Câte calorii ar trebui să mănânci dacă te antrenezi de două ori pe zi pentru pierderea în greutate HIITWEEKLY
Antrenamentul de două ori pe zi este o modalitate excelentă de a accelera pierderea în greutate. Dacă sunteți un fan al numărului de calorii și macro, atunci veți dori să știți câte calorii ar trebui în acele zile de antrenament.
Îmi încurajez adesea clienții să se antreneze de două ori pe zi, când pot, deoarece funcționează.
Indiferent dacă este aspectul fizic al arderii mai multor calorii și îmbunătățirea condiției fizice sau partea psihologică, care vă face să aveți mai multe șanse să mâncați mai bine și să rămâneți pozitiv pe tot parcursul călătoriei.
Câte calorii ar trebui să mănânci dacă te antrenezi de două ori pe zi pot fi calculate utilizând următoarea formulă pentru a oferi o estimare foarte apropiată a numărului de calorii necesare.
Cheltuieli energetice zilnice totale + calorii arse în timpul exercițiului - 500kcals
Unde Cheltuieli energetice zilnice totale este rata metabolică bazală (BMR) x nivelul activității fizice (PAL).
Cum să te antrenezi de câte calorii ai nevoie pe zi când te antrenezi
Am descompus acea formulă de mai sus în 4 pași simpli, așa cum este prezentat mai jos. Acest lucru vă va ajuta să identificați cu ușurință câte calorii sunt necesare pentru a pierde în greutate în siguranță atunci când vă antrenați de două ori pe zi sau mai mult.
Pasul 1. Cum se elaborează BMR
Pentru a calcula rata metabolică bazală zilnică sau BMR, puteți utiliza scale de bio-impedanță, calculatoare online sau așa cum am făcut aici, utilizați formula Mifflin-St Jeor de mai jos:
BMR = (10 X greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5 pentru bărbați sau -161 pentru femei.
Exemplu
În acest exemplu, am folosit o femeie de 43 de ani, care are 70 kg și 162 cm și să o numim Jenny.
BMR = 10 x 70) + (6,25 x 162) - (5 x 43) - 161 = 1336,5
BMR-ul lui Jenny sau caloriile arse în repaus pe zi este de aproximativ 1337 calorii (rotunjiți numărul, deoarece face ca întreaga ecuație să fie mai curată mai târziu) .
Folosind BMR, putem antrena câte calorii ardeți pe zi în funcție de nivelul de activitate fizică sau PAL. Putem face acest lucru în continuare.
Pasul 2. Elaborarea PAL-ului
Nivelul de activitate fizică este o estimare utilizată pentru a calcula mai adânc ce este consumul zilnic de energie în calorii. Acesta este un mod excelent de a afla câte calorii ardeți într-o zi și este important să calculați câte calorii trebuie să consumați zi de zi, deoarece BMR singur nu este suficient de precis, deoarece este o măsură a caloriilor utilizate dacă ați fi să stea toată ziua în pat.
Nivelul dvs. de activitate fizică este determinat de cât de activ sunteți zi de zi. Pentru ca acest lucru să funcționeze, nu trebuie să includeți antrenamentele, deoarece vom analiza acest lucru mai târziu.
Tabel multiplicator PAL
| Nivelul de activitate | Multiplicator |
| Sedentar | 1.2 |
| Ușor activ | 1,37 |
| Moderat activ | 1,55 |
| Foarte activ | 1,72 |
| Atlet | 1.9 |