Beneficiile pentru sănătate ale unui InStyle Sugar Detox
Știința arată că tăierea directă în inima oricărei diete la modă poate fi cheia pierderii în greutate - și a sănătății pe termen lung.
Cube-mate-ul tău a fost keto și a pierdut 15 kilograme. Cumnata ta a făcut totul30 și s-a simțit mai puțin bolnavă și mai puțin stresată ca niciodată. Tatăl tău nu se va opri din minte cu privire la modul în care dieta mediteraneană i-a curățat tensiunea și trigliceridele. Aceste diete au mai multe în comun decât sunt la modă - toate vă cer să reduceți zahărul până la aproape zero.
În SUA, zaharurile adăugate reprezintă aproximativ 17% din dietele majorității adulților. Acest lucru are sens, având în vedere că aproximativ 74% din alimentele ambalate au adăugat zahăr, potrivit statisticilor de la Universitatea din Carolina de Nord, Chapel Hill. Și înainte de a crede că sunteți scutit de această categorie, întoarceți orice sticlă sau cutie din care tocmai ați mâncat - zahărul adăugat este în sifon și chipsuri de cartofi, dar și iaurt grecesc, smoothie-uri, mix de trasee și bare de proteine, spune Harley Pasternak, antrenor celebru și cofondator al Sweetkick.
Și spre deosebire de consumul scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi - ambele controversate, deoarece vă obligă să eliminați alimentele din dietă care sunt de fapt hrănitoare - reducerea aportului de zahăr este sugerată de fiecare profesionist din sănătate din întreaga lume. (Spoiler: a fost legat de creșterea în greutate, depresie și riscul crescut de aproape orice boală.)
Traducere: Dacă ești copleșit de diete la modă, dar te gândești să faci unele modificări ale dietei în 2020, zahărul este un loc destul de bun pentru a începe. Înainte, tot ce trebuie să știți despre beneficiile pentru sănătatea mentală și fizică a unui „detox” al zahărului - plus sfaturi despre cum să eliminați definitiv zahărul din dieta dumneavoastră.
PSA: Tot zahărul nu este același
Toate zaharurile sunt un tip de carbohidrați, dar există două tipuri de molecule de zahăr: simple și compuse.
Zaharurile simple conțin o moleculă - glucoză, fructoză sau galactoză - și reprezintă baza pentru fiecare tip de dulciuri. Deoarece conțin doar o singură moleculă, acestea se descompun foarte repede, scuturându-vă zahărul din sânge - motiv pentru care le numim adesea „combustibil cu ardere rapidă”. (Mai multe despre această categorie într-un minut.)
Zaharurile compuse sunt alcătuite din două sau mai multe dintre aceste molecule fundamentale și cuprind lucruri precum zaharoză, lactoză, fibre și amidon. Combinația de molecule înseamnă că corpul tău le procesează puțin mai lent, ceea ce este un lucru bun. Dar, în funcție de compoziția lor chimică, pot fi încă destul de răi pentru acea creștere a insulinei. Ceea ce ne aduce la.
Glucoza vs. Fructoză
Luând în considerare galactoza se găsește aproape exclusiv în lactoză - adică produse lactate - fructoza și glucoza sunt principalele zaharuri simple cu care avem de-a face. Și fructoza este într-adevăr cea mai mare problemă, spune Kimber Stanhope, Ph.D., R.D., biolog nutrițional de cercetare la Universitatea din California Davis și echipa SugarScience de la Universitatea din California San Francisco. (O analiză a unui studiu din 2019 este de acord, indicând fructoza deasupra altor molecule ofensatoare, cum ar fi glucoza.)
Bine, lecție rapidă de bio (rămâneți cu noi - acest lucru vă explică cam orice altceva): Glucoza și fructoza, cele două zaharuri simple simple, au exact aceeași compoziție chimică. Cu toate acestea, acestea au o enzimă de limitare a ratei diferită, care influențează modul în care corpul tău răspunde la moleculă.
Amintiți-vă, zahărul este un carbohidrat, ceea ce înseamnă că scopul său este de a furniza combustibil organismului. Când mănânci zahăr, acesta părăsește intestinul și merge direct la ficat. Enzima de limitare a ratei glucozei (numită PFK) este foarte sensibilă la câtă energie (alias combustibil) are nevoie ficatul. Dacă organul este complet, PFK se oprește și toată glucoza ocolește ficatul și merge la creier, mușchi, celule grase, celule nervoase - în esență, permite restului corpului să utilizeze sursa de energie ca combustibil.
Fructoza, pe de altă parte, are o enzimă care limitează rata, numită fructokinază, căreia nu-i pasă cât de multă energie este deja în ficat. Asta înseamnă că atunci când fructoza părăsește intestinele și lovește ficatul, aceasta rămâne acolo. Ficatul este apoi blocat cu o supraîncărcare mare a moleculei dulci. Acesta stochează unele ca glicogen pentru a fi utilizate ulterior ca combustibil în timpul, să zicem, un antrenament; dar ficatul poate stoca doar atât de mulți carbohidrați sau zaharuri, deci orice fructoză rămâne, ficatul face ceea ce face întotdeauna cu prea multă energie potențială: stochează fructoza ca grăsime.
Grăsimea respectivă are două destine, niciuna dintre ele nu este bună, Dr. Stanhope spune: fie este trimis în sânge împreună cu colesterolul, crescând lucruri precum trigliceridele, ceea ce crește în mod direct riscul de boli de inimă; sau este depozitat în ficat, crescând grăsimea hepatică care, printre alte consecințe, poate provoca rezistență la insulină, crescând riscul de diabet de tip 2. Pentru majoritatea oamenilor, ambele se întâmplă, crescându-și riscul pentru majoritatea bolilor mortale de top din America, Dr. Adaugă Stanhope.
Principalele zaharuri adăugate pe care le consumăm sunt zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză (care se găsește în băuturi răcoritoare, deserturi, bomboane, chiar și dressing pentru salate). Ambele sunt formate atât din glucoză, cât și din fructoză, dar aceasta din urmă este suficient de dăunătoare pentru a depăși dinamica, ceea ce înseamnă că aceste zaharuri adăugate contribuie în continuare la riscul de boală, Dr. Spune Stanhope.
„Deși este important să nu consumăm prea mult zahăr de niciun fel, nu tot zahărul este creat egal”, spune Pasternak. Adică, zahărul adăugat este dușman, dar zaharurile naturale - adică fructele - sunt o probă.
Zaharurile din bomboanele naturii sunt un amestec de zaharoză, fructoză și glucoză - dar există o serie de motive pentru care nu trebuie să te stresezi asupra fructozei din fructele tale, Dr. Stanhope spune: Pentru început, fructele nu depășesc 10% zahăr. Și din această cauză, ar trebui să mănânci multe produse pentru a egala cantitatea de fructoză pe care ai primi-o, să zicem, într-o sifon - mult mai mult decât sunt dispuși sau sunt capabili să mănânce într-o zi.