Cardio Progressions T Nation
Profitați la maximum de antrenamentul cardio?
Ultima dată când s-a întâmplat, eram schimbat în vestiarul de la sala mea de sport. Doi membri ai sălii de gimnastică (PBGM) discutau despre virtuțile relative și dezavantajele exercitării cardio ca parte a programului lor de antrenament.
PBGM # 1: Omule, trebuie să-mi pun fundul în formă pentru vară. Acest intestin trebuie să plece!
PBGM # 2: Da, te aud. Sunt pe punctul de a începe să fac cardio de trei sau patru ori pe săptămână timp de 30 de minute. Asta ar trebui să mă ajute să ard grăsimea.
PBGM # 1: Cardio?! Nu ai auzit că cardio-ul nu este bun pentru pierderea de grăsime? Am citit acest articol care sugerează că cardio te îngrașă doar provocând corpul să stocheze mai multe grăsimi. sau ceva de genul ăsta. Pentru a vă apleca, trebuie să faceți ceva numit HIIT: Training de intensitate ridicată.
PBGM # 2: Haide acum, cardio te îngrașă? Mă îndoiesc. Am auzit că arzi mai multe grăsimi în timpul exercițiilor de intensitate scăzută vs. exercițiu de intensitate mare. Și exact asta caut. Trebuie să scap de această grăsime!
PBGM # 1: În niciun caz omule, cardio-ul obișnuit este gunoi. Mergeți mai departe și pierdeți-vă timpul dacă doriți. În schimb, voi face HIIT. Arde mult mai mult grăsime, plus că am citit despre acest antrenament care durează doar 10 - 12 minute. Despre asta vorbesc.
PBGM # 2: Bine, ce zici de asta: îți faci antrenamentul de trei ori pe săptămână și eu îl voi face pe al meu de trei ori pe săptămână și vom vedea cine devine mai slab mai întâi!
Ugh. Un alt HIIT vs. dezbatere cardio de intensitate redusă. Grozav. Acum, din exterior, tocmai mă schimbam și mă gândeam la propria mea afacere. Dar pe dinăuntru, pierdeam puncte de IQ doar ascultând aceste două discuții despre pierderea curajului. Atunci s-au întors, deranjant, spre mine.
PBGM # 2: Deci, ce crezi? Ești într-o formă excelentă. Cine va pierde cel mai repede grăsimea corporală?
PBGM # 2: Continuați; spune-i că nu poți deveni slab în 10-12 minute!
Eu: Bine, băieți, trebuie să plec. Spuneți-mi cum funcționează provocarea dvs.
Această intensitate scăzută vs. dezbaterea cardio de intensitate ridicată iese din mână! Deci, din mână, de fapt, băieții grași din toată lumea, băieții grași care nu fac asta orice corect, dezbat despre „modalitatea perfectă” de a cheltui energie și de a pierde grăsime. Ce dezbatere stupidă să ai când ai 30 de kilograme supraîngrășate!
Și același lucru este valabil pentru a doua cea mai frecventă dezbatere cardio. Puteți ghici ce dezbatere este asta? Dacă ai ghicit postul vs. dezbatere cardio-ne-postată, dă-ți o stea de aur.
Nu mă înțelegeți greșit, există merite relative pentru a avea aceste discuții pentru anumiți indivizi la anumite niveluri de dezvoltare. De fapt, eu, Dave Barr, Christian Thibaudeau și Dr. Lonnie Lowery a avut o discuție despre aceste subiecte. (Pentru mai multe informații, consultați masa rotundă cardio fasted.)
Din păcate, pe fondul tuturor acestor dezbateri, există o întrebare cardio care este pusă prea rar: ce tip de cardio progresie folosesti? Știți, progresie: modul în care creșteți munca pe care o faceți de la o sesiune cardio la următoarea, pentru a vă asigura că continuați să vă îmbunătățiți starea fizică și să pierdeți grăsime corporală.
Încă confuz? Ei bine, să aruncăm o privire asupra modurilor în care exerciții fizici își cresc cerințele de antrenament cu greutăți de la o săptămână la alta pentru a-și crește probabilitățile de progres pozitiv. Poate că asta îți va da câteva indicii.
Progresii de antrenament cu greutăți
În arsenalele noastre de antrenament cu greutăți există mai multe moduri de a proiecta programe care să asigure progresul către o varietate de obiective, inclusiv puterea crescută, puterea crescută, masa musculară crescută etc. Iată câteva exemple de moduri de a proiecta o progresie:
# 1 Progresie simplă de încărcare
Antrenament clasic de rezistență progresivă (sau progresie simplă a sarcinii așa cum o numesc eu) se bazează pe necesitatea de a ne crește sarcina ridicată în timp, asumând același interval de repetare.
La fel ca Milo, luptătorul grec care se presupune că a făcut jogging în jurul perimetrului Coliseumului cu un vițel pe spate, devenind din ce în ce mai puternic pe măsură ce vițelul a devenit încet un taur, încercăm să creștem greutatea ridicată de la o săptămână la alta, pentru ca să progresăm în continuare.
 |
# 2 Progresie de încărcare complexă
Modelele de periodizare au introdus ideea de a ne crește în mod sistematic sarcina ridicată, reducând în același timp repetițiile. Acest model folosește sarcini în creștere treptată (sau intensități, definite ca un procent de 1 rep max) în timp ce folosește volumul în scădere treptată (măsurat prin numărul total de repetări efectuate în timpul unui antrenament). Aceste tipuri de sesiuni sunt numite intensificaresesiuni.
Desigur, chiar și în cadrul unui program global periodizat care se concentrează pe intensificare (încărcări mai grele și mai puține repetări în timpul unui antrenament), ideea progresiei simple a încărcării rămâne în continuare. Evident, dacă utilizați un interval similar de repetare de la o săptămână la alta în timpul unei faze de intensificare, ar trebui să vă măriți sarcina utilizată, chiar dacă utilizați același interval de repetiții doar în timpul a două sesiuni de antrenament consecutive pentru acea mișcare.
# 3 Progresie simplă a volumului
Comparativ cu progresia simplă de încărcare de mai sus, progresia simplă a volumului este aproape opusul. În loc să măriți încărcarea de la o săptămână la alta, păstrați aceeași încărcare în timp ce creșteți volumul (măsurat prin numărul total de repetări efectuate în timpul unui antrenament, indiferent dacă este vorba de adăugarea câtorva repetări la fiecare set sau de adăugarea câtorva seturi totale).
Deci, în loc să faceți 6 repetări la 200 lbs, așa cum ați făcut în prima săptămână, ați face 7 repetări la 200 lbs în a doua săptămână. Alternativ, în loc să faceți 3 seturi de 6 repetări la 200 lbs, puteți face 4 seturi de 6 repetări la 200 lbs. Oricum, volumul progresează, încărcarea rămâne aceeași.
# 4 Progresia volumului complex
În comparație cu progresia complexă de încărcare de mai sus, progresia volumului complex este, de asemenea, destul de opus. În loc să creșteți progresiv sarcina ridicată în timp ce scădeați numărul de repetări (intensificare), veți crește volumul (numărul de repetări și/sau seturi) în timp ce scădeați intensitatea (măsurată ca procent de 1 RM, altfel cunoscută sub numele de încărcare). Aceasta se numește în mod obișnuit acumulare.