Beach Ripped Ghidul DIY pentru tăiere - Prima parte
Pentru mulți dintre noi, a deveni slab pentru vară este pe primul plan al minții noastre. Vrem să ne arătăm cel mai bine fizic cu o definiție musculară impecabilă, trăsături faciale cizelate și abdominale cu șase pachete (fără flexie). Fizicul războinic este corpul perfect pentru a vă legăna toată vara; la plajă, piscină și promenadă. De asemenea, dorim să obținem acest fizic înainte de loviturile de vară.
Astfel ne putem bucura de vară în modul de întreținere. Nu este distractiv să ții dieta în lunile de vară cu grătare, petreceri la piscină și nopți în oraș. Așadar, pregătește-te să-ți croiești și să fii rupt de plajă pentru vară! În acest ghid, vă voi învăța cum să tăiați fără efort, păstrând mușchii și construind forța. Să începem!
Primul pas - Determinarea caloriilor la nivel de întreținere
Primul pas către conceperea unei diete eficiente pentru pierderea grăsimilor este determinarea numărului de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea. Acest lucru este cunoscut sub numele de cheltuială de energie și variază foarte mult în funcție de masa corporală slabă și de nivelul de activitate (exercițiu și non-exercițiu). Pentru a obține o estimare a cheltuielilor dvs. de energie, trebuie mai întâi să calculați rata metabolică bazală.
Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă susține dacă ați fost la pat toată ziua. Îmi place să folosesc formula Katch Mc-Ardle. Cu toate acestea, acest lucru vă va cere să vă cunoașteți masa corporală slabă (greutatea totală scăzută de grăsimea corporală). Un calculator bun pentru a obține o estimare aproximativă a procentului de grăsime corporală poate fi găsit folosind un calculator online pentru grăsimea corporală.
Calculați BMR
După ce vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, va trebui să înmulțiți numărul respectiv cu greutatea corporală totală. Asta îți va spune câtă grăsime ai. Deci, dacă aveți 15% grăsime corporală și 150 de kilograme, atunci veți înmulți 150 de kilograme cu 0,15. Acest lucru vă va oferi 22,5 kg de grăsime. Apoi, va trebui să scădeți acest număr din greutatea corporală totală pentru a determina masa corporală slabă.
În cele din urmă, va trebui să convertiți această cifră în kg împărțind-o la 2,2. De exemplu: 150 - 22,5 = 127,5 lbs. Împărțit la 2,2 = 58 kg de masă corporală slabă. Introduceți masa corporală slabă în formula de mai jos pentru a calcula BMR.
BMR (bărbați și femei) = 370 + (21,6 X masă slabă în kg)
Folosiți o activitate Multiplicator
Următorul pas va fi să vă multiplicați BMR cu un multiplicator de activitate pentru a calcula cheltuielile totale de energie.
Ușor activ = BMR x 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
Moderat activ = BMR x 1,55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)
Foarte activ = BMR x 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
Dacă urmezi acest program de plajă, vei ridica greutăți de 3 ori pe săptămână și vei efectua cardio de 3 ori pe săptămână. Aș merge cu multiplicatorul activității moderate pentru a fi în siguranță, mai ales dacă sunteți în cea mai mare parte sedentar pentru restul zilei.
Dacă sunteți activ în afara antrenamentelor, a muncii fizice sau vă implicați în sport, atunci probabil că veți dori să utilizați multiplicatorul foarte activ. În cele din urmă, dacă urăști cardio și pur și simplu vei ridica greutăți de 3 ori pe săptămână, folosește multiplicatorul ușor activ.
Pasul doi - Setați deficitul caloric
Până acum ar trebui să aveți o estimare aproximativă a cheltuielilor zilnice de energie. Acum trebuie să stabilim deficitul caloric, astfel încât să puteți începe să pierdeți grăsime. În acest program, vă recomand să utilizați un deficit caloric moderat de aproximativ 20-25% sub întreținere. Dacă sunteți bărbat și 15% grăsime corporală sau mai puțin (22% pentru femei), mergeți cu 20%.
Dacă aveți peste 15% grăsime corporală, atunci puteți utiliza un deficit de 25%. Pentru majoritatea dintre voi, acest lucru va însemna să mâncați aproximativ 500-750 de calorii sub întreținere. Suficient pentru a pierde 1-1,5 kg de grăsime pe săptămână. Încercarea de a pierde grăsimea mai repede decât aceasta este de obicei o experiență mizerabilă. Foamea este o suprasolicitare, forța și performanțele antrenamentului scad, dorința sexuală este diminuată ... Pur și simplu nu merită.
Pentru a determina aportul de calorii, înmulțiți-vă cheltuielile de energie cu 0,8 (deficit de 20%) sau 0,75 (deficit de 25%). Deci, dacă aveți 15% grăsime corporală și consumul de energie este de 2800 de calorii, atunci veți înmulți 2800 cu 0,8. Acest lucru ar face să mănânci 2240 de calorii pe zi, un deficit de 560 de calorii. Acum, evident, acest număr nu va fi exact 100%.
Probabil va avea nevoie de unele ajustări din lumea reală pe drum. Dacă pierdeți mai puțin de 1 kg pe săptămână, ar trebui să reduceți caloriile cu aproximativ 10%. Dacă pierdeți 2 sau mai multe kilograme pe săptămână, atunci puteți crește caloriile cu 10%. În cele din urmă, ar trebui să puteți găsi aportul caloric care vă permite să pierdeți 1-1,5 kg de grăsime pe săptămână.
Pasul trei - Setarea macronutrienților
Dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate posibile, atunci nu este suficient să mâncați doar cu un deficit caloric. De asemenea, trebuie să obțineți corect macronutrienții! A merge prea jos în orice macronutrienți poate fi un dezastru absolut.
Proteină
Primul macronutrient setat este aportul de proteine. Proteinele joacă cel mai important rol atunci când țin dietă, deoarece vor ajuta la retenția musculară pe o dietă de tăiere. În plus, o dietă bogată în proteine vă ajută să vă mențineți plin. Proteinele trebuie stabilite la 1 gram per kilogram de greutate corporală. Acest lucru este puțin mai mult decât este necesar, dar este mai bine să se aerisească în siguranță. Deci, dacă aveți 190 lbs și doriți să reduceți la 175 lbs, atunci veți mânca 175 de proteine pe zi.