Cât de important este exercițiul pentru arderea caloriilor de Andres Vargas Avatar Nutrition Medium
Mulți oameni vor fi de acord că dieta și exercițiile fizice sunt bazele pierderii grase de succes.
Asta înseamnă că, pentru a atinge un obiectiv de compoziție corporală, va trebui să schimbați numărul de calorii pe care le consumați sau cantitatea/tipul de exercițiu pe care îl efectuați.
În realitate, cel mai important factor pentru schimbarea compoziției corpului este nutriția dumneavoastră. Cu alte cuvinte, câte calorii consumați este mai important decât câte calorii ardeți. Acest lucru se datorează faptului că timpul pe care îl petreceți exercitarea (arderea caloriilor) reprezintă doar o mică parte din cheltuielile totale de energie (TEE) într-o zi dată. Asta nu înseamnă că exercițiile fizice nu sunt importante pentru pierderea de grăsime - joacă un rol în echilibrul global de calorii. Dar numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice depinde de o mulțime de variabile, iar majoritatea echipamentelor de gimnastică, a antrenorilor și a sistemelor de exerciții fizice vor supraestima în mod brut cheltuielile cu caloriile, în încercarea de a vinde peste produs. Din fericire, știința ne poate ajuta să determinăm cheltuielile reale de calorii din exerciții. Cu adevărul despre arderea energiei, putem obține o mai bună abordare a modului în care exercițiul nostru (și nutriția!) Vor lucra cu noi într-o călătorie către sinele nostru mai bun.
Așadar, să trecem la carne: cum determinăm cheltuielile calorice, cum ne afectează TEE pe parcursul zilei și cât de importante sunt toate acestea pentru atingerea obiectivelor noastre?
După cum sa menționat, există mai mulți factori care influențează arderea energiei, inclusiv intensitatea, durata și tipul de exercițiu. Frecvența exercițiilor devine, de asemenea, un factor cheie în luarea deciziilor privind cheltuielile de energie pe mai multe sesiuni.
Intensitatea se referă la cantitatea de efort folosit în timpul exercițiului. În esență, intensitatea exercițiului va determina rata la care sunt arse caloriile. Tipurile mai intense de exerciții fizice consumă mai multe calorii pe unitate de timp decât tipurile de exerciții fizice mai puțin intense - și asta probabil nu vă sufla mintea. De exemplu, mersul rapid este considerat de intensitate moderată, joggingul este intensiv, iar sprintul este de intensitate mare [8]. Cu toate acestea, este important să știți că intensitatea este, de asemenea, relativă la capacitatea dvs. O plimbare rapidă poate fi ușoară, moderată sau grea, în funcție de cine merge. Acesta este unul dintre motivele pentru care echipamentele de exerciții nu sunt foarte exacte: nu ia în considerare condiția fizică (sau lipsa de fitness) a exercițiului. De obicei, acestea înseamnă că supraestimează arderea caloriilor!
Durata și intensitatea exercițiilor fizice lucrează împreună pentru a determina arderea caloriilor. Numărul de minute pe care le exercitați (durata) este înmulțit cu rata consumului de energie (intensitate) pentru a estima o cheltuială totală de calorii pentru exercițiu [1]. Când vine vorba de modificări ale compoziției corpului, acest lucru este incredibil de important, deoarece, chiar dacă un anumit atac de exerciții fizice se poate simți extrem de greu, totuși trebuie să petreceți suficient timp pentru a arde multe calorii. De exemplu, un sprint complet de 200 de metri se va simți mult mai greu decât joggingul de 1.000 de metri. Dar cheltuielile cu caloriile sunt probabil mult mai mari pentru jogging comparativ cu sprintul, deoarece jogging-ul a durat mai mult.
Când vine vorba de frecvența antrenamentelor, trebuie să ne gândim la efectul sesiunii noastre de antrenament asupra săptămânii în ansamblu. Când duratele sunt egale, nu există nicio îndoială că exercițiile cu intensitate mai mare arde mai multe calorii. Cu toate acestea, această intensitate are un preț, deoarece este mult mai greu de recuperat de la exerciții de intensitate mare. Un antrenament la intervale strivitoare vă poate lăsa dureri și epuizare timp de câteva zile, iar cercetările arată că atleții și non-sportivii au nevoie de cel puțin trei zile pentru a se recupera complet din aceste sesiuni [6,11]. Dacă așteptați până când sunteți complet recuperat, veți gestiona doar două sesiuni (în cel mai bun caz) în fiecare săptămână. În timp ce o sesiune mai puțin intensă arde mai puține calorii, veți putea face mișcare mai frecvent, ceea ce ar putea duce la o ardere mai mare a caloriilor pe termen lung.
Popularitatea antrenamentului de rezistență (ridicarea greutăților) este în creștere, la fel și accentul pe care îl acordăm pentru arderea caloriilor. Cerințele metabolice de a ridica lucrurile și de a le pune din nou sunt mult diferite în comparație cu exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea. În timp ce antrenamentul de rezistență nu arde la fel de multe calorii ca aerobicul, unii susțin că beneficiul ridicării greutăților vine mai târziu - după încheierea sesiunii. Deoarece corpul tău arde calorii suplimentare în timp ce se recuperează de la antrenament la sala de sport (o caracteristică corporală elegantă numită Consum în exces de oxigen post-exercițiu sau EPOC) susținătorii vor susține că ridicarea greutăților are un efect mare asupra TEE. Dar antrenamentul de rezistență arde cu adevărat atâtea calorii pe cât pretind oamenii?