Bent-Over Row Un ghid pentru antrenamentul cu gantere și cu bara

Dacă doriți să aflați cum să efectuați rândul îndoit, ați ajuns la locul potrivit!

Îi ajutăm pe mulți dintre clienții noștri de coaching să înceapă exercițiile de antrenament de forță, inclusiv cum să efectueze rândurile în siguranță și eficient.

Astăzi vă vom arăta exact cum încep clienții noștri cu rândurile îndoite.

Iată ce vom acoperi în ghidul de astăzi:

O notă rapidă: am compilat TOT conținutul nostru de antrenament de forță într-un ghid cuprinzător care va elimina toată confuzia și va răspunde la toate întrebările pe care le aveți despre antrenamentul cu greutăți!

Luați ghidul nostru, Antrenamentul de forță 101: Tot ce trebuie să știți, când vă înscrieți în caseta de mai jos!

Tot ce trebuie să știi despre a te întări.
Rutine de antrenament pentru greutatea corporală ȘI antrenamentul cu greutăți.
Cum să găsești sala de sport potrivită și să te antrenezi corect într-una.

Ce mușchi funcționează rândul îndoit?

Rândurile îndoite sunt o modalitate excelentă de a vă antrena mușchii:

Toți mușchii spatelui
Bicepsul tău
Antebrațele tale
Strânsoarea ta
Toți mușchii stabilizatori care îi fac pe acești mușchi să lucreze împreună.

Dacă ați făcut presă pe bancă în mod regulat, începeți să faceți o cantitate egală de muncă cu mușchii de tracțiune pentru a rămâne în echilibru și departe de accidentare.

Oh, și dacă doriți să reușiți în cele din urmă să faceți pull-up-uri, ROWS sunt exercițiile pe care trebuie să le adăugați în rutină până când puteți face un pull-up complet.

În plus, din moment ce puteți progresa până la utilizarea unei bile, practic nu există limită la cât de multă greutate puteți adăuga la rândul îndoit.

Aceasta este cheia pentru „supraîncărcarea progresivă”, ceea ce înseamnă că ridicați mai multă greutate decât ați făcut-o data trecută. Supraîncărcarea progresivă este esențială pentru orice practică de antrenament de forță, deoarece provocarea mușchilor este modul în care aceștia cresc mai puternici

Cu toate acestea, nu vă vom înmâna doar o bară și vă vom dori noroc. Ar fi crud.

În schimb, vă vom ridica la nivel ca un joc video, astfel încât să puteți progresa la rândul cu bara.

Vă vom oferi antrenamente exacte de urmat și recomandări pentru avansare

Prima noastră oprire va fi

Rândul nivel 1: Rândul cu gantere cu un singur braț

Vom începe cu rânduri de gantere îndoite cu un singur braț, cel mai de bază dintre exercițiile din spate.

Banca va oferi un sprijin suplimentar și aici

Row Workout Level 1: One-Arm Humbbell Row

Rânduri de gantere îndoite: 8 repetări pe fiecare braț (sau câte poți face)
Odihnește-te pentru o pauză de 2 minute
Faceți un alt set
Repetați până atingeți 3 seturi

Iată un tutorial video care vă arată exact cum să efectuați rândul de gantere cu un singur braț pe o bancă:

Orice vă permite să ajungeți la cel puțin 5 repetări pe set .

Acest lucru vă va permite să deveniți din ce în ce mai puternici

Asigurați-vă că vă acordați cel puțin 48 de ore până când faceți din nou rândurile cu gantere de nivel 1, astfel încât să puteți include rânduri pentru antrenamentele dvs. pe:

luni
miercuri
vineri

De îndată ce puteți face 3 seturi de 8 repetări (fiecare braț), este timpul să vă deplasați la o ganteră mai grea.

Odată ce puteți ridica o halteră de 15 kilograme (5 kg) sau mai grea, luați în considerare trecerea la nivelul următor.

Vrei ajutor pentru a-ți proiecta propria rutină de antrenament? Am două opțiuni pentru tine.

Primul este să vă îndreptați spre „Construiți-vă propria rutină de antrenament” și să vă murdăriți mâinile. Ghidul nostru vă va ajuta să construiți un program de exerciții pentru tot corpul în 10 pași simpli.

Al doilea este ca un antrenor Nerd Fitness să facă toate lucrurile grele pentru dvs. (nu chiar, trebuie totuși să ridicați lucruri), făcându-i să-ți construiască o rutină de antrenament personalizată:

Rândul de nivel 2: Rândul cu gantere îndoit

Acum este timpul să faceți un rând corect îndoit!

Vom folosi gantere pentru a începe, deoarece bara în sine poate fi prea grea.

Iată cum puteți efectua rândul cu gantere îndoit:

Stai cu o poziție la lățimea umerilor.
Apuca ganterele cu palmele orientate una spre cealaltă.
Îndoiți ușor genunchii și miezul strâns, aplecați-vă în talie, menținând partea inferioară a spatelui strânsă.
Îndoiți-vă până când partea superioară a corpului este la o îndoire de 45 de grade sau mai jos, trageți ganterele în sus către pieptul inferior, pe lateral.
Țineți coatele cât mai aproape posibil de părțile laterale.
În partea de sus a mișcării, ar trebui să simțiți că vă ciupiți omoplații unul de celălalt.
Întrerupeți și readuceți ganterele în poziția dvs. de plecare.