Cât durează să intri în cetoză și keto-adaptare; WHISKI ECHIPA DE FOC
Beneficiile pierderii în greutate au introdus dieta keto în centrul atenției. Așa au auzit probabil cei mai mulți oameni despre cetone, o sursă de combustibil creată în mod natural de corp atunci când arde grăsimi. Dar tot mai multe cercetări indică diverse aplicații ale cetonelor în sânge în afara pierderii de grăsime, de la îmbunătățirea performanței de rezistență la tratamentul afecțiunilor medicale, cum ar fi epilepsia.
Cetoza este starea corpurilor cetonice crescute în sânge, care începe de obicei de la 0,5 mM. Dar cum se obține cetone în sânge?
Se întâmplă în două moduri (puteți citi aici analiza noastră aprofundată).
Cetonele endogene sunt produse în mod natural de către organism în timpul postului sau pe o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Corpul devine cetogen, ceea ce înseamnă că produce cetone. Astfel, cetonele se află în sânge, proiectând o stare de cetoză.
Cetonele exogene sunt introduse în organism dintr-o sursă externă, cum ar fi cetone HVMN, uleiuri MCT sau săruri cetonice. Corpul nu este cetogen aici, dar este încă într-o stare de cetoză, deoarece cetonele sunt în sânge.
Bineînțeles, poate dura câteva zile pentru a atinge cetoza prin post sau dietă. Cu suplimentele cetonice, cum ar fi HVMN cetonă, poate dura câteva minute.
Dar toată lumea este diferită. Intrarea în cetoză variază de la persoană la persoană și chiar și două persoane care folosesc metode similare pot avea rezultate diferite.
Cum să știi că ești în cetoză
Cel mai bun mod este să testați. Există câteva modalități diferite de a testa beta-hidroxibutiratul (BHB) - corpul cetonic predominant prezent în organism.
Testarea sângelui, cu un contor de cetonă din sânge, este cea mai precisă. Un interval de 0,5 - 3,0 mM de BHB în sânge reprezintă cetoza nutrițională 1 și poate fi atins atât endogen, fie exogen. Dar necesită o înțepare a degetelor, care poate fi descurajantă pentru unii. În plus, benzile de testare a cetonei se pot scumpi.
Cetonele pot fi, de asemenea, măsurate prin alcool etilic sau bastoane de cetonă de urină. Deși aceste metode sunt utile pentru estimarea nivelurilor de cetonă din sânge, acestea sunt mai puțin precise decât măsurătorile de sânge și mai puțin fiabile atunci când corpul conține niveluri mai ridicate de BHB (sau dacă ați urmat o dietă ketogenă de mult timp) .2,3, 4
Cei noi la ceto ar trebui testați pentru a vedea dacă corpul lor este în cetoză, indiferent de metodă. Testarea, în general, este cel mai obiectiv mod de a ști dacă sunteți în cetoză. Pot exista unele beneficii subiective ale cetozei: suprimarea poftei de mâncare, pierderea de grăsime, scăderea zahărului din sânge, îmbunătățirea cunoașterii mentale și concentrarea. Dar, înainte de a recunoaște aceste beneficii subiective, este important să urmăriți și să măsurați nivelul cetonelor din sânge pentru a asigura cetoza la nivel fizic.
Cât durează să intri în cetoză?
Depinde de metoda pe care o folosiți.
Dieta ketogenică
Dietele occidentale sunt bogate în carbohidrați, ceea ce duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge, în timp ce dieta ketogenică impune o cantitate mică de carbohidrați care trebuie consumați.
După 2 - 4 zile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, nivelurile cetonice din sânge pot crește până la
1-2 mM, realizând cetoza
Dificultățile de atingere a acestor niveluri ar putea duce la unele persoane care fac dietă să reducă și mai mult carbohidrații, crescând aportul de grăsimi și reducând aportul de proteine. În timp ce o persoană poate avea nevoie să scadă carbohidrați până la 20 de grame pe zi, o altă persoană poate vedea rezultate la 100 de grame de carbohidrați (mai ales dacă sunt foarte active).
Vă amintiți cât de important este să măsurați cu exactitate nivelurile de cetonă din sânge? Același lucru este valabil și pentru urmărirea alimentelor. O aplicație de urmărire a alimentelor, cum ar fi MyFitnessPal, oferă informații despre aportul de macronutrienți și, prin urmare, capacitatea de a modifica dieta pentru a atinge cetoza. Urmărirea dietei (intrări) și măsurarea nivelurilor cetonice (ieșiri) oferă cea mai bună lovitură la optimizarea planului de dietă ceto.
Post
Postul intermitent este o modalitate simplă și eficientă de a pierde în greutate, de a scădea grăsimea corporală și de a îmbunătăți starea generală de sănătate.
Există mai multe moduri de a aborda partea „intermitentă” a restricției alimentare. Una dintre cele mai frecvente este limitarea ferestrei în care se consumă mâncarea la aproximativ opt ore pe zi. Un altul este să postească 24 de ore complete o dată pe săptămână sau o dată pe lună. Postul peste trei zile poate fi stresant pentru corp și ar trebui să se facă cu sfaturi medicale și supraveghere.
Postul doar 12 - 16 ore poate atinge cetoza, deși la niveluri mai mici la aproximativ
.05mM.7 Dar un post de 48 de ore poate crește nivelul de cetonă din sânge cu 20x, între 1 și 2mM.
Exercițiu
Studiile efectuate la oameni și animale au arătat creșteri ale exercițiilor fizice BHB.8,9,10