Câte calorii ar trebui să pierd sau să mă îngraș Biologia exercițiilor fizice
De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau grăsimi? Pierderea în greutate sau creșterea în greutate sunt doar calorii. Nu contează cu adevărat ce mănânci sau când mănânci. Dacă nu sunteți de acord, v-aș recomanda să citiți articolul meu Cea mai bună dietă pentru pierderea grăsimilor. Pentru persoanele care sunt de acord, să mergem mai departe:
Cum îmi găsesc cheltuielile calorice zilnice?
Pentru a afla câte calorii ar trebui să pierdeți sau să vă îngrășați sau să vă mențineți caloriile, trebuie mai întâi să aflați câte calorii cheltuiți pe parcursul unei zile sau cheltuielile zilnice de calorii. Cheltuielile zilnice de calorii sunt formate din trei componente:
Cheltuieli calorice zilnice = Rata metabolică bazală (BMR) + Thermogenisis indusă de dietă (DT) + Thermogenisis indusă de activitate (AT). Ne vom uita la fiecare în timp ce mergem.
Figura 1: Graficul circular arată contribuția procentuală a fiecărei componente la cheltuielile zilnice de calorii.
Cum îmi găsesc rata metabolică bazală (BMR)?
Rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care le ardeți pentru a vă menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, pomparea sângelui, menținerea sistemului muscular și a sistemului nervos și așa mai departe.
Modul ideal este să folosiți un calorimetru indirect pentru a vă găsi rata metabolică bazală (BMR), dar este clar imposibil. Așa că uitați de calea ideală. Cealaltă opțiune este să vă estimați sau să preziceți BMR utilizând o ecuație specifică populației: vom folosi ecuația Harris-Benedict, care este specifică pentru persoanele sedentare și moderat active (am schimbat ușor ecuația inițială pentru a utiliza lbs și în., Dar ecuația rămâne aceeași):
Tabelul 1. Ecuația pentru a găsi rata metabolică bazală (BMR).
De exemplu, am 5’8 ”. Pentru a-mi converti înălțimea de la picioare la inci, înmulțește cu 12. Adică 5 ft * 12 = 60 in. Deci, 60 în + 8 în = 68 în.
Greutate = 160 lb.
Înălțime = 68 in.
Vârstă = 29 de ani
Deci BMR-ul meu (bărbați) = 66,47 + 6,23 * (160) lb + 12,67 * (68) în - 6,76 * (29) ani
BMR = 66,47 + 996,8+ 861,56 - 196,04
BMR = 1925 - 196
BMR = 1729
Cum îmi găsesc termogeniza indusă de activitate (AT)?
Termogenia indusă de activitate (AT) este numărul de calorii pe care le arzi în timp ce faci mișcare, te plimbi, te uiți la televizor și așa mai departe.
Pentru a calcula termogeniza indusă de activitate (AT), înmulțind BMR cu factorul de activitate corespunzător din tabelul de mai jos.
Tabelul 2. Factorul de activitate pentru a vă găsi termogeniza indusă de activitate (AT). De exemplu, AT-ul meu este 1,5 1,5 (AT) * 1729 (BMR) = 2594 calorii. Deci AT = 2594-1729 (BMR) = 865 calorii.
Cum îmi găsesc termogenia indusă de dietă (DT)?
Termogenia indusă de dietă (DT) este numărul de calorii pe care le cheltuiți pentru digestie, absorbție și stocare a tuturor acelor alimente pe care le consumați.
Termogenia indusă de dietă (DT) este de obicei 10% din BMR (.1 înmulțit cu BMR).
De exemplu, DT = .1 * 1729 (BMR) = 173 calorii.
Cheltuieli calorice zilnice
Prin urmare, cheltuieli calorice totale = rata metabolică bazală (BMR) + termogeniză indusă de dietă (DT) + termogeniză indusă de activitate (AT).
Deci cheltuielile mele calorice zilnice = BMR + AT + DT = 1729 + 865 + 173 = 2767 calorii.
Concluzie
Asta e tot. Dacă vreau să slăbesc, mănânc puțin mai puțin decât cheltuielile mele calorice. Ca să mă îngraș, mănânc puțin mai mult decât cheltuielile mele calorice zilnice.