Calorii Câți ar trebui să mănânci CHARLI COHEN OFICIAL WEB STORE

Informațiile din acest articol au fost cercetate și inspirate de cercetătorul medical și expert în domeniul sănătății, Emma-Leigh. Sunt recunoscătoare pentru permisiunea ei de a publica această resursă incredibil de utilă!

Câte calorii ar trebui să mănânc? Câtă proteină, câtă grăsime, câte carbohidrați? Ce cantitate pentru a câștiga mușchi? Cât de mult să pierzi grăsime?

Acestea sunt întrebări incredibil de frecvente, dar rareori le putem găsi un răspuns bun. Și, din păcate, acesta este motivul pentru care atât de mulți dintre noi ne oprim în progresul nostru. În mod involuntar supraalimentarea sau subalimentarea este o dilemă alimentară răspândită și care ar putea fi evitată cu ușurință, cu informațiile corecte.

Aici veți găsi un ghid ușor de utilizat pentru calcularea nevoilor dvs. nutriționale și pentru proiectarea dietei.

Înainte de a începe, iată un glosar de termeni cu care va trebui să vă familiarizați:

BMR (rata metabolică bazală)

Aceasta este cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a vă menține corpul dacă ați fi complet inactiv (adică comatoasă sau în pat). Multe persoane care fac dietă își confundă BMR-ul cu TEE-ul (pe care îl vom întoarce și noi) - o neînțelegere care duce la consumul mult mai puține calorii decât necesită organismul. Aceasta este o cauză prea frecventă a eșecului dietei, deci cunoașterea lingo-ului de dietă este foarte importantă!

EAT (Exercițiul asociat termogenezei)

EAT este necesarul de calorii asociat exercițiilor planificate (adică rutina dvs. de antrenament). Acest lucru este mult prea mult subestimat de mulți oameni. Cu excepția cazului în care cineva face o cantitate monumentală de exerciții în fiecare zi (de exemplu, un atlet de rezistență), EAT nu va adăuga un număr imens de calorii cerințelor dumneavoastră.

NEAT (termogeneză asociată fără exerciții)

NEAT este necesarul de calorii asociate exercițiilor accidentale (de exemplu, treburile casnice, cumpărăturile, deplasarea generală). Aceasta tinde să reprezinte cea mai mare variabilă în necesitățile zilnice de calorii ale cuiva, deoarece este afectată de natura locului de muncă, viața de acasă, viața socială etc. Este, totuși, ceva care poate fi ușor crescut, pentru a arde mai multe calorii.

TEF (Efectul termogen al hrănirii)

TEF este cheltuielile calorice asociate consumului. Acesta variază în funcție de conținutul de macronutrienți și fibre (și NU în funcție de frecvența mesei, așa cum mulți ne-ar dori să credem). Pentru o dietă medie, echilibrată, TEF este de aproximativ 15%. Proteina este cel mai termogen macronutrient (cu TEF până la 25%), carbohidrații sunt variabile (între 5-25%), iar grăsimile sunt cele mai puțin termogene (de obicei mai puțin de 5%). Mai multe proteine + mai mulți carbohidrați + mai multe fibre = TEF mai mare. Mai mult grăsime = TEF mai mic. Dar permiteți-mi să acționez că acest lucru NU înseamnă că o dietă săracă în grăsimi este mai bună!

TEE (Cheltuieli energetice totale)

TEE este caloriile totale necesare corpului dvs. (deci BMR + NEAT + EAT + TEF). Acest lucru este denumit mai des „Calorii de întreținere”, adică numărul de calorii necesare pentru întreținerea corpului, pe baza stilului de viață actual.

Iată deci toți factorii și variabilele care determină TEE:

Vârstă (metabolismul scade în general pe măsură ce îmbătrânim)
Sex (bărbații au, în general, nevoie de mai mult de calorii decât femelele)
Greutatea totală și masa slabă (mai multă masă slabă înseamnă un TEE mai mare)
Nivel de activitate zilnică (un nivel de activitate mai ridicat înseamnă un TEE mai mare)
Exercițiu (mai mult exercițiu înseamnă un TEE mai mare)
Dieta (din ce constă)
Stare fiziologică (de exemplu, bolnavă, gravidă, în creștere)
Nivelurile hormonale (de exemplu, nivelurile hormonilor tiroidieni, nivelurile hormonului de creștere)

Estimarea TEE

Cu excepția cazului în care sunteți capabil să faceți o evaluare TEE prin Calorimetry (un proces în care un calorimetru este utilizat pentru a măsura reacțiile chimice din corpul dvs. și căldura produsă de aceste reacții), atunci va trebui să optați pentru cele mai puțin precise, dar metode destul de convenabile de calcul TEE.

Există o serie de moduri în care estimăm TEE - unele mai bune decât altele - pe care le vom parcurge acum.

Cea mai simplă (și, prin urmare, adesea cel mai puțin precisă) metodă este de a estima TEE utilizând o „calorie per unitate de greutate” standard. Aceste cifre standard sunt după cum urmează:

Pentru persoanele sedentare care fac puțin exerciții:

25-30 calorii/kg/zi (11,5-13,5 calorii/lb)

Pentru persoanele moderat active care participă la exerciții ușoare-moderate:

30-35 calorii/kg/zi (13,5-16 calorii/lb)

Pentru persoanele extrem de active care participă la exerciții energice:

35-40 calorii/kg/zi (16-18 calorii/lb)

Există, de asemenea, câteva formule mai complexe, care calculează BMR pe baza variabilelor incluzând sexul, înălțimea, greutatea, vârsta și masa slabă. Acest BMR este apoi înmulțit cu un „factor de activitate” pentru a da TEE.

Aceste formule variază foarte mult în ceea ce privește acuratețea, datorită circumstanțelor în care au fost testate. Iată două dintre calculele BMR mai precise:

Formula Mifflin-St Jeor

Pentru femei: BMR = [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] -161
Pentru bărbați: BMR = [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] + 5

Aceasta este o formulă rezonabilă pentru un individ mediu, deoarece a fost concepută într-un mod care îl face realist în mediul actual. Cu toate acestea, nu are în vedere diferența de rată metabolică ca o consecință a nivelurilor de BF%. Aceasta înseamnă că supraestimează nevoile la indivizii foarte obezi și poate subestima cerințele pentru indivizii foarte slabi. Așa că fii avertizat!