Cât durează să pierzi mușchiul când nu mai lucrezi (și 3 pași pentru a-l preveni!)
Dacă intenționați să vă luați ceva timp liber de la ridicare și vă întrebați cât de repede veți pierde mușchiul câștigat din greu ... Apoi, trebuie să citiți acest articol.
Pentru majoritatea elevilor, este posibil ca la un moment dat să fi trebuit să vă îndepărtați puțin timp de antrenament. Fie că este vorba de vătămări corporale, de o vacanță sau de viața care doar ți se împiedică. Și, de asemenea, este posibil ca în acest timp liber să fi fost îngrijorat de pierderea mușchilor și sabotarea tuturor progreselor recente pe care le-ați făcut în sala de gimnastică.
Dar cât de repede începeți să pierdeți de fapt masa musculară?
Ei bine, din păcate, se poate întâmpla destul de repede.
Cât de repede pierzi mușchiul?
De exemplu, o revizuire a literaturii din 2013 a constatat că:
Puteți pierde până la un kilogram de masă corporală slabă în doar o săptămână când sunteți complet imobilizat.
Și chiar și atunci când nu sunteți pe deplin imobilizați, cercetările au arătat o scădere cu 11% a dimensiunii mușchilor de tip II la subiecți instruiți după doar 10 zile fără exerciții!
DAR - înainte de a te speria - este important să reții că această scădere a dimensiunii nu se datorează în mare parte pierderii musculare efective ... În schimb, se datorează scăderii nivelului de glicogen și a depozitelor de apă din mușchi.
Adevăratul motiv pentru care mușchii tăi par „mai mici” când îți iei liber
Nivelul glicogenului și al apei din mușchii dvs. face o diferență semnificativă în cât de mari apar. De fapt, cercetările arată că glicogenul muscular poate crește volumul muscular cu aproximativ 16%.
Și din moment ce cercetările indică, de asemenea, că atunci când încetați antrenamentul, nivelul glicogenului muscular poate scădea cu 20% după doar o săptămână ...
Înseamnă că mușchii tăi vor arăta considerabil mai mici după ceva timp departe de sală - ceea ce probabil ai observat și tu.
Dar vestea bună este nivelul glicogenului muscular, iar rezervele de apă se vor umple rapid odată ce ați început din nou antrenamentul.
De fapt, un studiu din 2013 de la Universitatea din Tokyo ilustrează perfect această idee:
Au luat două grupuri de subiecți și i-au pus să se antreneze fie:
- Intermitent cu 6 săptămâni pornite și 3 săptămâni libere pentru un total de 24 săptămâni
- În mod continuu pe parcursul celor 24 de săptămâni
În mod surprinzător, au descoperit că ambele grupuri au câștigat practic aceeași cantitate de mușchi până la sfârșitul celor 24 de săptămâni. Singura diferență majoră este ilustrată mai jos:
După cum puteți vedea, dimensiunea mușchilor cu grupul intermitent a fluctuat destul de mult datorită. Acest lucru s-a datorat creșterilor și scăderilor glicogenului și a apei din mușchi corespunzătoare perioadelor lor de pornire și oprire.
Pur și simplu înseamnă că:
Luarea a două săptămâni libere de la ridicare nu va cauza pierderi musculare semnificative, chiar dacă poate părea ca urmare a fluctuațiilor glicogenului și a apei.
Deci, când începeți să pierdeți masa musculară reală?
Din păcate, dacă îți iei suficient timp din sală, pierderea musculară devine inevitabilă.
După cum se arată în această revizuire a literaturii din 2013, după 3 săptămâni fără antrenament, atunci veți începe să experimentați pierderea efectivă a mușchilor și a forței.
Deci, dacă intenționați să vă îndepărtați timp îndelungat de la sală sau pur și simplu veți fi foarte incoerent cu antrenamentul dvs. pentru o vreme, atunci pierderea musculară este ceva care ar trebui să vă îngrijoreze.
Dar, din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține orice câștiguri puteți.
Cum să preveniți pierderea musculară în timpul unei concedieri
1. Mănâncă la calorii de întreținere
Capacitatea corpului tău de a-și menține masa musculară și compoziția actuală a corpului este puternic afectată de cât mănânci. Acest lucru este valabil mai ales în cazul în care nu vă antrenați.
Deși mâncarea cu un surplus de calorii este de obicei utilă pentru a construi mușchi, deoarece nu te antrenezi de fapt, va rezulta pur și simplu creșterea excesivă a grăsimii in schimb.
Și, pe de altă parte, consumul cu un deficit caloric este de obicei util pentru a pierde grăsime. Dar, din nou, din moment ce nu te antrenezi de fapt, va contribui creșterea defalcării musculare in schimb.
Astfel, cel mai bun pariu este să mănânci suficient pentru a-ți menține greutatea.
Și cercetarea este în acord cu acest lucru.
De exemplu, această revizuire a literaturii din 2013 a analizat efectul consumului de alimente cu un deficit de calorii, calorii de întreținere sau un surplus de calorii pentru reținerea masei musculare la subiecții care iau o pauză de la antrenament.
După cum era de așteptat, au descoperit că un deficit caloric a dus la pierderea musculară cea mai mare.
Dar ceea ce este interesant este că au descoperit că consumul cu un surplus de calorii a dus, de fapt, nu numai la creșterea grăsimilor, ci și la creșterea ratei pierderii musculare. Care au speculat se datora unei varietăți de procese (de exemplu, răspunsuri inflamatorii) care apar indirect din creșterea grăsimii.
Descoperirile sunt ilustrate în graficul de mai jos:
Așadar, din nou, așa cum au sugerat cercetătorii, pur și simplu rămâneți calorii de întreținere.
Și pentru a obține rapid o estimare aproximativă a ceea ce este pentru dvs., aș recomanda înmulțind greutatea actuală în kilograme cu 15 și rămâneți cu asta în timp ce vă monitorizați greutatea orelor suplimentare.