Calculul caloriilor arse - Numărarea caloriilor Josef Rakich
O calorie este o unitate de energie pe care corpul nostru o folosește pentru a funcționa și a efectua activități de susținere a vieții de zi cu zi. Alimentele pe care le consumăm, care conțin în mod evident calorii, oferă corpului nostru toată energia de care avem nevoie pentru a trece peste zi. Nevoile calorice zilnice ale fiecăruia sunt diferite între ele și acest lucru se datorează faptului că se bazează pe înălțime, greutate, vârstă, niveluri de activitate zilnică și sex. După ce aflați despre calcularea zilnică a caloriilor necesare, puteți mânca corespunzător pentru a vă îndeplini obiectivele, indiferent dacă este vorba de pierderea de grăsime sau creșterea masei musculare slabe.
TOTUL DESPRE CALCULAREA CALORIILOR ARS
BMR (rata metabolică bazală)
Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați pentru a vă menține corpul dacă ați fi comat (nivel de bază).
NEAT (termogeneză asociată fără exerciții)
Caloria activității zilnice care NU este exercițiu (de exemplu: spălare, mers pe jos, vorbire, cumpărături, muncă). adică: EXERCIȚIUL INCIDENTAL! Este ceva asupra căruia toată lumea are un control bun și este cel mai important factor în cheltuielile dvs. de energie. Este ceea ce ajută la menținerea persoanelor „slabe din punct de vedere constituțional” ÎMBĂLĂTATE (se agită)!
EAT (Exercițiul asociat termogenezei)
Cerințele calorice asociate exercițiilor planificate. Cu excepția cazului în care cineva face o grămadă de exerciții (de exemplu: două sau mai multe ore de antrenament pe zi), de obicei, nu adaugă o grămadă de calorii la cerințele dvs. (30 de minute de „antrenament eliptic nu o va face”)
TEF (Efectul termic al hrănirii)
Cheltuielile calorice asociate cu alimentația. FĂRĂ FĂRĂ ce mituri vi s-au spus - acest lucru NU depinde de FRECVENȚA MÂNCII. Este un% din CALORII TOTALE CONSUMATE (și 15% din mesele de 3 x 600 cal este același cu 15% din mesele de 6 x 300 cal). Acesta variază în funcție de conținutul MACRONUTRIENT și de conținutul FIBRE. Pentru majoritatea dietelor mixte, este aproximativ 15%. Proteinele sunt mai mari (până la 25%), carbohidrații sunt variabile (între 5-25%), iar grăsimile sunt scăzute (de obicei mai puțin de 5%). Deci -> Mai multe proteine și mai mulți carbohidrați și mai multe fibre = TEF SUPERIOR. Mai mult grăsime = TEF inferior.
TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale)
Caloriile totale de care aveți nevoie - și suma celor de mai sus (BMR + NEAT + EAT + TEF).
CÂT TREBUIE LA CÂND CALCULAȚI CALORII?
Prin urmare, există o multitudine de lucruri care afectează o persoană ÎNTREȚINEREA cerințelor calorice
- Vârstă și sex (bărbații au, în general, nevoie de> femei pentru orice vârstă dată)
- Greutatea totală și masa slabă (mai multă masă slabă = mai multă nevoie)
- Stare fiziologică (de exemplu: bolnav sau rănit, gravidă, creștere și „îmbunătățire”)
- Hormoni (de exemplu: niveluri de hormoni tiroidieni, niveluri de hormoni de creștere)
- Nivel de exercițiu (mai multă activitate = mai multă nevoie)
- Nivelul zilnic de activitate (mai multă activitate = mai multă nevoie)
- Dieta (adică aportul de macronutrienți)
Când calculați caloriile pentru scăderea în greutate, cea mai precisă măsură este prin calorimetrie [măsura „reacțiilor chimice” din corpul dvs. și căldura produsă de aceste reacții], fie direct (prin plasarea unui calorimetru unde este măsurată căldura pe care o produceți), fie indirect (de exemplu: studii HOOD în care monitorizează cantitatea de oxigen pe care o utilizați/dioxid de carbon și azot pe care îl excretați într-un anumit timp). Dar, deși corecte, acestea sunt complet impracticabile pentru majoritatea oamenilor și ne bazăm mai ales pe formula prestabilită atunci când calculăm caloriile pentru a pierde în greutate.
CALCULAREA CALORIILOR NECESARE ȘI CALORII ARSURI
Cea mai simplă metodă de calcul a caloriilor necesare este să vă bazați aportul pe „calorii per unitate de greutate (de obicei kilograme)” standard. De obicei:
- 26-30 kcals/kg/zi pentru indivizii normali, sănătoși, cu stil de viață sedentar, care desfășoară o activitate fizică redusă [12,0-14 kcal/lira].
- 31-37 kcal/kg/zi pentru cei implicați în activitate ușoară până la moderată 3-5 x pe săptămână cu stiluri de viață moderat active [14-16 kcal/lira]
- 38 - 40 kcals/kg/zi pentru cei implicați într-o activitate viguroasă și locuri de muncă foarte active [16-18 kcal/lira].
Pentru cei implicați în antrenament HEAVY (de exemplu: sportivi) - cererea este mai mare:
- 41 - 50 kcals/kg/zi pentru cei implicați în antrenamente moderate până la grele (de exemplu: 15-20 ore/săptămână de antrenament) [18,5-22 kcal/lire] - 50 sau peste kcals/kg/zi pentru cei implicați în antrenamente grele la antrenament extrem [> 22 kcal/lira]