Câtă proteină aveți cu adevărat nevoie - GC Performance Training
Proteinele sunt un macronutrienți esențiali utilizați pentru a construi, întreține și repara țesuturile din corpul nostru. Există diferite recomandări cu privire la aportul de proteine, acest articol va atinge factorii care ar trebui luați în considerare atunci când se determină o cantitate „optimă”.
Alocația zilnică recomandată (RDA) actuală pentru proteine este de 0,36g/lb de greutate corporală (echivalează cu 0,8g/kg de greutate corporală). Urmând aceste linii directoare, unei persoane de 185 lb i se recomandă să consume doar 67 de grame de proteine ! Destul de departe de 1g/lb de recomandare BW pe care o auzim adesea din industria fitnessului.
ADR pentru proteine a fost creat pentru persoanele care nu fac exerciții fizice pentru a consuma suficiente proteine pentru funcțiile corporale și sănătatea generală a țesuturilor. Cu toate acestea, această sumă nu este suficientă pentru a satisface nevoile sportivilor care urmează o pregătire riguroasă. Există mai multe variabile implicate în calcularea valorilor aportului de proteine:
- Compoziția corpului (greutatea corporală totală, în special masa corporală slabă)
- Mod de antrenament (forță vs. rezistență vs. mixt)
- Frecvența, intensitatea și volumul antrenamentului
- Obiective specifice de greutate corporală (pierderea în greutate vs. creșterea în greutate)
- Preferințe dietetice
Pentru sportivul de forță/putere recreativ și dedicat
Sportivii de forță doresc să consume proteine adecvate pentru un motiv principal: pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare (MPS) pentru a crește masa musculară (hipertrofie). Un alt beneficiu al consumului de proteine este promovarea recuperării între sesiunile de antrenament. Furnizarea de suficienți aminoacizi pentru a ne repara fibrele musculare deteriorate de la antrenament este esențială pentru sănătate și pentru progresul pe termen scurt și lung în sala de gimnastică și pe platformă.
Adesea, în cercul de antrenament al forței, auzim despre a fi într-o „stare anabolică”. Ceea ce înseamnă cu adevărat acest lucru este un bilanț proteic net pozitiv. Un echilibru net proteic pozitiv este atins atunci când consumul de proteine din dietă este mai mare decât pierderea de proteine. Pentru sportivii de forță, mulți elevi au succes cu 0,8-1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală (unii chiar mai mari, vom atinge acest lucru puțin). Aceasta înseamnă că un elevator de 185 lb va consuma oriunde de la 148 g la 278 g de proteine pe zi.
Deci, de ce gama largă? Se reduce într-adevăr la preferințele alimentare, vârsta de antrenament și masa corporală slabă actuală.
Preferință dietetică: Elevii care iubesc friptura, puiul și peștele, printre alte surse de proteine, nu vor avea nicio problemă să consume în mod regulat aceste alimente. Aporturile lor de proteine vor fi mari, în funcție de obicei/preferință dietetică.
Vârsta de antrenament și masa corporală slabă actuală: Cu cât sunteți mai sportiv cu forță, cu atât veți avea mai multe cantități mai mari de masă musculară. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât va trebui să consumați mai multe proteine pentru a corespunde cerințelor corpului dumneavoastră. Un sportiv muscular, slab, de forță de talie mondială poate să se întoarcă către capătul superior al recomandărilor privind aportul de proteine (1,5 g/lb de greutate corporală), în timp ce un stagiar pentru începători cu puterea inițială sau alte programe pentru începători va face progrese mari consumând 0,8 g/lb de bw.