Calorii și sfaturi pentru controlul dimensiunii porției
Dimensiunile și caloriile de servire continuă să crească. Iată cum să opriți inflația calorică.
Au trecut vremurile în care cartofii prăjiți erau în saci de 3 uncii, covrigi nu erau mai mari decât pucurile de hochei și băuturile răcoritoare completate la 12 uncii. Și nu doar restaurantele depășesc dimensiunile porțiilor alimentare și măresc caloriile. Cookie-urile de acasă urmează exemplul.
Într-o scrisoare publicată recent în Analele Medicinii Interne, doi cercetători au descris recenzia lor asupra a 18 rețete clasice (pentru lucruri precum macaroane la cuptor și brânză și pâine prăjită) publicate în edițiile din Bucuria de a găti din 1936 până în 2006. Au descoperit că caloriile medii pe porție au crescut pentru 17 dintre cele 18 rețete de la ediția din 1936 a cărții de bucate populare.
Două treimi din aceste rețete erau mai calorice, fie pentru că includeau mai multe ingrediente de îngrășare, cum ar fi carnea, brânza sau sosurile bogate, fie pentru că foloseau mai puține ingrediente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele. Rețetele rămase au dimensiuni mai mari de servire.
„În aceste vremuri slabe, cu mai mulți oameni care își economisesc banii și mănâncă acasă, trebuie să începem să schimbăm felul în care mâncăm prin reducerea dimensiunilor de servire și a caloriilor în rețetele noastre preferate”, spune autorul scrisorii Brian Wansink, dr., O universitate Cornell cercetător și autor al Mâncare conștientă.
Una dintre probleme, spune el, este că rețetele au crescut în calorii și dimensiuni de porții, în timp ce familiile sunt mai mici decât erau acum 10-20 de ani. „Rețeta a fost inițial concepută pentru a hrăni o familie de 6-8, dar astăzi o familie de patru persoane termină întregul fel de mâncare”, spune Wansink
Câteva calorii suplimentare aici și acolo s-ar putea să nu pară prea multe, dar se pot adăuga cu adevărat în timp, spune Cheryl Forberg, RD, dietetician pentru Cel mai mare ratat reality show. „Dacă nu începem să mâncăm mai sănătos”, avertizează ea, „mai mulți oameni vor ajunge ca concurenții din emisiune fără a beneficia de o intervenție intensivă”.
WebMD a consultat experții pentru sfaturi care să vă ajute să controlați porțiile și să evitați inflația calorică a alimentelor preferate, indiferent dacă mâncați acasă sau la restaurant.
Tipul de control al caloriilor Nr. 1: Adăugați „Extras” sănătoase la rețetele dvs.
Când creșteți proporția de fructe, legume și ierburi cu conținut scăzut de grăsimi în feluri de mâncare, reduceți în mod natural caloriile în timp ce adăugați nutriție. „Când creșteți legumele, adăugați mai multe fibre și apă și, prin urmare, puteți mânca o porție mai mare și mai plină, fără multe calorii”, spune Ellie Krieger, RD, gazda rețelei alimentare. Apetit sănătos spectacol.
Continuat
Jackie Newgent, RD, bucătar și autor al Cartea de bucate verde mare, face un pas mai departe. „Încearcă să încorporezi un fruct sau o legumă în fiecare rețetă pe care o faci”, spune ea. "Când adăugați spanac în lasagna, adăugați ingrediente aromate, care vă permit să reduceți unele dintre ingredientele mai bogate, care fac felul de mâncare mai plin și mai satisfăcător."
Un alt truc pentru a reduce caloriile fără a compromite aroma este să folosești ierburi cu liberalitate. „Majoritatea ierburilor, cu excepția celor mai puternice precum rozmarinul, pot fi ușor dublate în rețete și oferă un fel de mâncare cu culoare, atracție și aromă, astfel încât să puteți folosi mai puține ingrediente mai bogate.”, Spune Newgent.
Tipul de control al caloriilor Nr. 2: Folosiți culoarea și textura pentru a face alimentele sănătoase satisfăcătoare
„Mâncăm cu ochii, așa că mâncarea trebuie să fie nu numai delicioasă, ci să arate frumos pe farfurie”, spune Newgent. O modalitate de a face acest lucru: folosiți o varietate de fructe și legume colorate, spune ea.