Carb Cycling 101 este cea mai bună dietă pentru pierderea grăsimilor și creșterea musculară BarBend
Ajustarea carbohidraților în funcție de nivelul de activitate vă poate ajuta să treceți prin platouri.
Când căutați ghiduri „avansate” pentru pierderea grăsimii, cuvintele „ciclism cu carbohidrați” apar adesea în partea de sus a listei. Aceasta nu este o strategie recomandată de obicei persoanelor care se luptă cu obezitatea sau celor care nu au experiență în urmărirea caloriilor sau a macronutrienților. Ciclismul cu carbohidrați este o tactică recomandată în mod obișnuit pentru persoanele care sunt relativ slabe și care au ajuns la un platou în ceea ce privește pierderea de grăsime sau creșterea puterii. Este dieta potrivită pentru nevoile dumneavoastră?
În acest articol am analizat mai multe studii și am vorbit cu un medic și un nutriționist pentru a afla răspunsurile la aceste întrebări.
Notă editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde orice nou regim de slăbire, supliment sau exercițiu.
Ce este ciclismul cu carbohidrați?
- Ciclul cu carbohidrați alternează zilele cu un consum ridicat de carbohidrați și un consum scăzut sau moderat de carbohidrați
- Poate ajuta la producerea pierderii de grăsime sau la pierderea platourilor de slăbire
- Poate ajuta la metabolizarea grăsimilor și la reglarea hormonilor apetitului
Termenul „ciclu de carbohidrați” se referă la alternarea zilelor cu aporturi diferite de carbohidrați. De obicei, o persoană va consuma „carbohidrați” în zilele în care face mișcare și mănâncă mai puține carbohidrați în zilele în care se odihnește sau este mai puțin activă.
Acestea fiind spuse, „ciclul cu carbohidrați” se referă cu adevărat doar la modificarea aportului de carbohidrați și există diferite motive pentru care s-ar putea încerca: unele cicluri de carbohidrați în funcție de nivelul intensității antrenamentului, nivelul lor de grăsime corporală sau pe baza obiectivelor estetice, ca mușchii tind să arate „mai plini” după ce au consumat o mulțime de carbohidrați.
Adesea, aportul total de calorii este, de asemenea, mai mare în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, deși unii își manipulează aportul de carbohidrați în același număr de calorii. Aportul de proteine rămâne același pe parcursul tuturor zilelor, în timp ce aportul de grăsime crește de obicei atunci când carbohidrații scad și invers.
„Durata ciclului de carbohidrați poate fi alternativă, săptămânală sau chiar lunară”, spune dr. Aastha Kalra, un medic din New York, care se concentrează pe pierderea în greutate. „Se bazează pe știința că, atunci când pierdeți în greutate sau reduceți aportul caloric zilnic, rata metabolică bazală scade. Prin urmare, în zilele în care aportul caloric este mai mare și proporția de carbohidrați este mai mare, ajută la menținerea ratei metabolice bazale și la diminuarea foametei. ”
Foaie de trucuri Deadlift
De ce ciclul de carbohidrați? Este adevărat că aportul global de calorii este cel mai important factor pentru compoziția și performanța corpului, dar ciclismul cu carbohidrați este un protocol avansat care poate fi util atunci când un sportiv s-a aplanat în progresul său.
Nu numai că caloriile pentru ciclism ajută la o mai bună potrivire a aportului de calorii cu cerințele dvs. de calorii, dar cercetările au arătat acest lucru sincronizarea carbohidraților în jurul antrenamentelor poate ajuta la optimizarea performanței fizice și a recuperării.(1) (2)
„Pe baza faptului că oboseala în timpul exercițiilor intense prelungite se datorează în mod obișnuit epuizării glicogenului muscular și hepatic, care limitează atât antrenamentul, cât și performanța competitivă, un aport mai mare de carbohidrați, uneori înainte, în timpul și după exerciții, poate ajuta”, spune Dr. Kalra. „Scopul este de a avea cât mai mulți carbohidrați în organism în timpul ultimelor etape ale exercițiilor intense prelungite, atunci când capacitatea de exerciții intense devine de obicei limitată la performanță”.
Glucidele sunt foarte utile pentru performanță. Acestea determină, de asemenea, o creștere a insulinei, iar nivelurile constante de insulină sunt un factor de risc pentru rezistența la insulină. Aceasta înseamnă că insulina este crescută atât de constant încât corpul nu este la fel de „sensibil” la efectele hormonului, ceea ce poate afecta absorbția nutrienților și crește grăsimea corporală. Rezistența la insulină este complicată și poate fi influențată de mulți alți factori, cum ar fi somnul, stresul, exercițiile fizice și inflamația, dar dovezile sugerează că limitarea strategică a carbohidraților atunci când este cazul poate îmbunătăți și sensibilitatea la insulină.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
Cercetările sugerează, de asemenea, că folosirea zilelor cu conținut ridicat de carbohidrați și cu un conținut ridicat de grăsimi poate ajuta la reglarea hormonilor legați de apetit și la îmbunătățirea capacității organismului de a arde grăsimi ca sursă de combustibil. (13) (14) (15) (16)
Prin urmare, ciclizarea carbohidraților poate fi un instrument util - dacă este avansat și laborios - pentru controlul grăsimii corporale și a performanței.
Ciclismul cu carbohidrați este potrivit pentru dvs.?
- Sportivii recreativi care se antrenează de trei sau patru ori pe săptămână pot beneficia cel mai mult de ciclismul cu carbohidrați
- Sportivii profesioniști sau persoanele care se antrenează de șase ori pe săptămână nu pot beneficia de limitarea carbohidraților în zilele de odihnă
- Persoanele care sunt obeze sau sunt susceptibile la o alimentație dezordonată ar putea dori să adopte o abordare mai de bază pentru gestionarea greutății