Câte calorii ar trebui să mănânc ca să mă îngraș
În timp ce unii dintre noi suntem experți în a ne îngrășa neintenționat, cum ne străduim să ne îngrășăm sănătos în modul corect? Creșterea în greutate sună ușor, dar de fapt necesită o abordare strategică a nutriției și a antrenamentului pentru a o face corectă. Și, la fel ca pierderea în greutate, creșterea musculară trebuie să înceapă cu obținerea cantității potrivite de calorii în fiecare zi.
Iată tot ce ai nevoie pentru a-ți da seama exact cât de mult ar trebui să mănânci în fiecare zi pentru a pune mai mult mușchi.
Calculați-vă nevoile calorice pentru creșterea în greutate
Urmăriți-vă progresul cu aplicația Trifecta!
Păstrați acest impuls excelent și zdrobiți toate obiectivele dvs. nutriționale cu aplicația noastră. Descărcați aplicația Trifecta!
Obțineți rezultatele!
Introduceți adresa de e-mail pentru a vedea rezultatele. De asemenea, vă vom trimite un e-mail de urmărire pentru înregistrările dvs.
Cum să te îngrași
Creșterea în greutate este determinată în principal de consumul de mai multe calorii decât arde corpul în mod consecvent.
Dar este nevoie de energie pentru a stoca energie. Cu alte cuvinte, corpul tău arde calorii digerând mâncarea și stocând aceste alimente fie ca grăsime corporală, fie ca mușchi. În schimb, pierderea grăsimii/mușchilor corpului depozitați eliberează energie pentru utilizare. Acesta este motivul pentru care sunt necesare excesul de calorii pentru a câștiga în greutate, iar reducerea caloriilor este o abordare eficientă a slăbirii.
Cu orice creștere în greutate, obiectivul este de obicei creșterea masei slabe, limitând în același timp creșterea grăsimii corporale. Acest lucru se datorează faptului că mușchii oferă numeroase beneficii pentru sănătate, în timp ce excesul de grăsime este într-adevăr doar rezerve de energie, iar cantitățile mari de grăsime corporală sunt asociate cu rezultate mai puțin dorite pentru sănătate.
Grăsime vs. Greutatea musculară
Muschiul este ceea ce ne ajută să ne menținem puternici și sănătoși pe măsură ce îmbătrânim. Este strâns legat de recuperarea după leziuni și boli și poate juca chiar un rol în prevenirea obezității și a diabetului. Mai mult, antrenamentul de forță a fost legat de oase mai puternice (1,2).
Aceste efecte pozitive se datorează parțial faptului că mușchii sunt mai metabolici decât grăsimile. Un kilogram de mușchi arde 4,5 până la 7 calorii pe zi, în timp ce un kilogram de grăsime poate arde doar câteva calorii. Țesutul dvs. slab reprezintă aproximativ 10-20% din necesarul zilnic total de calorii, comparativ cu doar 4-5% pentru grăsimea corporală (3,4,5).
În plus, mușchiul servește și ca loc de depozitare a substanțelor nutritive cheie - cum ar fi glicogenul (alias carbohidrați), apă și aminoacizi. Astfel, a avea mai mult țesut slab înseamnă că vă procesați și stocați caloriile mai eficient și că greutatea și puterea mai mare vă permit să consumați mai multe calorii în general.
Pentru mulți, adăugarea de mușchi înseamnă că puteți mânca mai multă mâncare și puteți arăta mai în formă - un rezultat extrem de dorit. O masă musculară mai slabă poate face, de asemenea, mai ușoară menținerea pierderii de grăsime.
Deci, cum vă puteți asigura că câștigați mai mult mușchi decât grăsime? În cele din urmă, se reduce la nutriție și antrenament.
Câte calorii într-o kilogramă de grăsime?
Depozitarea grăsimilor dietetice, deoarece grăsimea corporală necesită puțină energie - deci un gram de grăsime stocată oferă aproximativ nouă calorii pe gram (similar cu ceea ce 1g de grăsime consumă) sau 4.000 de calorii pe kilogram.
Glucidele și proteinele, pe de altă parte, necesită un pic mai multă energie pentru a fi stocate ca grăsime corporală - nouă calorii consumate au ca rezultat doar 7,35 calorii stocate, sau 3.300 calorii pe kilogram. Media acestor două este înțelegerea faptului că este nevoie de arderea sau reducerea a aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime (6).
Câte calorii într-o kilogramă de mușchi?
Este nevoie de mai multă energie pentru a construi și a stoca masa musculară prin sinteza proteinelor musculare (MPS). Pentru a câștiga un kilogram de masă slabă a fost nevoie de aproximativ 2.500 până la 2.800 de calorii în exces. Desigur, acest număr depinde în mare măsură de factori individuali precum nivelul de antrenament, compoziția corporală inițială, genetică și dieta generală.
Ce cântărește mai mult, mușchi sau grăsime?
Deoarece grăsimea furnizează mai multă energie pe gram decât mușchiul și ocupă mai mult spațiu, unii ar putea interpreta acest lucru ca grăsimea cântărește mai mult decât mușchiul. Și pentru că mușchiul este mai dens - un kilogram de mușchi ocupă cu 18% mai puțin spațiu decât grăsimea, unii ar susține contrariul. Dar oricare dintre noțiuni ar sfida legile fizicii, întrucât o kilogramă de ceva cântărește încă o kilogramă.
Câștigarea mușchilor nu vă va face să cântăriți mai puțin, dar vă poate face să arătați și să vă simțiți mai slabi în general. Creșterea musculară înseamnă adesea că greutatea dvs. va crește - motiv pentru care MPS necesită exces de calorii, chiar dacă ajungeți să arătați mai mic și mai dens în acest proces.
Poți construi mușchi și pierde grăsime în același timp?
La niveluri mai ridicate de grăsime corporală, corpul dumneavoastră poate avea un deficit caloric și poate construi în continuare mușchi, atâta timp cât este încorporat antrenamentul de forță și aportul mai mare de proteine (7). Acest lucru se datorează faptului că corpul tău va folosi depozitele de grăsime pentru a se alimenta singur. Desigur, acest lucru este dificil de realizat și poate dura mai mult decât concentrându-se doar pe creșterea musculară sau pierderea de grăsime. De asemenea, nu este o abordare ideală pentru toată lumea.