Beneficii și precauții pentru sănătatea ouălor - eMediHealth
În acest articol:
Ouăle sunt printre cele mai universale și mai versatile capse dietetice. Ouăle de găină sunt cel mai popular soi din Statele Unite.
Cu toate acestea, diverse culturi din întreaga lume mănâncă ouă de la alte păsări, cum ar fi rațele, struții și prepelițele.
Complexitatea ouălor le permite să aibă o serie de funcții în alimente, oferind în același timp nutrienți necesari pentru o sănătate optimă.
Interiorul unui ou
Oul este alcătuit din două treimi albuș de ou și o treime de gălbenuș. Albușurile de ou sunt etichetate clasic ca „alimente dietetice”, deoarece sunt sărace în calorii, fără grăsimi și bogate în proteine.
Pe de altă parte, gălbenușul de ou este demonizat pentru conținutul său ridicat de colesterol.
Cu toate acestea, cercetări recente arată că colesterolul din alimente nu se corelează neapărat cu nivelul colesterolului din sânge. (1)
Prin urmare, este mai important să optimizați tipul de grăsime din dietă decât să minimalizați colesterolul din dietă. (2)
În timp ce un gălbenuș mare conține 1,5 grame de grăsimi saturate, are și 3,5 grame de grăsimi sănătoase, nesaturate, inclusiv grăsimi omega-3. Prin urmare, gălbenușurile de ou pot fi incluse în siguranță într-un plan de dietă sănătoasă pentru inimă.
Valoarea nutrițională a ouălor
Cu doar 70 de calorii, un ou furnizează 12% din valoarea zilnică a proteinelor. Ouăle au una dintre cele mai mari valori biologice, de 93,8%. Aceasta înseamnă că furnizează aminoacizi într-un model aproape exact potrivit cu ceea ce are nevoie corpul.
Mai mult, ouăle sunt bogate în riboflavină, biotină, vitamina B12, iod, seleniu și colină. Ouăle furnizează, de asemenea, vitamina D, vitamina A, folat, fosfor, grăsimi omega-3 și antioxidanții luteină și zeaxantină.
Ouăle nu conțin zahăr, carbohidrați sau vitamina C.
Ouăle conțin următoarele substanțe nutritive. (3)
| Calorii | 70 kcal | |
| Proteină | 6 g | 12% |
| Grăsime totală | 5 g | 6% |
| Grăsime saturată | 1,5 g | 8% |
| Colesterol | 185 mg | 62% |
| Vitamina D | 1 mcg | 6% |
| Fosforos | 99 mg | 14% |
| Vitamina A | 80 mcg | 8% |
| Riboflavina | 0,2 mcg | 15% |
| Vitamina B12 | 0,2 mcg | 20% |
| Biotina | 11 mcg | 15% |
| Iod | 28 mcg | 20% |
| Seleniu | 15 mcg | 25% |
| Colină | 150 mg | 25% |
Tipuri de ouă
Ouăle trebuie alese, manipulate, depozitate și pregătite corespunzător pentru a se bucura de beneficiile lor. Unele dintre tipurile de ouă de pe piață includ:
Tipul de ou pe care îl alegeți depinde de nevoile și prioritățile dvs.
Avantajele consumului de ouă
Ouăle oferă o varietate de substanțe nutritive și, prin urmare, au multe beneficii pentru sănătate.
1. Îmbunătățiți funcția creierului
Lecitina găsită în gălbenușurile de ou este alcătuită din acid gras, o grupare fosfat și colină. Aportul adecvat de colină este asociat cu o mai bună memorie și abilități de învățare. (4) (5)
Colina și vitamina B12 participă la reacția chimică care previne acumularea de homocisteină în organism (6), reducând astfel riscul bolii Alzheimer. (7)
2. Ajutor pentru menținerea unei greutăți sănătoase
Mulți oameni consideră că consumul de ouă îi ajută să se simtă mai mulțumiți în urma unei diete hipocalorice. Acest lucru le permite să slăbească fără să se simtă flămânzi și lipsiți.
Ouăle sunt bogate în nutrienți, furnizează proteine de înaltă calitate și contribuie la calitatea generală a dietei. Proteinele de înaltă calitate, precum cele găsite în ouă, favorizează menținerea masei musculare în timpul pierderii moderate în greutate. (8)
3. Facilitați construirea mușchilor
Cercetările confirmă faptul că proteinele sunt esențiale pentru recuperarea și creșterea mușchilor. (9)
Proteina de înaltă calitate din ouă poate fi rapid absorbită și utilizată eficient pentru a optimiza creșterea musculară.
De asemenea, este important să consumați gălbenușul împreună cu albușul de ou, deoarece conține diferiți nutrienți și proteine, contrar credinței că gălbenușul conține doar grăsimi. (9)
Prudență: Mitul potrivit căruia consumul de ouă crude este mai bun pentru construirea mușchilor nu este adevărat. Ouăle pot conține Salmonella care poate provoca boli sau moarte, deci nu le consumați niciodată crude. Gatiti intotdeauna ouale sau cumparati produse pasteurizate.
4. Promovează o sarcină sănătoasă
Multe dintre substanțele nutritive necesare pentru hrănirea embrionului de pui beneficiază și de un făt uman în timpul sarcinii.
Colina este necesară pentru reproducerea celulelor, creșterea și dezvoltarea creierului. (10) (11)
În plus, ouăle oferă alți nutrienți esențiali, inclusiv grăsimi omega-3 și proteine, care ajută la dezvoltarea sănătoasă a fătului.