Cât de mult îți schimbă corpul
Ascensiunea este adesea numită cel mai eficient exercițiu compus care există. Este o creștere a puterii pe care oamenii din întreaga lume o concurează cu cea mai mare greutate. Funcționează mușchii din corpul tău de care nici măcar nu știai. Dacă credeți că nu are loc în rutina de antrenament, atunci vă înșelați. Joc de cuvinte intentionat.
Ascensiunile nu schimbă doar eficiența antrenamentului, ci vă pot ajuta să vă schimbați și compoziția corpului. Ridicarea în greutate are un impact dovedit asupra aspectului fizic prin creșterea mușchilor și oferindu-vă un aspect mai tonifiat. Și, deși nu ar trebui să fie vorba doar de aspect, dacă sunteți interesat de impactul estetic al antrenamentului, atunci deadlift-ul este un exercițiu excelent de făcut în rutina dvs.
Ce este un deadlift?
Deadlift-urile sunt de fapt simple. O bară, sau greutatea la alegere, este pur și simplu ridicată de la sol la același nivel cu șoldurile. Cu o ușoară îndoire în genunchi, ridicați greutatea prin legarea de pe șolduri, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Apoi ridicați astfel încât trunchiul să revină în linie cu restul corpului.
Care este poziția și forma corectă pentru un deadlift?
Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, evita durerile de spate, asigurați-vă că vizați grupurile musculare potrivite și, în general, fiți cât mai eficient cu antrenamentul de forță posibil, este important să vă corectați formularul.
Prinderea. Aveți opțiunea de a pune mâna pe mâini sau peste mâini pentru un deadlift. Rețineți însă că ambele au o rezistență limitată la prindere. Mânerul mixt, unde o mână adoptă o mână peste mâna și cealaltă o mână sub mâner vă poate permite să vă ridicați mai greu. Doar asigurați-vă că continuați să amestecați mâna care merge unde să evitați dezechilibrele musculare.
Poziția. Din poziția inițială, asigurați-vă că mânerul este la distanță de umeri, bara este peste mijlocul piciorului, iar capul este ridicat și orientat spre înainte. Este vital să vă păstrați partea superioară a spatelui drept și să nu vă aplecați. Puteți face acest lucru asigurându-vă că pieptul este ridicat în timp ce efectuați mișcarea.
Miscarea. Fă-l exploziv. Ridicați bara la înălțimea șoldului printr-o mișcare explozivă. În partea de sus, trageți umerii înapoi și strângeți-vă glutele înainte de a scăpa din nou de greutate.
Ce mușchi funcționează mortalele?
Lifturile mortale sunt renumite în lumea ridicării pentru cantitatea de mușchi pe care o pot lucra simultan.
Acest exercițiu vizează în principal gluteii. Dar apelează la o întreagă serie de mușchi suplimentari pentru a susține mișcarea. În limbajul de ridicare, un sinergist este un mușchi care ajută un alt mușchi să completeze o mișcare. În cazul deadlift-ului, acesta este quad-ul și hamstrings, precum și mușchii coapsei și gambelor interioare.
În plus, aveți și stabilizatori: mușchi care se contractă încă fără mișcări majore pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul. Aceasta include mușchii din spatele inferior, cum ar fi erectorii coloanei vertebrale, precum și mușchii din spatele superior, nucleul și umerii. Lista continuă.