Bucătăria sportivului - modele, fapte și erori ale nutriției sportive
De Nancy Clark, MS, RD, CSSD, americanul mediu, petrece 24 de ore pe săptămână online. Aceasta include mulți alergători care petrec mult timp navigând pe web, căutând răspunsuri la întrebările lor nutriționale. În general, găsesc mult prea multe informații conflictuale și ajung mai confuz ca niciodată. Prin urmare, scopul acestui articol este de a oferi răspunsuri științifice la câteva întrebări populare de nutriție sportivă și de a împărtăși ceva de gândit.
CARBOHIDRATI:
Cu toții am auzit comentarii la modă despre carbohidrați: sunt o risipă de calorii, zahărul este rău. Fapt? Nu…
Sunt carbohidrații o risipă de calorii, cu o valoare nutritivă redusă?
Răspunsul depinde de definiția dvs. de „carbohidrați”. Mulți alergători definesc carbohidrații drept produse de patiserie umplute cu zahăr și alimente făcute cu făină albă rafinată, cum ar fi paste, covrigi, pâine. În realitate, carbohidrații includ toate tipurile de zaharuri și amidon. Glucidele se găsesc în fructe, legume, fasole (pinto, lima, garbanzo etc.), cereale (grâu, orez, orz, porumb) și lapte. Aceste „carbohidrați de calitate” adaugă substanțe nutritive importante unei diete sportive.
În cazul în care alergătorii taie zahăr?
Sigur, dacă asta înseamnă tăierea EXCESULUI de zahăr. Dar, dacă intenționați să eliminați tot zahărul, din punct de vedere tehnic, ar trebui să încetați să consumați orice formă de carbohidrați (fructe, legume, cereale), dat fiind că aceste alimente ajung ca zahăr (glucoză) în corpul dumneavoastră. Că zahărul îți alimentează mușchii și creierul. De asemenea, va trebui să eliminați băuturile și gelurile sportive care îmbunătățesc performanța.
Vă rugăm să judecați un aliment pe baza tuturor nutrienților care însoțesc zahărul, mai mult decât doar conținutul de zahăr. Unele alimente cu zahăr sunt bogate în nutrienți. Zahărul natural și adăugat în laptele de ciocolată, în combinație cu proteinele din lapte, fac din laptele de ciocolată un aliment excelent de recuperare pentru alergători. (Zaharul alimentează mușchii; proteina construiește și repară mușchii.)
Dacă obiectivul dvs. este să eliminați zahărul adăugat, vă recomandăm să vă gândiți la moderare, mai degrabă decât la totul sau la nimic. Liniile directoare dietetice din SUA spun că 10% din calorii pot proveni din zahăr adăugat. Consumul unui mic dulce pe zi nu vă va strica sănătatea pentru totdeauna.
Alergătorii care declară dorința de a tăia zahărul au de obicei o relație de iubire-ură cu (prea mult) zahăr. Deși pot crede că zahărul creează dependență, un motiv standard pentru supradozajul cu zahăr se referă la foamete. Corpul unui alergător flămând țipă după energie rapidă: zahărul. O modalitate de a reduce pofta de zahăr este să mănânci un mic dejun satisfăcător bogat în proteine (cu ouă, brânză de vaci sau unt de nuci). Reducând foamea, vă veți spori șansele de a putea alege carbohidrați de calitate mai târziu în cursul zilei. Da, consumul suficient de mic dejun poate (și are) impact și vă poate îmbunătăți alegerile de seară. Incearca?
PROTEINĂ:
Mulți dintre sportivii de astăzi cred că proteinele ar trebui să domine o dietă sportivă. Adevărat? Nu chiar.
Ce procent din caloriile mele ar trebui să provină din proteine?
Liniile directoare dietetice recomandă ca 10% până la 15% din caloriile zilnice să provină din proteine. Într-adevăr, alergătorii ar trebui să își bazeze nevoile de proteine pe greutatea corporală, nu pe procente din calorii. Ținta pentru majoritatea alergătorilor este de aproximativ 0,5 până la 0,75 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală (1,0-1,5 g pro/kg) pe zi. Alergătorii care restricționează caloriile sau abia încep un program de ridicare a greutății ar putea avea nevoie de ceva mai multă proteină - dar majoritatea alergătorilor înfometați consumă atât de mult - plus mai mult - în contextul alegerilor alimentare zilnice.