Care sunt diferitele tipuri de fier dietetic și cum ar trebui să obțin suficient NPR de sare
Fierul apare în orice, de la spanac la fripturi. Dar nu este același lucru din fiecare sursă - și cât de mult absorbi depinde în parte de ceea ce mănânci cu ea. Xsandra/Getty Images ascunde legenda
Fierul apare în orice, de la spanac la fripturi. Dar nu este același lucru din fiecare sursă - și cât de mult absorbi depinde în parte de ceea ce mănânci cu ea.
Fierul mi-a părut întotdeauna echivalentul nutrițional al lui Stanley Tucci: apare frecvent în locuri neașteptate, iar experții spun că este un lucru bun. Unul dintre acele minerale misterioase care pot fi găsite în linte sau o friptură, fierul este esențial pentru sănătate, dar pentru a înțelege exact de ce este atât de important și dacă unele surse de fier sunt mai bune decât altele, am întrebat specialiști în nutriție.
„Fierul este un mineral și ceea ce este unic în ceea ce privește fierul și îl face atât de benefic pentru oameni este că își poate schimba starea [chimică] destul de ușor”, spune Andrew Jones, profesor asistent de științe nutriționale la Universitatea din Michigan School of Sănătate Publică. „Asta îi permite să aibă o serie de roluri diferite în corp.”
Rolul cel mai vizibil al fierului este ca parte a hemoglobinei, proteina din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în tot corpul. Deși fierul este esențial pentru oricine încearcă să rămână în viață, cantitatea de care are nevoie se modifică de-a lungul anilor. Copiii au nevoie de niveluri diferite de fier în funcție de vârstă. Bărbații cu vârsta peste 19 ani ar trebui să ia 8 mg de fier pe zi, în timp ce femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să ia 18 mg pe zi, apoi 8 mg în anii de după.
„Este mai frecvent ca femeile să aibă un conținut scăzut de fier”, spune Vandana Sheth, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și nutriționist care practică în zona Los Angeles. „Corpul nostru stochează fierul, dar o parte din capacitatea noastră de stocare dispare în fiecare lună în timpul ciclului menstrual”. O femeie însărcinată are nevoie de mai mult fier - 27 mg pe zi - pentru că trebuie să-i împartă pe ai ei cu fătul. Persoanele care nu primesc suficient fier pot avea pielea palidă, se simt ușor obosite și pot dezvolta dureri de cap.
Nu tot fierul este la fel. Există două tipuri: fierul hem și fierul non-hem. Fierul hemic se găsește în carne, în special în carnea roșie și în carnea de organe, cum ar fi ficatul, care stochează excesul de fier la oameni și la alte animale. Fierul non-hem, pe de altă parte, se găsește în fasole, linte, spanac, varză și caise, pentru a numi câteva surse. Corpul nu absoarbe fierul non-hem, precum și fierul hem, astfel încât vegetarienii ar putea avea nevoie să consume atât dublu cât cantitatea zilnică de fier decât cineva care mănâncă carne.
Din fericire, potrivit lui Andrews și Sheth, majoritatea oamenilor care iau o dietă echilibrată primesc suficient fier fără să se gândească activ la asta. Acest lucru se datorează în parte Tucci-nessului fierului; apare în multe lucruri. Pe lângă alimentele în care fierul apare în mod natural, produsele din cereale, cum ar fi cerealele și pastele, sunt adesea întărite cu fier. Oamenii pot influența, de asemenea, cantitatea de fier pe care o absorb efectiv în funcție de alimentele pe care le împerechează cu fierul.