Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați pe zi ar putea fi mai mare decât credeți forma
Probabil că ar trebui să revizitați aportul de proteine dacă vă încadrați în unul din cele două grupuri.
În acest moment, ați auzit că proteinele joacă un rol în creșterea musculară. Ceea ce nu este întotdeauna atât de clar este dacă dietele bogate în proteine sunt benefice pentru toată lumea - sau doar sportivii și halterofilii serioși. Un studiu recent publicat în Advances in Nutrition ar putea avea un răspuns.
Două grupuri de oameni, în special, par să beneficieze de depășirea dozei zilnice recomandate (ADR) de proteine. (Mai multe despre exact cât este, mai jos.) Cercetătorii au analizat 18 studii existente care au comparat adulții care au consumat ADR de proteine cu adulții care au depășit liniile directoare. Au descoperit că, în fiecare caz, persoanele din grupul cu consum mai ridicat de proteine au fost mai predispuse să câștige sau să se mențină în masa musculară slabă decât cele din celălalt grup de ADR.
Înainte de a comanda un burger, există o avertizare: depășirea RDA s-a dovedit a fi benefică doar pentru persoanele care sunt A) care își limitează aportul total de calorii sau B) încorporează antrenament de rezistență. Mai precis, cercetătorii au descoperit că persoanele care își restricționează caloriile au mai puține șanse să piardă masa musculară slabă dacă depășesc ADR-ul de proteine, iar persoanele care practicau antrenament de rezistență au mai multe șanse să câștige masă musculară slabă atunci când depășesc ADR. Dar pentru persoanele care nu reduceau caloriile sau nu pregăteau rezistența, depășirea ADR nu a făcut o diferență în mușchii lor slabi.
Care este alocația zilnică recomandată pentru proteine?
Institutul de Medicină stabilește ADR pentru proteine în SUA, iar în prezent este la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 0,8 grame pe 2,2 kilograme). Asta înseamnă că cineva care cântărește 150 de kilograme este sfătuit să consume aproximativ 54 de grame de proteine pe zi. National Institutes of Health definește ADR ca „nivelul mediu zilnic de aport suficient pentru a satisface cerințele nutriționale ale tuturor persoanelor sănătoase (97-98 la sută)”. Așadar, nu este prezentat ca o cantitate ideală pentru toată lumea, ci un ghid general bazat pe o persoană sănătoasă medie.
Cu toate acestea, în acest ultim studiu, autorii studiului au scris că rezultatele lor arată că „în condiții stresante, cum ar fi restricția de energie (ER) și activitatea fizică, ADR pentru proteine nu mai poate fi o recomandare adecvată”. (În legătură cu: Cine ar trebui să mănânce o dietă bogată în proteine?)