întrebarea dvs. - Câte calorii ard pe zi? - oferindu-vă numărul de calorii pe care le ardeți personal într-un ritm natural.
Vom trece apoi la modul în care puteți utiliza informațiile pentru a vă afecta greutatea, indiferent dacă este cazul pierde sau câştig greutate.
Dacă nu doriți să înțelegeți informațiile uimitoare din spatele acestuia și pur și simplu doriți să aflați rapid, puteți consulta CALCULATORUL nostru GRATUIT CALORIE făcând clic pe link.
Deci, având în vedere acest lucru, haideți să intrăm în nitty-gritty și să vă răspundem la întrebare:
Câte calorii ard pe zi?
Pentru a afla răspunsul (folosind o metodă ușor diferită de cea din videoclipul de mai sus), va trebui să vă cunoașteți procentul de grăsime corporală sau cel puțin să aveți o estimare bună a acestuia.
Puteți utiliza imaginea din dreapta pentru a vă estima procentul de grăsime corporală.
Dacă doriți să fiți complet exacți, vă sugerez să marcați această pagină, să vă verificați grăsimea corporală de către un profesionist local din domeniul sănătății sau al asistenței medicale, apoi să reveniți și să ridicați de aici, odată ce știți.
Aflarea câtor calorii ard pe zi sau care este BMR-ul dvs. depinde de modul în care corpul dvs. este alcătuit din grăsimi și țesut fără grăsimi. (Mușchi, os, organe etc.)
Aceasta este cunoscută sub numele de compoziția corpului dumneavoastră.
Motivul pentru care trebuie să știți acest lucru este că grăsimea este mai puțin activă din punct de vedere metabolic decât țesutul fără grăsime, deci cu cât aveți mai multe grăsimi, cu atât mai puține calorii ardeți în mod natural în fiecare zi.
Un alt bărbat de 100 kg (220 lbs) cu doar 15% grăsime corporală ar avea un BMR de 2.515 calorii pe zi.
După cum puteți vedea, compoziția corpului dvs. este motorul numărului de calorii pe care le ardeți pe zi.
Cum să calculați numărul de calorii pe care le ardeți pe zi.
Deci, câte calorii ard pe zi? Trebuie să știm 3 lucruri:
- Greutate în kilograme
- Procentul de grăsime corporală
- Ecuația magică (Nu vă faceți griji ... este MULT mai puțin complicată decât pare)
Cu toate acestea, ecuația o voi împărtăși cu dvs. acum:
Greutate - greutate corporală = greutate fără grăsimi
Greutatea grăsimii corporale × 9 = calorii arse de grăsimi
Greutate fără grăsimi × 28 = calorii arse de țesuturi fără grăsimi
Calorii arse de grăsimi + calorii arse de țesut fără grăsimi = BMR
100 × 35% = 35 kg greutate corporală
100 - 35 = 65 kg greutate fără grăsimi
35 × 9 = 315 calorii arse de grăsimi
65 x 28 = 1.820 calorii arse de țesuturile lipsite de grăsimi
315 + 1.820 = 2.135 BMR calorii
Deci, iată-l. Așa puteți găsi răspunsul la întrebarea dvs., câte calorii ard pe zi?
Acum ce?
OK, acum știi care este BMR-ul tău, dar cum poți să-l folosești pentru a-ți afecta greutatea?
După părerea mea, cunoașterea BMR este unul dintre cei mai buni primii pași către manipularea greutății dvs., deoarece acționează ca un aport de calorii „de întreținere”.
BMR se va schimba în funcție de compoziția corpului. Vă recomandăm să faceți o verificare a grăsimii corporale la fiecare 4-6 săptămâni, astfel încât să puteți verifica care este BMR și să vă ajustați aportul de calorii în funcție de obiectivele dvs. de greutate.
Pentru pierderea in greutate:
Dacă scopul tău este să slăbești, ar trebui să consumi în jur 300-500 de calorii sub BMR, astfel încât prietenul nostru de mai devreme ar trebui să consume în jur de 1.635 - 1.835 de calorii pe zi. Dacă nu ar face nimic altceva, acest lucru ar duce la o pierdere de 1 lb la fiecare 7-11 zile.
Desigur, majoritatea oamenilor sunt într-un fel sau altul activi fizic în fiecare zi, deci această scădere în greutate ar fi crescută prin adăugarea a doar 20-30 de minute de activitate fizică în fiecare zi.
Să folosim mersul pe jos ca exemplu și să continuăm să ne folosim prietenul de 100 kg ca reper. Mergând la 3 mph, arde aproximativ 175 de calorii pentru o plimbare de 30 de minute.
Combinând acest lucru cu consumul de 300-500 de calorii în timpul întreținerii, veți aduce o pierdere în greutate de 2,5 lb la fiecare 10-14 zile.
2,5 lbs s-ar putea să nu pară prea mult, dar pentru o simplă schimbare a dietei și o plimbare lentă de 30 de minute în fiecare zi, vă conduce în direcția corectă.
Compus peste 6 luni, acest lucru vă oferă o pierdere totală de aproximativ 30 lbs. Nu-i rău, huh?
Aici, la Proiectul Fit Father, avem un plan de masă gratuit de 1 zi, care vă arată exact cum puteți mânca la nivelul corect, fără a lua în calcul fiecare calorie sau consumând „mâncare de iepure”.
Cum intră activitatea în ecuație:
După cum am menționat mai sus, creșterea cantității de activitate pe care o desfășurați în fiecare zi vă va ajuta, de asemenea, la îndeplinirea obiectivelor de slăbire.
Puteți include acest lucru în modul în care vă calculați aportul zilnic de calorii înmulțind BMR cu cifrele de mai jos.
- 1,2 puncte pentru exercițiu puțin sau deloc.
- 1,37 puncte pentru exerciții de intensitate luminoasă 1-3 zile pe săptămână. (Mers pe jos, bicicletă statică cu impact redus etc.)
- 1,55 puncte pentru exerciții de intensitate moderată 3-5 zile pe săptămână. (Jogging, curs de aerobic pe apă, ciclism lent, etc.)
- 1.725 de puncte pentru exerciții fizice de 6-7 zile pe săptămână. (Clase HIIT, antrenament cu greutăți, clasa SPIN etc.)
- 1,9 puncte pentru o persoană foarte activă, care fie are un loc de muncă solicitant fizic, fie are o rutină de exerciții fizice zilnice deosebit de provocatoare.