Când nutrienții lipsesc; Experimentează viața
Știrile au ieșit, iar mass-media sunt în topul poveștii: majoritatea americanilor sunt supraponderali. Ceea ce este necesar acum - și lipsește din majoritatea poveștilor principale - este o discuție nuanțată despre dietă și nutriție. Poate părea contraintuitiv, dar mulți occidentali mănâncă o dietă bogată în calorii, care îi lasă atât supraponderali, cât și subnutriți.
„Alimentele puternic procesate, pline de flori rafinate și zaharuri procesate oferă o mulțime de calorii, dar nu o mulțime de nutrienți”, spune expertul în nutriție Alan Gaby, MD. „În esență, suntem supraalimentați, dar subnutriți”.
Macronutrienții - grăsimi, proteine și carbohidrați - nu sunt problema. În schimb, micronutrienții - vitamine, minerale și oligoelemente - de care mulți dintre noi nu se satură. Sigur, condițiile severe atribuite în mod clasic deficienței de vitamine, cum ar fi scorbutul, au fost practic depășite, dar Gaby și alți experți sunt îngrijorați de faptul că persoanele care consumă dieta americană standard - care este abundentă în alimentele procesate și relativ săracă în legume și fructe - sunt riscând o criză de sănătate de proporții epidemice. Pe termen scurt, spune Gaby, subnutriția micronutrienților poate duce la condiții de nivel scăzut, cum ar fi migrene, oboseală și anxietate. Cu toate acestea, pe o perioadă extinsă de timp, poate duce la probleme mai grave, de la boli de inimă la osteoporoză.
Veștile bune? Urmând o dietă variată, cu alimente integrale și completând judicios, vă puteți inversa deficiențele și vă puteți îmbunătăți sănătatea.
Pentru a începe, experții noștri au identificat cinci substanțe nutritive cheie care au dispărut din dieta americană. Deci, în cuvintele lui Hipocrate, „Fie ca mâncarea să fie medicamentul tău”.
1. Magneziu
De ce ai nevoie de ea: Fiecare celulă a corpului are nevoie de acest mineral esențial pentru sute de reacții biochimice, inclusiv pentru producerea de energie. De exemplu, molecula ATP (adenozin trifosfat) este principala sursă de energie celulară, dar trebuie să fie atașată la magneziu pentru a fi activă.
Cercetările arată că deficiența de magneziu agravează inflamația, care poate stabili stadiul pentru cancer, accident vascular cerebral și chiar diabet de tip 2 (studiile arată că magneziul poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității celulelor noastre la insulină, contribuind astfel la scăderea nivelului de zahăr din sânge).
Motivele deficitului: Magneziul se găsește în principal în alimentele integrale vegetale și, din păcate, majoritatea oamenilor iau o dietă grea în alimentele procesate. În plus, spune Gaby, mulți oameni își epuizează depozitele de magneziu prin stres cronic și prin utilizarea anumitor medicamente eliberate pe bază de rețetă.
Mai mult de jumătate din toți americanii nu consumă cantitatea minimă recomandată de magneziu (400-420 miligrame zilnic pentru bărbați; 310-320 miligrame zilnic pentru femei). Și, potrivit lui Gaby, ar putea exista beneficii mari la depășirea minimului.
Obțineți ceea ce aveți nevoie: Leguminoasele, cerealele integrale precum quinoa și orezul brun, verdeața cu frunze închise, semințele și nucile sunt toate surse bune de magneziu. Gaby prescrie, de asemenea, un supliment zilnic de magneziu (variind de la 200 la 400 miligrame) pentru a ameliora orice simptome sau condiții de sănătate asociate cu un deficit.
2. Acizi grași Omega-3
De ce ai nevoie de ea: Mulți oameni tind să demonizeze grăsimea și să aglomereze toate soiurile din aceeași categorie. Dar nu toate grăsimile sunt create egale. Acizii grași omega-3 cu lanț lung - cei mai frecvenți fiind EPA și DHA - împiedică inflamația, care se află la originea majorității bolilor cronice, în special a celor care lovesc inima și creierul. (Pe de altă parte, grăsimile hidrogenate favorizează inflamația.)
În 2013, un studiu de la Harvard a constatat că persoanele cu cel mai ridicat nivel sanguin de EPA și DHA au redus mortalitatea generală cu 27% și mortalitatea prin insuficiență cardiacă cu 35%. Prin combaterea inflamației, spune Michael Wald, dr., ND, director al serviciilor nutriționale la Medicina integrată a Muntelui Kisco, New York, omega-3 vă pot „reduce șansele de depresie și demență, reduce riscul de cancer și diabet și îmbunătăți sănătatea articulațiilor”
Motivele deficienței: Oamenii au evoluat după o dietă bogată în pești grași cu apă rece, cum ar fi somonul sălbatic, sardinele și macroul, precum și carnea hrănită cu iarbă. Astăzi, puțini oameni consumă în mod regulat aceste tipuri de alimente bogate în omega-3. Dieta americană standard compune deficiența, deoarece conține un exces de carne hrănită cu cereale și uleiuri vegetale ieftine, care au o mulțime de grăsimi omega-6 pro-inflamatorii. „Cantități mari de omega-6 înghesuie omega-3 în organism și le fac mai puțin eficiente”, spune Wald. (Așadar, chiar dacă aruncați pastile cu ulei de pește, dieta dvs. de zi cu zi le-ar putea nega efectul pozitiv.) Dieta tipică americană are un raport de omega-6 la omega-3 situându-se între 10: 1 și 20: 1. Wald spune că trebuie să fie mult mai aproape chiar și pentru o sănătate optimă. În timp ce o recomandare oficială DHA și EPA rămâne evazivă, una recentă British Journal of Nutrition Studiul a stabilit că 250 de miligrame pe zi este cantitatea minimă necesară pentru a conferi protecție împotriva bolilor cardiovasculare. Wald, care adoptă o abordare holistică, consideră că „doza optimă ar putea fi de până la 1.000 de miligrame de DHA și EPA combinate pe zi”, în funcție de istoricul dumneavoastră de sănătate individual.
Obțineți ceea ce aveți nevoie:Creșteți nivelul DHA și EPA consumând câteva porții de pește gras în fiecare săptămână. Carnea și ouăle crescute cu pășuni sunt, de asemenea, surse bune de omega-3. Vegetarienii și veganii pot să înțeleagă semințele - cum ar fi chia, cânepă și in -, precum și nucile. Dar tipul de grăsimi omega-3 din aceste alimente, numit acid alfa-linolenic (ALA), nu este la fel de puternic ca formele cu lanț mai lung DHA și EPA găsite în fructele de mare, spune Wald.
Datorită importanței critice a grăsimilor omega-3, Wald își îndeamnă adesea pacienții (atât vegetarieni, cât și consumatori de carne) către suplimente. Când căutați un supliment de ulei de pește, asigurați-vă că consultați un expert medical și site-uri precum ConsumerLab.com, care efectuează teste independente ale suplimentelor, pentru a găsi un supliment care să nu fie contaminat cu mercur. (Vegetarienii și veganii pot recurge la un supliment de omega-3 pe bază de alge.)