Când să mănânci repede și rapid
Mai multe studii recente interesante cu privire la momentul mesei care merită o atenție. Primul studiu, parte a studiului adventist de sănătate 2, a analizat o mare cohortă de oameni relativ sănătoși. Adulții (> 30 de ani) care participau la Biserica Adventistă de Ziua a Șaptea completau chestionare de sănătate la fiecare 2 ani. Au participat peste 50.000 de persoane, iar acest studiu special a analizat momentul mesei și relația sa cu greutatea corporală.
Există o opinie foarte răspândită conform căreia consumul mai frecvent va ajuta la reducerea greutății în timp. Cu toate acestea, practic nu există date care să susțină această presupunere și au câștigat reputație doar prin repetarea fără minte. La prima vedere, sună destul de prost.
Ar trebui să mănânci constant pentru a slăbi? Cum funcționează? Este ca și cum ai spune că ar trebui să pulverizezi hainele cu apă mai des, astfel încât să se usuce mai repede. Mâncarea mai des are ca rezultat, în general, un aport mai mare de alimente. Și consumul crescut de alimente nu este foarte probabil să te facă să slăbești. Cu toate acestea, repetarea frecventă de către autorități ne poate convinge de orice.
Așadar, acest studiu a privit mai atent această relație. Nu este surprinzător, cu cât ai mâncat mai des, cu atât este mai probabil să fii mai greu. Nu pare a fi știința rachetei. Dacă mănânci în mod constant mese și gustări, te vei îngrășa mai mult. Nu, ** Sherlock. Sună sfatul de a mânca constant pentru a slăbi chiar prost, pentru că este foarte prost.
De asemenea, studiul a menționat că, cu cât postim mai mult (18-24 de ore), cu atât cântăriți mai puțin. Din nou, nu prea greu de înțeles. Dacă îi oferi corpului tău o cantitate bună de timp pentru a-ți digera alimentele și pentru a arde alimentele depozitate (grăsime corporală), atunci vei greuta mai puțin. Acest lucru se potrivește perfect cu o mulțime de date referitoare la postul intermitent și ferestrele cu consum restrâns.
Dar există mai multe date interesante aici. Consumul de mic dejun este considerat o parte foarte importantă a pierderii în greutate. Sunt corecte? Într-adevăr, da.
Dacă luați micul dejun, este mai probabil să cântăriți mai puțin. La prima vedere, pare greu să conciliez datele. Vrei să mănânci mai puțin, să ai o perioadă lungă de post pe noapte, dar să mănânci totuși? Cum funcționează?
Ei bine, răspunsul constă în ritmul circadian, despre care am scris anterior. Amintiți-vă că insulina, nu caloriile totale, este principalul motor al obezității, deși există o suprapunere, cu siguranță. Diferite alimente determină răspunsuri diferite la insulină și, prin urmare, au tendințe diferite de a provoca obezitate. Adică, 100 de calorii de fursecuri îngrășează mai mult decât 100 de calorii de broccoli, în ciuda a ceea ce vă spun toți zombii fără calorii fără minte.
Același aliment va provoca, de asemenea, răspunsuri diferite la insulină în diferite momente ale zilei. Consumul aceleiași alimente la cină (comparativ cu micul dejun) vă oferă cu aproape 30% mai mult efect de insulină. Cu alte cuvinte, mâncarea îngrășează mai mult atunci când o consumi mai târziu noaptea. Dar vestea proastă pentru consumatorii târzii nu se oprește aici. Dacă te uiți la ritmul circadian pentru foamete, vei constata că foamea este cea mai scăzută dimineața și cea mai mare seara la 20:00, cam așa ceva.
Un alt studiu (Bo, S și colab.) A găsit același fenomen. În acest studiu încrucișat, au luat 20 de oameni sănătoși, le-au dat aceeași masă, dar fie dimineața, fie seara. Deci ambele brațe aveau exact aceiași oameni, mâncând exact aceeași masă, dar diferind doar în funcție de ora din zi. Masa de seară a stimulat un răspuns semnificativ mai ridicat al glicemiei și al insulinei din sânge, iar insulina este principalul motor al obezității. Chiar mai interesant, masa de seară a produs o cheltuială de energie de odihnă mult mai mică după aceea, comparativ cu masa de dimineață.
Deci, dacă mănânci cea mai mare masă seara, suferi de 3 probleme. Veți avea mai multe șanse să mâncați mai mult (pentru că vă este mai foame - mișcări), veți obține un efect mai mare de îngrășare pentru alimentele pe care le consumați (insulină mai mare - dubluri mai mici) și veți avea cheltuieli energetice mai mici mai multe calorii se vor transforma în grăsimi). TRIPLE YIKES!
Deci, pentru a fi clar. Dacă mâncați o masă pe zi, cel mai bine faceți-l micul dejun. Dacă mâncați două mese pe zi, cel mai bine faceți-l micul dejun și prânzul. DAR consumul a 3 mese (mic dejun/prânz/cină) nu este neapărat mai bun decât 2 (prânz/cină), ceea ce este adesea mesajul transmis de mafiosul „Nu săriți niciodată micul dejun”. Cea mai bună soluție este să mâncați un mic dejun mare/prânz și să mâncați foarte puțin sau deloc cina. Acest lucru vă oferă beneficiile atât ale unui număr mai mic de mese, cât și al unui timp de noapte mai rapid.