Cât de repede ar trebui să câștigi masa care rupe mușchiul
Tom MacCormick
Forță și condiționare, antrenament personal, științe sportive
Cât de repede ar trebui să vă îngrășați în timpul unei cantități mari? Ca un începător, puteți să vă împachetați cu mușchi la un ritm bun. Cu toate acestea, după ce ați aruncat roțile de antrenament pentru sala de greutate și ați absolvit nivelul intermediar sau avansat, creșterea musculară devine un proces lent. Modificările vizuale ale masei musculare durează luni, nu zile sau chiar săptămâni. Acest lucru face dificilă urmărirea progresului.
Urmărirea câștigului muscular este mai complicată decât urmărirea pierderii de grăsime. Cu pierderea de grăsime, puteți vedea adesea modificările de la o săptămână la alta. De asemenea, dacă cântarul se mișcă în direcția corectă, te antrenezi din greu și mănânci suficiente proteine, șansele pierderii musculare sunt minime. Astfel, poți fi extrem de încrezător că greutatea pierdută este aproape exclusiv grasă.
Creșterea în greutate este diferită. În timpul unei faze de câștig în masă, veți câștiga niște grăsimi. Cheia este să mențineți raportul dintre grăsime și mușchi sub control. Cu o abundență de calorii, corpul este extrem de eficient în depozitarea grăsimilor.
Din această cauză, există o șansă reală de a câștiga rapid excesul de grăsime. Pentru a reduce acest risc, este logic să calculați rate rezonabile de creștere în greutate pentru a vă ajuta să vă ghidați eforturile de încărcare.
Ratele rezonabile de câștig
Înainte de a identifica o rată adecvată de creștere a mușchilor, merită să luați în considerare cât de mult vă puteți aștepta în mod rezonabil să câștigați în cariera dvs. de ridicare.
Aceste informații permit rate de câștig prezise și, prin urmare, pot acționa ca un ghid care vă ajută să vă împiedicați să vă îngrășați prea repede prin creșterea excesivă a grăsimii.
Un stagiar natural se poate aștepta, în medie, să câștige în jur de 50 lb de mușchi pe parcursul carierei lor de ridicare. Acest lucru va dura minimum cinci ani pentru ca aproape toată lumea să realizeze. În majoritatea cazurilor, mult mai mult.
Știm cu toții că câștigurile pentru începători sunt un lucru real, așa că nu ar trebui să fie o surpriză faptul că o parte bună din aceste 50 de kilograme va veni devreme în cariera ta de ridicare. De exemplu, câștigarea a 20-25 lb în primul an este o posibilitate foarte reală. După aceasta, rata câștigului scade în fiecare an. Împachetarea mușchilor pe elevatorul avansat este mult mai dificilă decât la un relativ novice.
Am văzut diverse estimări și ecuații pentru a prezice potențialul muscular și rata de câștig. Toate acestea au tendința de a oferi rezultate destul de similare, iar următoarele orientări se stabilesc chiar în jurul aceluiași punct. Un tip cu o genetică medie poate câștiga 40-50lb la o rată de:
- Știri (anii 1 și 2 de antrenament adecvat): 1-1,5% din greutatea corporală pe lună
- Intermediar (anii 3 și 4 de antrenament adecvat) - 0,5-1% din greutatea corporală pe lună
- Avansat (5+ ani de antrenament adecvat) - 0,25-0,5% din greutatea corporală pe lună
De ce ar trebui să vă deplasați dincolo de scară
Odată ce ați trecut de stadiul de începător, să vă bazați doar pe greutatea scării ca indicator nu este atât de util. Creșterile zilnice sunt atât de minime, încât se încadrează în marja de eroare a scalei dvs.
De exemplu, un intermediar de 180 lb ar trebui să urmărească să câștige 0,9-1,8 lb pe lună. Aceasta înseamnă 0,03-0,06 lb pe zi. Șansele sunt, scala dvs. nu este atât de precisă.