Blast și pompa antrenament braț mușchi și forță
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Apropierea construcției brațului de pompare și a pompei cicluri între două antrenamente diferite. În prima săptămână vă veți concentra asupra antrenamentului de volum. În a doua săptămână vă veți concentra pe intensitatea antrenamentului. Puteți continua să faceți ciclul înainte și înapoi între aceste două antrenamente, atâta timp cât veți vedea rezultate bune.
Nu vă antrenați până la eșec. Efectuați cât mai multe repetări posibile pentru fiecare set, oprind un set atunci când simțiți că s-ar putea să nu puteți finaliza o altă repetare. În zilele explozive, când puteți efectua 10 repetări pentru 6 seturi pe un anumit exercițiu (în total 60 de repetări), adăugați greutate data viitoare când efectuați acest antrenament. În zilele de pompare, când puteți ajunge la capătul superior al „intervalului de repetiții” pentru un set dat, adăugați greutate.
De exemplu, în zilele de pompare unele intervale de repetiții sunt listate ca 6 până la 10 repetări. Continuați să vă împingeți fiecare antrenament până când ajungeți la 10 repetări. Când puteți face acest lucru, adăugați mai multă greutate, apoi data viitoare când efectuați acest antrenament.
Săptămâna 1 - Blast Workout
Veți efectua câte 2 exerciții pentru biceps și triceps, pentru un total de 24 de seturi. Odihnați nu mai mult de 90 până la 120 de secunde între seturi. NU scurtați perioadele de odihnă mai mici de 90 de secunde. Vrei să permiți o recuperare musculară. Antrenamentul exploziv se referă la volumul de antrenament, nu la intensitatea antrenamentului. Acest antrenament ar trebui să dureze aproximativ o oră.
Săptămâna 2 - Antrenament cu pompă
Vei efectua doar 2 seturi pe exercițiu în această săptămână, dar vor fi extrem de dure. Limitați odihna între seturi la 60 de secunde și maximum 2 minute între fiecare exercițiu. Primul set pentru fiecare exercițiu va implica negative negative. Pentru al doilea set, veți scădea la o greutate mult mai ușoară și veți efectua un set de pompe de 20-25 repetări.
Pentru primul set, efectuați fiecare repetare cu o cadență normală, naturală, concentrându-vă pe o strângere strânsă și contracție. Coborâți fiecare coadă înapoi în poziția inițială pe o perioadă de 5 secunde. În timpul setului de pompare, utilizați o cadență naturală a vitezei de repare atât la ridicarea cât și la scăderea greutății. NU reduceți greutatea pe o perioadă de 5 secunde pentru seturile de pompe.